Ernährung: 10 hilfreiche Tipps für herzgesundes Essverhalten

Risiko für Herzkrankheiten durch gesunde Ernährung senken

Fachleute der American Heart Association veröffentlichten kürzlich zehn Hauptkriterien einer herzgesunden Ernährung. Wer diese Regeln umsetzt, senke das persönliche Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen in allen Lebensphasen.

Die zehn Kriterien sollen als Wegweiser für ein allgemeines Ernährungsmuster dienen, das zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen soll. Die Empfehlungen basieren auf den neusten Erkenntnissen der Ernährungsforschung und wurden so formuliert, dass genügend Platz für persönliche Vorlieben sowie ethnische und religiöse Besonderheiten bleibt. Zudem wurde Wert auf Nachhaltigkeit gelegt, da Umwelteinflüsse ebenfalls schädlich auf die Herzgesund wirken können.

Ernährung ganzheitlich betrachten

Die zehn Hauptmerkmale charakterisieren ein gesundes Ernährungsmuster und keine einzelnen Lebensmittel oder Nährstoffe. Laut der American Heart Association ist eine schlechte Ernährungsqualität eng mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod verbunden. Die Expertinnen und Experten betonen, wie wichtig es ist, die Ernährung als komplettes Muster zu betrachten. Die Fokussierung auf einzelne gesunde oder ungesunde Lebensmittel sei nicht zielführend.

„Wir alle können von einem herzgesunden Ernährungsmuster profitieren, unabhängig von der Lebensphase, und es ist möglich, ein solches Muster umzusetzen, das mit den persönlichen Vorlieben, dem Lebensstil und den kulturellen Gepflogenheiten in Einklang steht“, erläutert Alice H. Lichtenstein. Sie ist Vorsitzende der Gruppe, die die wissenschaftliche Stellungnahme verfasst hat.

Konzept ist in jeder Lebenslage anwendbar

Das Ernährungskonzept ist an viele unterschiedliche Bedürfnisse anpassbar. Gesunde Ernährung „muss nicht kompliziert, zeitaufwendig, teuer oder unattraktiv sein“, betont Lichtenstein. Da Gerichte oft nicht nur zu Hause verzehrt werden, wurde das Muster so konzipiert, dass es möglich ist, sich herzgesund zu ernähren, unabhängig davon, ob das Essen zu Hause zubereitet, in einem Restaurant gegessen, online bestellt oder als Fertiggericht gekauft wird.

Die zehn Kriterien einer herzgesunden Ernährung

Folgende zehn Merkmale sind laut der American Heart Association die Hauptkriterien eines Ernährungsmusters, welches die Herzgesundheit fördert:

1. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Kalorienzufuhr und körperlicher Aktivität, um ein gesundes Gewicht zu halten.
2. Eine große Vielfalt an Lebensmitteln mit viel Obst und Gemüse, um die gesamte Bandbreite an Nährstoffen über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
3. Statt Weißmehl-Artikel Vollkornprodukte und andere Lebensmittel, die überwiegend aus Vollkorn bestehen, wählen.
4. Regelmäßig gesunde Quellen von magerem und ballaststoffreichem Eiweiß zu sich nehmen, zum Beispiel pflanzliches Eiweiß aus Nüssen und Hülsenfrüchten oder tierisches Eiweiß aus Fisch, Meeresfrüchten, fettarmen Milchprodukte und magerem Fleisch. Möglichst wenig rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren.
5. Pflanzenöle wie beispielsweise Oliven- oder Sonnenblumenöl verwenden.
6. So wenig wie möglich auf hochverarbeitete Lebensmittel und Gerichte zurückgreifen.
7. Weitgehend auf Getränke mit Zuckerzusatz verzichten.
8. Gerichte wählen oder zubereiten, die wenig oder gar kein Salz enthalten. Auf ständiges Nachsalzen verzichten.
9. Alkoholkonsum begrenzen.
10. Konsequent bleiben: Achten Sie unabhängig von Ort und Zeit auf die Kriterien 1 bis 9.

Anmerkung zu verarbeiten Lebensmitteln

Unter verarbeiteten Lebensmitteln versteht die American Heart Association Fleisch-Produkte, die durch Räuchern, Pökeln oder Zugabe von chemischen Konservierungsstoffen haltbar gemacht wurden, sowie pflanzliche Lebensmittel, denen Salz, Zucker oder Fette zugesetzt wurden. Viele verarbeitete Fleischsorten enthalten viel Salz, gesättigte Fette und Cholesterin.

Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von verarbeitetem Fleisch durch andere Proteinquellen mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate einhergeht. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur Salz, Süßstoffe oder Fett, sondern auch künstliche Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe, die darauf abzielen, die Haltbarkeit zu erhöhen, die Konsistenz zu bewahren und den Geschmack zu verbessern.

Weitere Maßnahmen zur Verbesserung der Herzgesundheit

Die Fachleute geben zu bedenken, dass neben einer herzgesunden Ernährung auch ein gesunder Lebensstil wichtig für die Herzgesundheit ist. Dazu zählen beispielsweise regelmäßige körperliche Aktivität und der Verzicht auf Tabakprodukte. Risikofaktoren wie Übergewicht, schlechte Cholesterinwerte, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom sollten vermieden beziehungsweise diesen sollte entgegengewirkt werden, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Weitere Vorteile einer herzgesunden Ernährung

Gesunde Ernährungsmuster können bereits im Kindesalter Übergewicht verhindern und tragen dazu bei, dass Kinder sich auch später im Erwachsenenalter gesünder ernähren. Die Vorbeugung vor Adipositas sei eine der Schlüsselkomponenten zur lebenslangen Prävention von Herzkrankheiten. Ältere Menschen, die sich herzgesund ernähren, zeigen zudem ein langsameren Rückgang ihrer kognitiven Fähigkeiten und können ihre Denkfähigkeit und ihr Gedächtnis eher bis in hohe Alter bewahren.

„Die Erkenntnisse zeigen, dass Menschen jeden Alters profitieren können, wenn sie sich an die Grundsätze einer herzgesunden Ernährung halten“, resümiert Lichtenstein.

Mit gesunder Ernährung die Umwelt schützen

Die Umsetzung dieses Ernährungsmusters hat nach Angaben der Expertinnen und Experten einen umweltschützenden Zusatzeffekt. Denn die am häufigsten verzehrten tierischen Produkte, insbesondere rotes Fleisch von Rind, Lamm, Schwein, Kalb und Ziege, haben die größten Auswirkungen auf die Umwelt.

Die Produktion verbraucht am meisten Wasser und Land. Zudem entstehen bei der Fleischproduktion die meisten Treibhausgasemissionen in der Lebensmittelindustrie. Wer Fleisch durch pflanzliche Proteine ersetzt, trägt nicht nur dazu bei, die eigene Gesundheit, sondern auch die Umwelt zu schützen. „Es ist wichtig zu erkennen, dass die Leitlinien nicht nur mit der Herzgesundheit, sondern auch mit der Nachhaltigkeit in Einklang stehen – sie sind ein Gewinn für den Einzelnen und unsere Umwelt“, unterstreicht Lichtenstein abschließend. (vb)