Diabetes-Vorstufe: Mit dieser Ernährung Prädiabetes beseitigen

Bei Prädiabetes ist der Blutzucker höher als er sein sollte, aber nicht hoch genug, um als Anzeichen für Typ-2-Diabetes eingestuft zu werden. Die gute Nachricht: Die Diabetes-Vorstufe kann durch eine gesunde Lebensweise mit der richtigen Ernährung beseitigt werden.

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Die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Julia Zumpano erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), mit welcher Ernährung Prädiabetes vermieden beziehungsweise beseitigt werden kann.

Blutzucker und Prädiabetes

Denken Sie an zuckerreiche Flüssigkeiten wie Honig oder Ahornsirup. Sie sind tendenziell dicker und etwas klebrig, oder? Das liegt daran, dass Zuckermoleküle sich mit Wassermolekülen verbinden, um die Dichte der Lösung zu erhöhen.

Das kann wünschenswert sein, wenn man einen Keks oder Pfannkuchen mit einer süß schmeckenden Glasur überzieht. Es ist jedoch nicht ideal, wenn „sirupartig“ das Blut beschreibt, das durch Ihren Körper fließt, sagt Zumpano.

Blut, das zu viel Glukose, eine Art Einfachzucker, enthält, bewegt sich tendenziell langsamer durch Ihre Arterien. Das kann schließlich die Blutgefäße schwächen und schädigen und zu Herzproblemen, Sehstörungen, Nierenerkrankungen und Nervenproblemen führen.

Sie brauchen zwar etwas Glukose in Ihrem Blut, da dies die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers ist. Aber wenn Ihr durchschnittlicher Blutzuckerspiegel (Hämoglobin A1c genannt) zwischen 5,7 und 6,4 Prozent liegt, gilt dies als Prädiabetes und verdient Aufmerksamkeit.

Ernährungstipps zur Behandlung von Prädiabetes

Eine Ernährungsumstellung zur Behandlung von Prädiabetes (und zur Verringerung des Diabetesrisikos) muss nicht bedeuten, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen, sagt Zumpano. Es kann jedoch bedeuten, dass Sie sie seltener und in kleineren Mengen essen und nahrhaftere Alternativen zu sich nehmen.

Hier finden Sie eine Übersicht über Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, sowie über Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Teller und Bauch am besten füllen können, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.

Lebensmittel, die Sie bei Prädiabetes einschränken sollten

Wenn Sie diese Lebensmittel streichen oder einschränken, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten:

Leckereien mit zugesetztem Zucker

Um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, müssen Sie zunächst … nun ja, zuckerhaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.

„Zucker ist ein schnell freigesetztes Kohlenhydrat, sodass Ihr Körper beim Verzehr schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf freisetzt“, erklärt Zumpano. „Dies führt zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.“

Die nicht allzu überraschende Liste von Lebensmitteln, die häufig viel Zucker enthalten, umfasst Süßigkeiten wie Schokoriegel, Desserts, Backwaren, Marmelade und Gelee, natürliche Süßstoffe wie Agavendicksaft und Honig, Sirupe und gesüßte Getränke.

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist eine der einfachsten – und für manche Menschen auch leichtesten – Möglichkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Denken Sie an diese süßen Getränke, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können: Energydrinks, Fruchtsäfte, Limonade, gesüßter Tee und gesüßte Kaffeegetränke.

Wenn Sie durstig sind, ist Wasser die beste Wahl, sagt Zumpano. Wenn Ihnen das zu schlicht ist, versuchen Sie, es mit Früchten oder Kräutern anzureichern, um den Geschmack aufzupeppen.

Andere gute Ersatzstoffe sind ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt) oder Mineralwasser. Wenn Sie einen Koffeinschub brauchen, ist normaler Kaffee von Natur aus zuckerfrei.

„Schlechte“ Kohlenhydrate

Einfache (oder raffinierte) Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell erhöht wird und ebenso schnell wieder abfällt. Dies liegt daran, dass sie leicht verdaulich sind und schnell Glukose in Ihren Blutkreislauf schicken.

Beispiele für „schlechte“ Kohlenhydrate sind Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Snacks wie Chips, Cracker und Brezeln sowie Alkohol.

