Ernährung: 8 Vitamine und Mineralien für ein gesundes Immunsystem

Diese Lebensmittel stärken Ihre Abwehrkräfte

Statt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, ist es laut renommierten Ernährungsfachleuten sinnvoller, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Auf diese Weise kann auch das Immunsystem gestärkt werden. Vor allem acht Vitamine und Mineralien sind beim Aufbau des körpereigenen Abwehrsystems von zentraler Bedeutung.

Maxine Smith ist Ernährungswissenschaftlerin an der renommierten Cleveland Clinic (USA). Die Ernährungsexpertin erläutert in einem aktuellen Beitrag der Klinik, welche Rolle die Ernährung beim Aufbau eines starken Immunsystems spielt.

Das Immunsystem fit für den Kampf machen

„Ein wirklich gesundes Immunsystem hängt von einer ausgewogenen gesunden Ernährung ab“, betont Smith. Zusätzlich seien regelmäßige Bewegung und guter Schlaf wichtig. Man könne es mit einem Boxkampf vergleichen, bei dem man sich im Voraus gut vorbereiten muss, damit man beim ersten Schlag nicht gleich zu Boden geht. Dabei reiche es nicht aus, Vitamin-C-Präparate zu schlucken und zu erwarten, dadurch eine Erkältung abzuwenden.

Welche Vitamine und Mineralien braucht das Immunsystem?

Smith gibt einige Tipps, wie man mit der Ernährung die Immunabwehr stärken kann. Insbesondere acht Vitamine und Mineralien braucht das Immunsystem, um seine Leistung zu erbringen: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin D, Folsäure, Eisen, Selen und Zink.

1. Vitamin C

Vitamin C kann laut Smith dabei helfen, Infektionen zu verhindern oder die Dauer von Infektionskrankheiten zu verkürzen. Vitamin C sei in vielen Nahrungsmitteln enthalten, sodass die meisten Menschen keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, es sei denn, ein Arzt, beziehungsweise eine Ärztin rät dazu. Zitrusfrüchte sind beispielsweise eine herausragende Quelle für Vitamin C. Bereits zwei Orangen decken den täglichen Bedarf. Es gibt aber auch andere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Smith empfiehlt:

• Spinat,
• Grünkohl,
• Paprika,
• Rosenkohl,
• Erdbeeren,
• Papaya,
• Brokkoli,
• Petersilie,
• Schwarze Johannisbeere,
• Guave.

2. Vitamin E

Genau wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein starkes Antioxidans, dass den Körper bei der Abwehr von Infektionen unterstützt. „Dieses wichtige Vitamin ist Teil von fast 200 biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Es sei entscheidend dafür, dass das Immunsystem richtig funktioniert. Pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind, seien eine hervorragende Quelle für Vitamin E, wie beispielsweise

• Mandeln,
• Erdnüsse,
• Sonnenblumenkerne,
• pflanzliche Öle aus Sonnenblumen, Mais, Disteln, Oliven oder Soja,
• Haselnüsse,
• Pistazien,
• Vollkorn.

3. Vitamin A

Vitamin A ist ebenso wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es kommt in zwei Formen vor: das fertige Vitamin A ist nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten zu finden. Die Vorstufe, die sogenannten Carotinoide, werden über pflanzliche Produkte aufgenommen, wie zum Beispiel über

• Karotten,
• Süsskartoffeln,
• Kürbis,
• dunkelgrünes Blattgemüse,
• Aprikosen,
• Brokkoli,
• Tomaten,
• Wassermelonen,
• Grapefruit.

4. Vitamin D

Bekannt als das Sonnen-Vitamin, ist es einer der wichtigsten und wirkungsvollsten Nährstoffe zur Unterstützung des Immunsystems. Die Nahrungsquellen sind allerdings begrenzt, da das Vitamin hauptsächlich vom Körper selbst mithilfe des Sonnenlichts gebildet wird. Pilze und Eigelb sowie einige Fischsorten gelten als Vitamin D Quelle, wie beispielsweise

• Lachs,
• Makrele,
• Thunfisch,
• Sardinen,
• Hering.

„Im Allgemeinen ist es am besten, die meisten Vitamine über die Nahrung aufzunehmen“, unterstreicht Smith. Vitamin D sei allerdings eine Ausnahme dieser Regel. Vor allem bei einem diagnostiziertem Vitamin-D-Mangel sei die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert. Die Einnahme von Präparaten sollte immer ärztlich abgeklärt werden.

5. Folsäure/Folat

Folat ist die natürliche Form des Vitamins und Folsäure die synthetische. Wegen zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen werden Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Reis, Müslimischungen oder Fertigsuppen zum Teil mit Folsäure angereichert. Natürliche Quellen sind zum Beispiel:

• Bohnen,
• Linsen,
• grünes Blattgemüse,
• Avocado,
• Tomaten,
• Spargel,
• Kohl,
• Vollkornprodukte,
• Eigelb.

6. Eisen

Eisen hilft dem Körper dabei, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Der Mineralstoff ist in vielen Prozessen des Immunsystems eingebunden. Eisen kann leichter aus tierischen Produkten aufgenommen werden, wie

• Leber,
• Huhn,
• Truthahn,
• Sardinen,
• Muscheln.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann Eisen beispielsweise aus folgenden Quellen erhalten:

• Hülsenfrüchte,
• Brokkoli,
• Grünkohl,
• Weizenkleie,
• Kürbiskerne,
• Sesam,
• Leinsamen,
• Quinoa,
• Pistazien.

7. Selen

„Selen scheint eine starke Wirkung auf das Immunsystem zu haben“, so Smith. Tierische Nahrungsmittel seien zwar die besten Quellen, es gibt aber eine Ausnahme: die Paranuss. Eine davon decke bereits den Tagesbedarf an Selen. Zu viele Paranüsse kann für manche Personen jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Smith empfiehlt, nur eine oder zwei Paranüsse pro Tag zu essen. Ansonsten sind folgenden Lebensmittel reich an Selen:

• Meeresfrüchten,
• Thunfisch,
• Heilbutt,
• Sardinen,
• Leber,
• Geflügel,
• Hüttenkäse,
• Brokkoli,
• Kohl,
• Zwiebeln,
• Knoblauch,
• Pilze,
• Spargel.

8. Zink

Zink wird für die Produktion neuer Immunzellen benötigt. Es kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Aber auch einige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Zink. Gute Quellen sind beispielsweise

• Austern,
• Krabben,
• mageres Fleisch und Geflügel,
• Joghurt,
• Mohn-Samen,
• Kürbiskerne,
• Sonnenblumenkerne,
• Leinsamen,
• Haferflocken,
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen.

(vb)