Diese Lebensmittel haben besonders viel Magnesium

Magnesium ist lebensnotwendig. Daher ist es wichtig, täglich Lebensmittel mit ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders, um den persönlichen Bedarf zu decken?

Um ausreichend Magnesium aufzunehmen, ist es ratsam, insbesondere pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Generell lässt sich sagen, dass viele natürlich gewachsene Lebensmittel Magnesium aufweisen.

Warum die Aufnahme von Magnesium zurückgegangen ist

In den letzten Jahrzehnten ist der Konsum solcher Lebensmittel laut den Ergebnissen einer Studie jedoch aufgrund veränderter Ernährungsgewohnheiten deutlich zurückgegangen. Ein weiteres Problem ist der Entzug von Magnesium bei der Lebensmittelverarbeitung.

Lebensmittel mit Magnesium

In der Untersuchung wird berichtet, dass zu den magnesiumreichen Lebensmitteln, die helfen, den täglichen Bedarf zu decken, beispielsweise Mandeln, Bananen, schwarze Bohnen, Brokkoli und brauner Reis gehören. Weitere Lebensmittel mit viel Magnesium sind Leinsamen, Spinat, Nüsse und Haferflocken.

Einen hohen Gehalt an Magnesium weisen laut Studienautor Mohammed S. Razzaque zudem Sojabohnen, Mais, Tofu, Vollkornprodukte, Sesamsamen, Sonnenblumensamen und Kürbissamen auf.

Magnesiumbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass es eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmittel gibt, die zur Deckung des Magnesiumbedarfs besonders vorteilhaft sind. Dies bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

In einer Mitteilung nennen die Fachleute der DGE Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte als gute Magnesiumquellen. Zudem können auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milchprodukte zur ausreichenden Aufnahme von Magnesium beitragen, was auf den häufigen Verzehr solcher Lebensmittel zurückzuführen sei.

Viele dieser Lebensmittel hebt auch die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den Vereinigten Staaten als geeignete Quellen zur Aufnahme von Magnesium hervor.

Sie empfiehlt insbesondere verschiedene Nüsse und Samen. So könne man beispielsweise geröstete Mandeln konsumieren, wobei 28 Gramm der Mandeln 80 Milligramm Magnesium aufweisen. Außerdem liefere bereits ein einziger Esslöffel Leinsamen 40 Milligramm Magnesium.

Chiasamen und Kürbiskerne mit sehr hohem Gehalt

Auch geröstete Cashewnüsse können laut Taylor helfen, den Bedarf an Magnesium zu decken, da 28 Gramm bereits 72 Milligramm Magnesium enthalten. Extrem hohe Werte seien zudem in Chiasamen (28 Gramm weisen 111 Milligramm auf) und gerösteten Kürbiskernen (in 28 Gramm 150 Milligramm Magnesium) enthalten.

Hülsenfrüchte als Quelle für Magnesium

Eine weitere gute Quelle für Magnesium seien Hülsenfrüchte. Laut Taylor liefern beispielsweise schwarze Bohnen, gekochte Edamame und Limabohnen viel Magnesium. Wenn man seinen Bedarf an Magnesium über Gemüse decken möchte, rät die Ernährungsberaterin außerdem zum Konsum von grünen Erbsen, Kartoffeln, Spinat, Mangold, Kohl und Zuckermais.

Obst mit viel Magnesium

Aber nicht nur Gemüse eignet sich, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken, es gebe auch verschiedene Obstsorten die reich an Magnesium sind.

So liefere beispielsweise eine einzige Avocado bereits etwa 58 Milligramm Magnesium. Eine mittelgroße Banane weise etwa 32 Milligramm Magnesium auf. Als weitere magnesiumhaltige Obstsorten seien zudem Papaya und Brombeeren zu nennen.

Milchprodukte zur Aufnahme von Magnesium

Milchprodukte werden zwar vor allem mit einem hohen Gehalt an Kalzium in Verbindung gebracht, sie sind aber laut Taylor auch gute Quellen für Magnesium.

Weitere Lebensmittel, von denen viele eher nicht erwarten würden, dass sie als eine Quelle für Magnesium dienen können, seien Leistungswasser, Mineralwasser und dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 bis 85 Prozent.

Auswahl der richtigen Lebensmittel entscheidend

So ist es grundsätzlich kein Problem, den täglichen Bedarf an Magnesium über die normale Ernährung abzudecken und so einen Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) zu vermeiden, der beispielsweise zu Muskelkrämpfen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen kann. Es kommt nur auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel an. (as)