Eisen am besten zusammen mit Vitamin C einnehmen?

Eisen ist für uns Menschen essenziell, also unentbehrlich und muss mit der Nahrung oder auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Häufig wird betont, dass Eisen am besten mit Vitamin C zusammen eingenommen werden soll. Stimmt das aber wirklich?

Ja, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Devon Peart. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erläutert die Expertin, warum Eisen am besten mit Vitamin C eingenommen werden soll und wie Sie genug von dem Mineralstoff erhalten.

Wichtiger Mineralstoff

Eisen ist für uns enorm wichtig. Es spielt eine Reihe entscheidender Rollen, zum Beispiel beim Transport von Sauerstoff im Blut, als Energielieferant und bei der Verbesserung der Gehirnfunktion.

Wenn Ihr Körper jedoch nicht genug Eisen aus den eisenreichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, aufnehmen kann, kann die Zugabe von Vitamin C zu Ihrer Mahlzeit tatsächlich dabei helfen, Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme

Viele Lebensmittel enthalten Eisen. Es gibt jedoch zwei Arten von Eisen: Hämeisen, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel vorkommt, kann Ihr Körper leichter aufnehmen.

Schwerer für den Körper ist es, Nicht-Hämeisen, wie es in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, aufzunehmen. Aber Vitamin C kann hier helfen.

„Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt zusammen mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen“, erklärt Peart. „Das bedeutet, dass Sie mehr davon aufnehmen.“

Wenn Sie ein eisenreiches Lebensmittel zu sich nehmen, achten Sie darauf, es mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel zu kombinieren.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören unter anderem Zitrusfrüchte, Kreuzblütler, Paprika, Erdbeeren, Tomaten und Kartoffeln.

Gefahr eines Eisenmangels

Bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, besteht das Risiko eines Eisenmangels. „Wenn Sie keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, kann es besonders schwierig sein, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen“, warnt Peart.

Es geht alles um Hämeisen im Vergleich zu Nicht-Hämeisen. Hämeisen kann Ihr Körper am einfachsten aufnehmen, kommt aber nur in tierischen Produkten vor – und wenn Sie keine tierischen Produkte essen, haben Sie natürlich keinen Zugang zu diesem leicht absorbierbaren Hämeisen.

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren oder einfach nicht viel Fleisch essen, müssen Sie sich hauptsächlich oder ausschließlich auf Nicht-Hämeisen verlassen, das in Lebensmitteln enthalten ist wie Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, dunklem Blattgemüse und Linsen.

Wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, kann dies zu einer Eisenmangelanämie führen, einer Bluterkrankung, die zu Müdigkeit, Benommenheit und anderen Symptomen führen kann.

Kann Vitamin C bei Anämie helfen?

„Wenn Sie nicht genug Eisen erhalten, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Ernährungsumstellung oder eine Eisenergänzung“, sagt Peart. In der Regel wird die Einnahme eines Eisenpräparats mit einem Glas Orangensaft empfohlen, da dieser reich an Vitamin C ist.

Aber mindestens eine aktuelle Studie legt nahe, dass die Kombination von Vitamin C und Eisen bei Menschen mit Anämie möglicherweise nicht so viel hilft wie bisher angenommen.

Die wissenschaftliche Untersuchung mit fast 500 Menschen mit Eisenmangelanämie ergab, dass die alleinige Einnahme von Eisenpräparaten genauso hilfreich war wie die Einnahme von Eisenpräparaten mit Vitamin C.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Eisen zu sich nehmen können – zum Beispiel, wenn Sie kein Fleisch essen und sich sehr lethargisch fühlen –, suchen Sie ärztliche Hilfe.

„Eisenpräparate können Verdauungsstörungen oder Verstopfung verursachen. Lassen Sie sich daher von einem Arzt beraten, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen“, rät Peart.

So bekommen Sie genug Eisen

Die meisten Menschen benötigen täglich 8 bis 18 Milligramm (mg) Eisen. Peart erklärt jedoch, dass dies nicht immer so einfach ist, da ein Großteil des von uns aufgenommenen Eisens nicht absorbiert wird.

Es ist immer besser, Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen als über Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie ein pflanzliches Lebensmittel essen, das reich an Eisen ist, achten Sie darauf, es mit etwas zu kombinieren, das viel Vitamin C enthält, um Ihrem Körper bei der Aufnahme zu helfen.

„Wenn Sie zum Beispiel Spinat essen, versuchen Sie, etwas Zitronensaft darüber zu streuen oder Vitamin-C-reiche Erdbeeren, Orangenspalten oder rote Paprika hinzuzufügen“, schlägt Peart vor. „All dies wird dazu beitragen, die Eisenaufnahme aus dem Spinat zu steigern.“ (ad)