Die besten Speiseöle zum Kochen, Braten und Marinieren

Manche Speiseöle sind gesünder als andere

Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl sind nur einige Beispiele für eine Vielzahl von Speiseölen zum Braten und Kochen. Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, wie man das optimale Öl auswählt, um den richtigen Geschmack und gleichzeitig den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Öl besteht aus Fett. Zwar versuchen viele Menschen, generell wenig Fett aufzunehmen, doch sollte beachtet werden, dass einige Fette gesünder sind als andere. So bestimmt die enthaltene Art des Fettes im Speiseöl, wie gesund dieses ist.

Gesättigte Fette und Transfette meiden

Von einigen Fetten ist bekannt, dass sie ungesund sind und möglichst gemieden werden sollten. Hierzu gehören gesättigte Fette (beispielsweise in Butter, Vollmilch, Joghurt, Käse, Speck, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl) und Transfette, welche häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und auf den Packungen oft als unvollständig hydrierte Fette angegeben werden.

Diese Fette erhöhen den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

Gesunde Fette erhöhen HDL-Cholesterin

Dagegen gibt es auch gesündere Fette, welche den Spiegel des gesunden HDL-Cholesterins erhöhen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass selbst gesündere Fette nicht im Übermaß konsumiert werden sollten, da zu viel Fett generell nicht gut für die Gesundheit ist.

Als Beispiel nennt die Expertin einfach ungesättigte Fette, welche in Oliven, Avocados und Nüssen (und den dazugehörigen Speiseölen) enthalten sind. Mehrfach ungesättigte Fette (häufig als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet) sind ebenfalls vorteilhaft für die Gesundheit. Sie sind beispielsweise in fettem Fisch, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten.

Bei Ölen den Rauchpunkt beachten

Bei der Verwendung von Ölen mit gesunden Fetten zum Kochen oder Braten ist allerdings auch zu beachten, wie das Öl auf Hitze reagiert. „Einige Öle eignen sich besser für höhere Temperaturen, andere für niedrigere, und wieder andere sollten überhaupt nicht erhitzt werden“, erläutert Zumpano in einer Pressemitteilung.

Bei der Verwendung von Ölen ist der sogenannte Rauchpunkt, also die Temperatur, bei der Öl anfängt zu rauchen, besonders wichtig. Wenn dies geschieht, entstehen giftige Dämpfe und freie Radikale und das Öl sollte entsorgt werden, so Zumpano.

Öl mit einem höheren Rauchpunkt kann auch bei größerer Hitze verwendet werden. Dabei gilt: Je raffinierter das Öl, desto höher der Rauchpunkt.

Öle zum Braten und Kochen

Die nachfolgenden Speiseöle eignen sich besonders gut zum Kochen und Braten bei höheren Temperaturen, da sie einen sehr hohen Rauchpunkt aufweisen:
Mandelöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von sieben Prozent. Das Öl hat einen unverwechselbaren nussigen Geschmack.
Sonnenblumenöl besteht zu 14 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt enthält mehr gesunde einfach ungesättigte Fette.
Raffiniertes Olivenöl (auch als leichtes Olivenöl bezeichnet) hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von vierzehn Prozent.
Avocadoöl enthält 17 Prozent gesättigte Fettsäuren und ist bekannt für sein süßes Aroma.
Palmöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 52 Prozent und ist daher nicht als ein gesundes Speiseöl zu empfehlen.

Heißluftfritteuse statt Frittieren in Öl

Auch wenn man gesünderes Öl verwendet, bedeutet dies laut Zumpano nicht, dass Frittieren oder Braten gesund wird. Da beim Frittieren viel Öl verwendet wird, könne dies die vorteilhaften Eigenschaften eines Öls zunichte machen. Eine gesündere Alternative seien Heißluftfritteusen.

Die nachfolgenden Speiseöle weisen einen mittelhohen Rauchpunkt auf, was sie gut geeignet für die Verwendung im Backofen oder beim Braten macht:
Rapsöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von sieben Prozent, einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einen geringen Gehalt an gesunder Omega-3-Fettsäure. Bei Omega-6-Fettsäuren ist generell zu beachten, dass sie ungesund sein können, wenn sie in hohen Mengen aufgenommen werden.
Traubenkernöl besteht zu zehn Prozent aus gesättigten Fettsäuren und hat ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
Macadamianussöl enthält 13 Prozent gesättigte Fettsäuren und hat einen kräftigen Geschmack.
Helles natives Olivenöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 14 Prozent. Dieses Öl eignet sich laut Zumpano sehr gut zum Backen und Braten.
Erdnussöl besteht zu 18 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und schmeckt besonders gut in Pfannengerichten.

