Ernährung: Ballaststoffreiches Essen senkt das Sterberisiko

Ballaststoffreiche Ernährung verringert das Sterberisiko

Der Name klingt eher irreführend: Ballaststoffe sind alles andere als „Ballast“. Sie sorgen nicht nur für eine geschmeidige Verdauung und eine gesunde Darmflora, sondern haben unter anderem auch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Zudem senken sie das Sterberisiko.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, verringert nicht nur das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterberisiko insgesamt. Dies belegen neuere Metaanalysen von Beobachtungsstudien, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für die Überarbeitung der Referenzwerte für die Ballaststoffzufuhr herangezogen hat. Die aktuelle Ableitung bestätigt damit den bisher gültigen Richtwert für Ballaststoffe der DGE von mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene.

Die meisten Menschen essen zu wenig Ballaststoffe

Laut Daten der NVS II (Nationale Verzehrsstudie II) lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm pro Tag bei Männern. „Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, erläutert Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE, in einer aktuellen Mitteilung.

„Ballaststoffe beugen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die präventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt.“

Die Fachleute der DGE betonen, dass sich die Ballaststoffzufuhr leicht durch mehr Gemüse und Obst, dabei vor allem auch Hülsenfrüchte und Nüsse, sowie Vollkornprodukte steigern lässt. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie beispielsweise Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse sowie zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert.

„Der Richtwert lässt sich zum Beispiel durch ein Müsli zum Frühstück mit Haferflocken, Leinsamen und Birne, eine Suppe mit Linsen, Karotten und Kartoffeln zum Mittagessen sowie einen Nachtisch mit Rhabarber und Mandeln erreichen“, so Conrad.

Fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln

Wie die DGE erklärt, finden sich die unverdaulichen Nahrungsbestandteile fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns, in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen. Einen hohen Gehalt an sogenannten „Nahrungsfasern“ haben Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Brot und Nudeln sowie Kleien.

Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 Gramm rund fünf Gramm Ballaststoffe, gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund zwei Gramm pro 100 Gramm. Reich an Ballaststoffen sind zudem einige Gemüse und Hülsenfrüchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen wie vor allem geschrotete Leinsamen mit 22 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Auch Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen sind gute Ballaststoffquellen.

Positive Wirkungen

Ballaststoffe haben verschiedene positive Wirkungen auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, die Masse und Konsistenz des Stuhls, die Häufigkeit der Darmentleerung und die Sättigung. Sie verändern die Nährstoffabsorption und wirken präbiotisch.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkungen auf kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas (Fettleibigkeit), Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie (Bluthochdruck), Kolonkrebs (Darmkrebs) und Brustkrebs.

Verschiedene natürliche Ballaststoffquellen

Die Evidenz zum primärpräventiven Nutzen einer hohen Ballaststoffzufuhr basiert laut der DGE auf Studien, deren Ergebnisse sich auf eine Mischung verschiedener natürlicher Ballaststoffquellen beziehen.

Deshalb sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch aus Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Pektin.

Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an ganzen Körnern wie Roggenganzkornbrote haben einen niedrigeren glykämischen Index als Produkte aus gemahlenen Körnern, das heißt sie wirken weniger blutzuckersteigernd. Vollkornprodukte aus Hafer sowie Gerste weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf als vergleichbare Weizenvollkornprodukte.

Wer Vollkornprodukte mit ganzen Körnern beziehungsweise Hafer- oder Gerstenvollkornprodukten auswählt, kombiniert das primärpräventive Potenzial von Ballaststoffen, Vollkorn und einem niedrigen glykämischen Index.

Ballaststoffzufuhr langsam steigern

Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge erst langsam steigern. Denn in großer Menge können sie kurzfristig zu Beschwerden wie Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen.

Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, startet daher besser behutsam mit geschälten gelben und roten Linsen oder mit gekeimten Hülsenfrüchten. Diese sind leichter bekömmlich. Auch die individuell verträgliche Menge ist von Person zu Person unterschiedlich.

Weil Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei größeren Mengen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal sind etwa 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. (ad)