Deshalb ist Vitamin B12 lebensnotwendig – so den täglichen Bedarf decken!

Vitamin-B12-Mangel: So vorbeugen

Vitamin B12 ist lebensnotwendig. Es ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren. Zudem macht es seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins Folsäure wichtig für die Blutbildung. Doch viele Menschen sind nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Fachleute erklären, wie der nötige Bedarf gedeckt werden kann.

Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen an denen es oft mangelt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich unter anderem an Symptomen wie blasser Haut, allgemeiner Schwäche, schneller Ermüdbarkeit und Schwindel bemerkbar machen. Wenn der Verdacht auf einen solchen Mangel besteht, sollte dies ärztlich abgeklärt werden. Meist kann der Bedarf durch die richtige Ernährung gedeckt werden. Doch bei manchen Menschen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

In tierischen Lebensmitteln ausreichend vorhanden

Vitamine und Mineralstoffe sind für den Menschen lebensnotwendige Verbindungen, die der Körper nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann, schreibt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Zu den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes gehört Vitamin B12 (Cobalamin). Den Angaben zufolge werden Cobalamine ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Vitamin B12 ist in für den Menschen verfügbaren Form lediglich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Wie auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“ erklärt wird, ist Leber das Vitamin-B12-reichste Nahrungsmittel. Weitere gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur enthalten, wenn es zu einer Bakteriengärung gekommen ist, dann aber auch nur in sehr geringen Mengen (beispielsweise Sauerkraut), die nicht ausreichen, um die empfohlene Zufuhr zu decken.

Dem BZfE zufolge ist Vitamin B12 lebensnotwendig. Es ist an der Zellteilung, Blutbildung sowie DNA-Synthese beteiligt und am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren.

Neurologische und psychische Auffälligkeiten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an: Bei Kindern steigen diese von 1,5 µg pro Tag (1 Mikrogramm (μg) = 1 Millionstel Gramm) für 1- bis 4-Jährige auf 4,0 µg bei 15-Jährigen und Erwachsenen. Und für Schwangere liegen die Schätzwerte bei 4,5 und Stillende bei 5,0 µg pro Tag.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem zu Störungen bei der Blutbildung sowie zu neurologischen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen oder depressiven Verstimmungen führen.

Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung

Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 genügen beispielsweise eine Portion Seelachs oder eine Portion Truthahnbrust, ein Hühnerei und eine Scheibe Emmentaler Käse.

Ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel ist laut dem BZfE keine bedarfsdeckende Zufuhr an Vitamin B12 möglich. Dies ist für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren von besonderer Bedeutung.

Personen, die sich vegan ernähren, wird eine zusätzliche Aufnahme an Vitamin B12 in Form eines Präparates empfohlen, heißt es auf „Gesundheit.gv.at“. Allerdings sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen. (ad)