Öle für Soßen und zum Anbraten

Die nachfolgenden Öle haben einen mittleren Rauchpunk und eignen sich besonders für Soßen zum Backen bei niedriger Hitze und zum leichten Anbraten und Sautieren:
Hanföl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von zehn Prozent und ist eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren. Dieses Öl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Maisöl besteht zu 13 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und enthält zudem viele Omega-6-Fettsäuren.
Kürbiskernöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 15 Prozent und enthält Alpha-Linolensäure, eine Form von gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Sesamöl weist einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 15 Prozent auf und hat einen nussigen Geschmack. Das Öl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Sojabohnenöl besteht zu 15 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und enthält zudem viele Omega-6-Fettsäuren.
Natives Kokosnussöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von 92 Prozent, zusätzlich enthält es Laurinsäure, welche sich auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Dieses Öl sollte laut Zumpano nur in Maßen verwendet werden.

Öle für Dressings und Marinaden

Die nachfolgenden Öle eigenen sich besonders für Dressings, Dips und Marinaden, sie sollten aber nicht zum Kochen verwendet werden:
Leinsamenöl besteht zu sieben Prozent aus gesättigten Fettsäuren und ist eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure.
Walnussöl hat einen Gehalt an gesättigten Fettsäuren von neun Prozent und enthält ebenfalls Alpha-Linolensäure.
Weizenkeimöl besteht zu 17 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und enthält viele Omega-6-Fettsäuren. Das Öl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Weitere gesunde Alternativen für Rezepte ohne Erhitzung sind geröstetes Sesamöl und natives Olivenöl extra, fügt Zumpano hinzu.

Was bei der Lagerung von Ölen beachtet werden sollte

Beim Kauf von Ölen sollte man sich auf einige wenige Ölsorten in kleinen Mengen beschränken, so verhindert man eine lange Lagerung und Platzprobleme. Öl sollte an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort aufbewahrt werden. Vor dem Gebrauch sollte das Mindesthaltbarkeitsdatum und der Geruch beachtet werden, bei unangenehmen Geruch sollte das Öl entsorgt werden.

Natives Olivenöl extra besonders gesund

Generell rät die Expertin dazu, Öl möglichst innerhalb von 30 bis 60 Tagen nach dem Öffnen zu verbrauchen. Als das gesündeste Öl für eine Reihe von Verwendungszwecken nennt Zumpano natives Olivenöl extra.

„Olivenöl senkt nachweislich den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und erhöht den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin), wenn es als Ersatz für gesättigte Fette wie Butter verwendet wird“, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Zusätzlich enthält natives Olivenöl extra auch Beta-Carotin, die Vitamine A, E, D und K und andere gesunde Nährstoffe, die sich positiv auf fast alle Körperfunktionen auswirken.

Natives Olivenöl extra weist die niedrigste Oxidationsrate aller Speiseöle auf, was es weniger anfällig für die Bildung freier Radikale macht. Diese sind dafür bekannt, dass sie Zellen schädigen können. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress, der Krebs und andere Erkrankungen auslösen kann

Schutz vor freien Radikalen durch Olivenöl

Natives Olivenöl extra enthält auch viele Antioxidantien. Diese schützen Zellen vor oxidativem Stress und bekämpfen freie Radikale. Zusätzlich enthält das Öl Hydroxytyrosol, welches entzündungshemmend, tumorhemmend, antiviral, antibakteriell und antifungal wirkt.

Auf die Qualität achten

Abschließend betont Zumpano, dass man bei Speiseölen mehr auf die Qualität achten und generell nicht zu viel Öl zu sich nehmen sollte. Laut der Expertin habe sich zwar gezeigt, dass die Aufnahme von bis zu vier Esslöffeln nativem Olivenöl extra pro Tag vorteilhaft für die Gesundheit ist, allerdings sollte man dann optimalerweise auf andere Öle und zugesetzte Fette verzichten, um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. (as)