Diese Lebensmittel und Gewürze senken den Blutdruck

Wie man den Blutdruck durch die Ernährung senken kann

Bluthochdruck ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden. Glücklicherweise ist es oft möglich, den Blutdruck auch ohne Medikamente zu senken, zum Beispiel indem man die richtigen Lebensmittel verzehrt und seine Mahlzeiten mit bestimmten Gewürzen verfeinert.

Bluthochdruck (Hypertonie) weltweit stark verbreitet und kann zu verschiedenen gefährlichen Folgeerkrankungen wie Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen. Mit der richtigen Ernährung lässt sich allerdings oftsmals eine Senkung des Blutdrucks erreichen.

Über neun Millionen Tote jährlich durch Bluthochdruck

Jedes Jahr versterben etwa 9,4 Millionen Menschen weltweit an den Folgen von Bluthochdruck, was Hypertonie zum wichtigste modifizierbaren Risikofaktor für Mortalität macht, berichten Fachleute von Robert Koch-Institut (RKI).

Neben Medikamenten können auch Umstellungen des Lebensstils zur Behandlung von Bluthochdruck beitragen. Ausreichende körperliche Bewegung und die Ernährung gelten hierbei als wichtige Faktoren. So können zum Beispiel bestimmte Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt werden.

Mit mehr Kalium den Blutdruck senken

Um den Blutdruck zu senken, ist es beisielsweise ratsam, kaliumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Kalium entspannt die Wände der Blutgefäße und hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu entfernen, das den Blutdruck erhöhen kann.

Kaliumreiche Lebensmittel, die helfen den Blutdruck zu senken, sind zum Beispiel Bananen, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Karotten, Grapefruits, Avocados, Nüsse und einige Samen.

Selen schützt vor Bluthochdruck

Lebensmittel, die Selen enthalten, können dank ihrer antioxidativen Eigenschaften auch vor oxidativem Stress schützen, der Bluthochdruck begünstigt. Der Verzehr von Thunfisch, Heilbutt, Garnelen, Paranüssen, Huhn und Truthahn eignet sich hervorragend, um die Selenzufuhr zu erhöhen.

L-Argininhaltige Lebensmittel können den Blutdruck senken

Auch Lebensmittel, die reich an L-Arginin sind, können zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Solche Lebensmittel sind beispielsweise Fleisch und Geflügel, Nüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse, Kichererbsen, Sojabohnen und Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse.

Mehr Kalzium für einen gesunden Blutdruck

Kalziumreiche Lebensmittel wirken sich günstig auf den Blutdruck aus. Kalzium kann vor allem über Milchprodukte, Mandeln, dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, getrocknete Bohnen und Erbsen aufgenommen werden.

Vitamine gegen oxidativen Stress

Lebensmittel, die reich an Vitamin C und Vitamin E sind, reduzieren oxidativen Stress. Dieser entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und dem körpereigenen Abwehrsystem besteht, welches diese reaktiven Sauerstoffspezies neutralisiert.

Oxidativer Stress kann Schäden an Zellen, Proteinen, Lipiden und der DNA auslösen, die z. B. Entzündungen, Diabetes, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Bluthochdruck begünstigen.

Um oxidativen Stress zu vermeiden und sich vor gefährlichen Folgeerkrankungen und Zell- und Gewebeschäden zu schützen, ist es wichtig, Lebensmittel zu verzehren, die Vitamin C und Vitamin E enthalten, da diese Antioxidantien reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren.

Um die Aufnahme von Vitamin C zu erhöhen, kann man beispielsweise Paprika, Kiwis, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeeren und Süßkartoffeln verzehren.

Eine weitere gute Möglichkeit, die Vitamin-C-Aufnahme zu erhöhen, sind Zitrusfrüchte. Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind dafür bekannt, dass sie viel Vitamin C enthalten.

Vitamin E kann dagegen besonders gut über Mandeln, Avocados, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter und Lachs aufgenommen werden, da diese Lebensmittel viel Vitamin E enthalten.

Einige Gewürze senken den Blutdruck

Aber nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch die verwendeten Gewürze können einen erheblichen Einfluss auf den Blutdruck haben. Beispielsweise gilt salzreiche Kost potentieller Risikofaktor für Bluthochdruck. Anderseits ist es auch möglich, den Blutdruck mit den richtigen Gewürzen zu senken.

So wurde in einer Studie, die in der englischsprachigen Fachzeitschrift „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, festgestellt, dass es zur Senkung des Blutdrucks bereits ausreicht, das Essen über einen Zeitraum von vier Wochen mit bestimmten Gewürzen und Kräutern zu verfeinern.

Diese Gewürzen helfen den Blutdruck zu senken

In der Studie erhielten die Teilnehmenden eine Mischung aus verschiedenen Kräutern und Gewürzen wie Zimt, Koriander, Ingwer, Kreuzkümmel, Petersilie, schwarzer Pfeffer, Knoblauch, Kurkuma, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Chilipulver, Rosmarin, Oregano, Basilikum, roter Pfeffer, Thymian, Lorbeerblätter, Kardamom, Sesamsamen, Salbei, Mohn und Dill.

Das Team stellte fest, dass mit einer Ernährung, die reich an Kräutern und Gewürzen ist, eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks einhergeht. Dabei war es nicht einmal notwendig, mehr Obst und Gemüse zu essen oder den Salzkonsum zu reduzieren, der Nutzen beruhte allein auf den Kräutern und Gewürzen. (as)