Ernährung: Drei gesunde und eher ungesunde Fische

Gesunde und eher ungesunde Fischsorten

Fisch in der Ernährung ist gesund und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. In gesunden Ernährungskonzepten, wie beispielsweise der mediterranen Diät, ist ein regelmäßiger Fischkonsum einer der Grundpfeiler einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung. Doch auch Fisch ist nicht gleich Fisch. Eine Ernährungsberaterin stellt drei gesunde und drei eher ungesunde Fischsorten vor.

Julia Zumpano ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic. Die Ernährungsexpertin betont, dass Fisch-Konsum eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Vor allen bietet Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Säuren und Eiweiß. Es gibt laut Zumpano jedoch einige Fisch-Sorten, die gesünder sind als andere. Sie stellt drei Sorten vor, die Sie bevorzugen und drei, die Sie eher meiden sollten.

Gesunde Fischsorten: Sardinen, Heringe und Makrelen

Zu den gesunden Fischen in der Ernährung zählen der Ernährungsberaterin zufolge Sardinen, Heringe und Makrelen, deren Vorteile Zumpano im Folgenden erläutert.

Sardinen bringen alles mit

„Mit Sardinen kann man nichts falsch machen“, betont Zumpano. Sie seien eine wunderbare Quelle von Omega-3-Fettsäuren, werden gewöhnlich nicht gezüchtet und sind verhältnismäßig günstig. Sie haben einen der höchsten Omega-3-Gehalte aller Fische und gleichzeitig den niedrigsten Quecksilbergehalt. Zudem sind Sardinen eine große Kalzium- und Vitamin D-Quelle, wodurch sie die Knochengesundheit unterstützen.

„Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Tagesgrenzwert für Natrium und Fett nicht überschreiten“, empfiehlt Zumpano. Sie hat auch noch ein paar Tipps zur Zubereitung parat: Servieren Sie die Sardinen mit Zitronensaft und ein Teelöffel Olivenöl oder mit gehackten Tomaten und Basilikum, Oregano oder einem anderen italienischen Gewürz. Als schneller Snack eignen sich die Sardinen auf Vollkorncracker.

Der fette Hering

Hering zählt zu den fetten Fischen und liefert etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 90 Gramm-Portion Hering. Damit enthält er mehr Omega-3-Fettsäuren als andere fette Fische wie Lachs. Darüber hinaus enthält Hering verhältnismäßig wenig Quecksilber im Vergleich zu anderen Omega-3-reichen Fischen wie beispielsweise Thunfisch, Schwertfisch oder Heilbutt, so die Ernährungsexpertin.

„Probieren Sie den Hering kalt, mit einer leichten Marinade aus Weißweinessig, roten Zwiebeln und Dill“, rät Zumpano. Auch in Kombination mit Senf und Dill schmeckt der Hering hervorragend.

Entzündungshemmende Makrelen

Atlantik- und Atka-Makrelen aus Alaska weisen laut Zumpano einen hohen Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und ebenfalls niedrige Quecksilbergehalte auf. Von den sogenannten Königsmakrelen aus dem westlichen Atlantik und dem Golf von Mexiko sowie von spanischen Makrelen sollte man jedoch besser die Finger lassen. Bei diesen Sorten sei der Quecksilbergehalt hoch. Gegrillte oder pochierte Makrelen passen der Ernährungsberaterin zur Folge gut zum Salat oder zu gegrilltem Gemüse.

Tilapia, Thunfisch und Wels sind eher ungesunde Fische

Bei Tilapia, Thunfisch und Wels sollte zweimal überlegt werden, ob diese Fischsorten im Einkaufswagen landen. Denn im Vergleich mit den oben genannten Sorten schneiden diese Fische eher schlecht ab, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Tilapia ist arm an Omega-3-Fettsäuren

„Tilapia ist zwar eine magere Proteinquelle, aber ihr fehlt der Omega-3-Gehalt von fettem Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen“, berichtet Zumpano. Die meisten Menschen bekämen ohnehin nicht genug Omega-3-Fettsäuren über ihrer Ernährung. Wenn Sie Fisch essen, sollten Sie am besten Sorten wählen, die reich an diesem essentiellen Nährstoff sind.

Thunfisch ist oft mit Quecksilber belastet

„Frischer Thunfisch ist eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren, aber der Anteil an Quecksilber ist ebenso hoch“, unterstreicht die Ernährungsberaterin. Die Exposition gegenüber hohen Quecksilbermengen erhöhe das Risiko für kognitive Defekte und anderen Gesundheitsproblemen. Auch bei Thunfischkonserven sei man nicht unbedingt sicherer. Bei Thunfisch liegt der Grenzwert für Quecksilber bei einem Milligramm pro Kilogramm und ist somit doppelt so hoch, wie bei anderen Fischen.

Wels stammt häufig aus verseuchten Gewässern

Wer gerne Wels isst, sollte beim Kauf unbedingt auf die Herkunft achten, denn viele importierte Wels-Sorten stammen aus verseuchten Gewässern und sind mit Chemikalien oder Antibiotika belastet, warnt Zumpano. (vb)