Diese Lebensmittel verbessern die Gesundheit des Gehirns

Eine gesunde Ernährung kann sich nachweislich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten auswirken und sogar das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz im Alter deutlich senken, wenn man Lebensmittel mit den richtigen Inhaltsstoffen zu sich nimmt.

Die Gerontological Society of America hat aktuell eine Forschungsarbeit veröffentlicht, die sich mit Entscheidungen der Ernährung befasst, die nachweislich die kognitiven Fähigkeiten verbessern und das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz bei älteren Erwachsenen verringern.

Persönliche Ziele ermitteln

Auch wenn vielen Menschen sicherlich bewusst ist, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Körper und Geist spielt, gibt es oft Probleme, eine solche Ernährung einzuhalten.

Laut Studienautorin Dr. Kathryn Porter Starr betont, dass es für viele Menschen hilfreich sei, sich zunächst die Frage nach ihren persönlichen Gesundheitszielen zu stellen.

Diese persönlichen Ziele können von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, so Dr. Porter Starr. Es ist zum Beispiel möglich, dass manche Menschen ihre Muskelmasse im Alter erhalten wollen, während andere vielleicht mehr Wert auf die Erhaltung ihres Gedächtnisses legen.

Menschen können auch eher funktionale Ziele haben, wie beispielsweise aktiv zu bleiben, um die Welt zu bereisen oder mit ihren Enkeln zu spielen, fügt die Expertin hinzu.

Wie gesunde Ernährung im Alter gefördert werden kann

Die Betroffenen über die Vorteile einer gesunden Ernährung für das Erreichen ihrer spezifischen Ziele zu informieren, kann bei Erwachsenen eine wirksame Strategie sein, um die Motivation zur Umsetzung einer gesünderen Ernährung zu fördern, so die Medizinerin.

Als Beispiel für eine solche gesunde Ernährung nennt die Ärztin die sogenannte MIND-Diät (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Diese Ernährungsweise ist dafür bekannt, dass sie zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten beitragen kann.

Diese Lebensmittel verbessern die Kognition

Bei dieser Ernährungsweise liege der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Gemüse (insbesondere wird ein erhöhter Verzehr von Blattgemüse empfohlen), Nüssen, Beeren, Bohnen, Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und nativem Olivenöl extra.

Diese Lebensmittel meiden

Dagegen sei es ratsam, den Verzehr von Lebensmitteln wie rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch, Butter, Margarine, normalem Käse, Backwaren, Süßigkeiten und frittierten Lebensmitteln so weit wie möglich einzuschränken, fügt Dr. Porter Starr hinzu.

Wenn sich Menschen an die Ernährungsgewohnheiten der MIND-Diät halten, so die Expertin, wirken sie in Bezug auf ihre kognitiven Fähigkeiten um 7,5 Jahre jünger.

Alle Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen?

„Ich würde es begrüßen, wenn alle Menschen alle Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen würden“, berichtet Dr. Porter Starr in einer Pressemitteilung. Das Problem sei jedoch, dass die meisten älteren Menschen dieses Ziel nur schwer erreichen könnten, da physiologische Veränderungen im Alter und bestimmte Krankheiten die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigten.

Im Idealfall sei der Mensch zwar in der Lage, alle notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Mit zunehmendem Alter steige jedoch das Risiko einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, erklärt die Medizinerin.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungen?

Für manche Menschen könne es daher sinnvoll sein, die Qualität ihrer Ernährung durch angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen und von den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen für das Gehirn zu profitieren.

Was ist Brainfood?

Lebensmittel, die sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken, werden häufig auch als sogenanntes Brainfood bezeichnet werden, erläutert die Verbraucherzentrale Südtirol.

Zunächst sei es für die Leistungsfähigkeit des Gehirns jedoch vor allem wichtig, immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, denn nur eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit Flüssigkeit ermögliche eine gute Konzentration. Umgekehrt könne ein Flüssigkeitsmangel zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und sogar Verwirrtheit führen.

Das Gehirn benötigt Glukose

Außerdem benötigen Gehirnzellen ausreichend Energie in Form von Glukose (Traubenzucker), denn allein das Gehirn verbraucht etwa ein Fünftel der im Körper verwendeten Glukose, so die Fachleute der Verbraucherzentrale.

Es sei jedoch darauf zu achten, nicht zu viel (Trauben-)Zucker zu sich zu nehmen, da eine hohe Zuckerzufuhr zunächst zu einem raschen Anstieg und dann zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führe, was Müdigkeit und Hunger zur Folge habe.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse

Besser seien Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, da diese zusammengesetzte Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam aufgespalten und ins Blut abgegeben werden. Dadurch schwanke der Blutzuckerspiegel deutlich weniger und gleichzeitig werden die Gehirnzellen gleichmäßig mit Nahrung versorgt, so die Verbraucherzentrale.

Gehirn mit Eiweiß versorgen

Nervenzellen und Neurotransmitter (Botenstoffe) sind aus Eiweiß aufgebaut. Um das Gehirn mit Eiweiß zu versorgen und gleichzeitig gesunde B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium aufzunehmen, seien Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen besonders gut geeignet.

Vor allem B-Vitamine gelten laut en Fachleuten als sogenannte Nervenvitamine, weil sie am Aufbau der Myelinscheide beteiligt sind, einer Schicht, die die Fortsätze bestimmter Nervenzellen umhüllt.

Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn

Für den Aufbau der Gehirn- und Nervenzellmembranen werden außerdem Fette benötigt, insbesondere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Lein-, Raps- und Hanföl, in Nüssen und in Fisch enthalten.

Antioxidantien schützen das Gehirn

Antioxidantien sind für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil, da sie die Gehirnzellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen schützen. Besonders antioxidantienreiche Lebensmittel sind laut den Fachleuten zum Beispiel Obst und Gemüse, insbesondere Heidelbeeren und Himbeeren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Ernährung, die der Gesundheit des Gehirns zuträglich ist, täglich etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee, reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst sowie regelmäßig kleine Mengen an Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen enthalten sollte. Eine solche Ernährung ist nicht nur gut für das Gehirn, sondern auch für die allgemeine Gesundheit des Körpers. (as)