Diabetes-Vorstufe: Wie Prädiabetes gestoppt und die Zuckerkrankheit verhindert werden kann

Prädiabetes: Änderungen des Lebensstils können helfen

Bei Menschen mit Prädiabetes liegt die Wahrscheinlichkeit bei bis zu 50 Prozent, innerhalb von fünf bis zehn Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken – aber das ist noch keine ausgemachte Sache. Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um dies zu verhindern.

„Ein frühzeitiges Eingreifen ist absolut entscheidend“, sagt die Endokrinologin Dr. Shirisha Avadhanula. In einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erklärt die Medizinerin, was Sie gegen Prädiabetes tun können.

Hoher Blutzuckerspiegel

Prädiabetes ist ein Zustand, bevor Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal, aber noch nicht so hoch wie bei Typ-2-Diabetes.

Wenn die Diabetes-Vorstufe nicht behandelt wird, kann sie zu Typ-2-Diabetes werden. Aber das muss nicht sein.

Prädiabetes natürlich umkehren

Es gibt einige Risikofaktoren für Prädiabetes, die Sie nicht kontrollieren können, wie die Genetik. Aber auch Änderungen des Lebensstils spielen eine wichtige Rolle bei der Umkehrung von Prädiabetes und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Dr. Avadhanula erklärt, was Sie tun können:

Übergewicht abbauen

Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Insulinresistenz, was bedeutet, dass Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren kann.

„Der beste Weg, um den Prädiabetes-Prozess umzukehren und keinen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, ist Gewichtsverlust“, sagt die Ärztin. „Je mehr wir an Gewicht zunehmen, desto widerstandsfähiger werden unsere Zellen gegen die Wirkung von Insulin. Und leider ist die Insulinresistenz der erste wichtige Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.“

Die Forschung zeigt, dass Sie Ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um bis zu 58 % reduzieren können, wenn Sie 5 % bis 7 % Ihres Körpergewichts verlieren und mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren.

Ernähren Sie sich gesund

Es gibt nicht die eine Ernährungsweise, die am besten geeignet ist, Prädiabetes umzukehren. Es geht daher darum, einen gesunden Ernährungsstil für sich selbst zu finden, der auch eingehalten werden kann.

Gute Optionen sind laut der Medizinerin die DASH-Diät, intermittierendes Fasten, die ketogene („Keto“) Diät oder die Mittelmeerküche.

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Ihr Blutzuckerspiegel hängt direkt davon ab, wie viel Zucker Sie konsumieren. Es geht aber nicht nur darum, weniger Kalorien zu konsumieren, sondern es sollte auch sichergestellt werden, dass diese Kalorien aus gesünderen, nährstoffreicheren Lebensmitteln stammen.

Vermeiden Sie nach besten Kräften zuckerhaltige Lebensmittel wie Backwaren, Süßigkeiten, Fruchtsaftkonzentrat, Softdrinks und zuckerhaltige Cerealien.

Beachten Sie die Nähwertangaben

Ein guter Weg, um zu verstehen, was Sie konsumieren und wo Sie Änderungen vornehmen können, besteht darin, mit dem Lesen der Nährwertangaben zu beginnen.

Bewegen Sie sich ausreichend

Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, können sich auch Ihre Blutzuckerwerte in die richtige Richtung bewegen. Die American Diabetes Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche.

Versuchen Sie zudem, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Bringen Sie etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag, indem Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen oder zur Arbeit zu Fuß gehen.

Und sobald Sie 10.000 erreicht haben, hören Sie hier nicht auf! Dr. Avadhanula sagt, dass die 10.000-Schritte-pro-Tag-Richtlinie nicht die Notwendigkeit zusätzlichen Trainings ersetzt.

Schlafen Sie genug

Studien zeigen, dass sich ein hoher Cortisolspiegel um 3:00 Uhr morgens negativ auf den Blutzucker auswirken kann.

„Personen, die nicht sieben bis neun Stunden schlafen oder die zwischen 23:00 Uhr und 05:00 Uhr nicht schlafen, können höhere Cortisolspiegel aufweisen“, erklärt Dr. Avadhanula. Mit anderen Worten, wenn Ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, steigt Ihr Risiko für Erkrankungen wie Diabetes.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten – oder einfach dazu neigen, bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben – möglicherweise besonders stark daran arbeiten müssen, um genügend guten Schlaf zu bekommen, um Ihr Risiko in Schach zu halten.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Sie können Ihren Blutzuckerspiegel mit einer Blutzuckermessung zu Hause überwachen. Doch dies sollte nicht zu häufig geschehen.

„Wenn Sie Prädiabetes haben, würde ich Sie davor warnen, Ihren Blutzucker mehrmals am Tag zu überprüfen“, so Dr. Avadhanula. „Es kann Angst auslösen und kontraproduktiv sein.“

Überprüfen Sie stattdessen morgens als erstes Ihren Nüchternblutzucker – und überprüfen Sie ihn erst am nächsten Morgen erneut.

Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Sie Prädiabetes haben, damit Sie versuchen können, es rückgängig zu machen. Aber es verursacht normalerweise keine Symptome. Dr. Avadhanula rät daher Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, sich auf Prädiabetes testen zu lassen.

Auch Personen mit mehreren Risikofaktoren (beispielsweise Alter über 45 Jahre, Diabetes-Erkrankungen in der Familie, Rauchende) sollten sich testen lassen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob bei Ihnen das Risiko erhöht sein könnte.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 80 % der Menschen mit Prädiabetes nicht wissen, dass sie es haben. Unbehandelt kann Prädiabetes jedoch zu Typ-2-Diabetes werden, was Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Amputationen, Erblindung, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Wie lange die Umkehrung dauern kann

„Es gibt keinen festgelegten Zeitplan für die Umkehrung Ihres Prädiabetes oder für die Umwandlung von Prädiabetes in Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Avadhanula. „Es gibt jedoch Faktoren, die beide Prozesse beschleunigen können.“

Eine Gewichtszunahme oder die Einnahme bestimmter Medikamente kann Ihren Übergang zu Typ-2-Diabetes beschleunigen, während eine Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten diesen Übergang verlangsamen und schließlich ganz umkehren kann.

Es kann Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern, die Art von Veränderungen umzusetzen, die Sie vom Kurs zum Typ-2-Diabetes abbringen. Aber mit harter Arbeit und Geduld ist es möglich.

„Denken Sie nur daran: Dies ist ein umkehrbarer Prozess“, versichert Dr. Avadhanula. „Es kann einige Zeit dauern, aber es ist auf jeden Fall machbar.“ (ad)