Diät-Ranking: Die besten und schlechtesten Diäten 2023

Welche Diäten konnten Fachleute überzeugen?

Ein paar Kilo weniger auf den Rippen ist ein beliebter Vorsatz für das neue Jahr. Doch Diäten gibt es wie Sand am Meer und alle versprechen mehr oder weniger das Gleiche. Dennoch gibt es riesige Unterschiede zwischen den einzelnen Konzepten. 33 renommierte US-Gesundheitsfachleute haben daher in einem Ranking über 20 verschiedene Diäten miteinander verglichen.

In dem neuen Ranking von „U.S. News & World Report“ liegt erneut die Mittelmeerdiät auf Platz 1 der besten Diäten. Platz 2 und 3 teilen sich mit gleicher Gesamtbewertung die Flexitarier-Diät und die Dash-Diät, dicht gefolgt von der sogenannten Mind-Diät. Nicht zu empfehlen sind laut den Fachleuten die Rohkost-, SlimFast-, Optavia- und Atkins-Diät.

Platz 1: Die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Diät basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Als gesundes und ausgewogenes Ernährungskonzept führt die Mittelmeerdiät mit einer Gesamtbewertung von 4,6 von 5 Punkten bereits seit Jahren das US-Diät-Ranking an.

Die Mittelmeer-Ernährung zeichnet sich durch überwiegend pflanzliche Lebensmittel aus. Als tierische Nahrungsmittel werden größtenteils Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel verspeist. Als Faustregel dienen folgende Grundsätze:

• Täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Kräuter und Gewürze essen.
• Zweimal pro Woche Meeresfrüchte oder Fisch essen.
• Geflügel, Eier, Käse und Joghurt in Maßen konsumieren.
• Rotes Fleisch und Süßigkeiten nur als Ausnahme.

Abnehmen und Risiko für Krankheiten senken

In zahlreichen Studien wurde bereits nachgewiesen, dass sich dieses Ernährungskonzept nicht nur zum Abnehmen eignet, sondern gleichzeitig das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senkt, wie zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Menschen, die sich nach diesem Prinzip ernähren, hatten zudem durchschnittlich eine höhere Lebenserwartung.

Platz 2 und 3: Flexitarier- und Dash-Diät

Mit einer Gesamtbewertung von 4,4 von 5 Punkten teilen sich die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Flexitarier-Diät den zweiten und dritten Platz des Rankings. Beide Diäten haben jedoch verschiedene Schwerpunkte.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät wurde gezielt dafür entwickelt, Bluthochdruck zu mindern oder sogar zu verhindern. In dem Ernährungskonzept werden Lebensmittel verwendet, die sich positiv auf die Herzgesundheit und das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Das Konzept setzt sich größtenteils aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukte zusammen. Über die Nahrung sollen viele blutdrucksenkende Nährstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe aufgenommen werden.

Eingeschränkt werden hingegen gesättigte Fettsäuren, fettes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte, zugesetzter Zucker und gezuckerte Getränke sowie salzreiche Nahrungsmittel. Die gesamte Natrium-Aufnahme pro Tag sollte weniger als 2.300 Milligramm betragen.

Wodurch zeichnet sich die Flexitarier-Diät aus?

Der Begriff Flexitarier setzt sich aus den Wörtern „flexibel“ und „vegetarisch“ zusammen. Die Ernährungsweise erinnert an eine vegetarische Ernährung, jedoch wird nicht vollständig auf Fleisch verzichtet. Durch den weniger strengen Ansatz lässt sich die Diät einfacher einhalten, bietet jedoch die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung.

Menschen, die sich überwiegend vegetarisch ernähren, können nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch ihre allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen senken. Hier die wichtigsten Faustregeln einer Flexitarier-Diät:

• Täglich fleischlose Proteine beispielsweise aus Bohnen, Erbsen oder Eiern essen.
• Täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte und Gewürze konsumieren.
• Schrittweise die Anzahl der fleischfreien Tage pro Woche erhöhen.

Platz 4: Mind-Diät

Mit einer Gesamtwertung von 4,3 von 5 Punkten liegt die MIND-Diät auf Platz 4. Sie ist eine Mischung aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät. Doch während sich die DASH-Diät auf die Förderung des Herz-Kreislauf-Systems konzentriert, soll die MIND-Diät die Funktion des Gehirns unterstützen und so zum Schutz vor Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen beitragen.

Daher enthält diese Art der Ernährung viele Grundnahrungsmittel, die mit einer besseren Gehirnfunktion verbunden werden, wie beispielsweise Blattgemüse, Nüsse und Beeren. Durch den Fokus auf gesunde Lebensmittel ist diese Diät auch gut zum Abnehmen geeignet. Die MIND-Diät ist durch folgende Faustregeln gekennzeichnet:

• Wöchentlich sieben Portionen Blattgemüse essen.
• Fünf Portionen Beeren pro Woche essen (am besten Heidelbeeren).
• Täglich Vollkornprodukte und Gemüse verzehren.
• Pro Tag eine kleine Portion Nüsse und jeden zweiten Tag eine Portion Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
• Mindestens einmal pro Woche Fisch und zweimal pro Woche Geflügel essen.
• Täglich zwei Esslöffel natives Olivenöl extra verzehren.
• Weniger als vier Portionen rotes oder verarbeitetes Fleisch pro Woche essen (Wurst inbegriffen).
• Weniger als fünf Portionen Süßigkeiten oder Kuchen pro Woche essen.
• Wöchentlich höchstens zwei Portionen Vollfett-Milchprodukte konsumieren.

Alle Wertungen im Überblick

Hier 20 beliebte Diäten nach der Gesamtbewertung des Gremiums:

1. Mittelmeerdiät (Gesamtwertung 4,6 von 5)
2. DASH-Diät (Gesamtwertung 4,4 von 5)
3. Flexitarier-Dtät (Gesamtwertung 4,4 von 5)
4. Mind-Diät (Gesamtwertung 4,3 von 5)
5. TLC-Diät (Gesamtwertung 4,1 von 5)
6. Mayo Clinic-Diät (Gesamtwertung 4,0 von 5)
7. Volumetics-Diät (Gesamtwertung 4,0 von 5)
8. WeightWatchers (Gesamtwertung 3,8 von 5)
9. Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diät (Gesamtwertung 3,7 von 5)
10. Ornish-Diät (Gesamtwertung 3,6 von 5)
11. Noom-Diät (Gesamtwertung 3,5 von 5)
12. Pritikin-Diät (Gesamtwertung 3,5 von 5)
13. Zone-Diät (Gesamtwertung 2,8 von 5)
14. Nutritarian-Diät (Gesamtwertung 2,7 von 5)
15. Jenny Craig-Diät (Gesamtwertung 2,5 von 5)
16. Nutrisystem-Diät (Gesamtwertung 2,5 von 5)
17. Keyto-Diät (Gesamtwertung 2,3 von 5)
18. Paleo-Diät (Gesamtwertung 2,1 von 5)
19. Keto-Diät (Gesamtwertung 1,9 von 5)
20. Atkins-Diät (Gesamtwertung 1,8 von 5)

Keine Gewichtsabnahme trotz Diät?

Wer trotz Diät keine Erfolge beim Abnehmen erzielt, ist vielleicht in eine der vielen Fallen getappt, die Ernährungsumstellungen mit sich bringen können. Tipps zum vermeiden solcher Fehler finden Sie in dem Artikel: „Abnehmen nach den Feiertagen: Diese Fehler sollte man vermeiden!“ (vb)