Lebensmittel zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ihren Blutzuckerspiegel können Sie häufig senken, indem Sie die Art der Kohlenhydrate anpassen, die Sie essen, und Ihrer Ernährung Protein und Ballaststoffe hinzufügen.

Setzen Sie auf die „guten“ Kohlenhydrate

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit „komplexen“ Kohlenhydraten kann Ihr Körper die Kohlenhydrate erhalten, die er braucht, ohne den Zuckerschock, den einfache Kohlenhydrate mit sich bringen, erläutert Zumpano. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate länger brauchen, um verdaut zu werden, was die Glukoseaufnahme verlangsamt.

Zu den Lebensmitteln, die in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate fallen, gehören Vollkornnudeln, brauner oder Wildreis, Bohnen und Linsen, Gerste, Bulgur, Buchweizen, Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln oder Yamswurzeln, Kartoffeln mit roter Schale und Winterkürbis.

Essen Sie gesunde Proteine

Protein verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gelangen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, erklärt Zumpano. Außerdem können Proteine ​​dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger Heißhunger auf Snacks haben.

Zu gesunden Proteinen gehören Eier, Fisch und Schalentiere, griechischer Joghurt, Geflügel ohne Haut, magere Stücke rotes Fleisch, Nüsse und Samen, teilentrahmter Käse und Hüttenkäse, Tofu, Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen.

Gemüse

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Glukoseaufnahme. Wissen Sie, was normalerweise voller Ballaststoffe ist? Gemüse. „Essen Sie viel Gemüse, besonders nicht stärkehaltiges“, rät Zumpano. „Die Ballaststoffe werden Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen.“

Füllen Sie Ihren Teller also mit Gemüse wie Spargel, Artischocken, Rote Bete, Rosenkohl, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Auberginen, Blattgemüse, Zwiebeln, Paprika, Radieschen, Sprossen, Tomaten, gelbe Kürbisse, Zucchini oder auch Pilzen.

Obst mit wenig Zucker

Obst ist eine nährstoffreiche natürliche Zuckerquelle, die man am besten in Maßen genießt. „Beschränken Sie die Portionsgröße auf 1 Tasse oder weniger auf einmal“, sagt Zumpano. Sie schlägt auch vor, eher zu zuckerarmen Früchten wie Beeren und Kiwi zu greifen.

Die Kombination von Obst mit einer Proteinquelle kann dazu beitragen, die Glukosezufuhr in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Beispiele für Proteine, die gut zu Obst passen, sind Nüsse und Samen, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Streichkäse und hartgekochte Eier.

Gibt es eine Prädiabetes-Diät?

Es gibt keine allgemeingültige Diät für Prädiabetes, aber es gibt Ernährungspläne, die einen nützlichen Rahmen bieten. Die Mittelmeerdiät ist ein Beispiel. Das Gleiche gilt für die ketogene (Keto-)Diät und das intermittierende Fasten.

„Was für eine Person funktioniert, funktioniert für eine andere möglicherweise nicht so gut“, stellt Zumpano klar. „Es kann sehr individuell sein. Insgesamt sollte das Ziel sein, gesündere Essgewohnheiten zu etablieren, die zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben passen.“

Abschließende Gedanken

Zumpano erkennt an, dass es schwierig sein kann, lebenslange Essgewohnheiten zu ändern, um Prädiabetes anzugehen. Aber wenn Sie sich die Mühe machen, wissen Sie, dass Sie einen positiven Schritt für Ihre allgemeine Gesundheit machen, der Ihnen helfen kann, länger zu leben und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wenn es darum geht, Typ-2-Diabetes (den Schritt nach Prädiabetes) vorzubeugen, zeigen Studien, dass Lebensstiländerungen wie bessere Ernährung und mehr Bewegung wirksamer sein können als Medikamente.

Auch Gewichtsverlust ist ein großer Teil davon. Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 Prozent in Verbindung mit körperlicher Aktivität das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 58 Prozent senken kann. Bei Personen über 60 Jahre sinkt das Risiko dadurch um 71 Prozent.

„Eine frühzeitige Intervention bei Prädiabetes ist der Schlüssel zur erfolgreichen Umkehr“, ermutigt Zumpano, „und eine gesunde Ernährung spielt dabei eine große Rolle.“ (ad)