Ernährung: Bedarf dieser neun Vitamine und Mineralien täglich decken

Diese neun Nährstoffe halten gesund

Vitamine und Mineralien sind wichtige Grundelemente der Gesundheit. Eine Ernährungsberaterin erläutert die neun wichtigsten Nährstoffe, die am besten täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden sollten.

„Vitamine spielen in unserem Körper eine wichtige Rolle“, betont Katherine Patton, Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic (USA). Der Körper braucht Vitamine, um Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß aufzuspalten und um die Körperfunktionen zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel werden oft wahllos eingenommen

Patton zufolge nimmt rund die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen irgendeine Art von Vitamin- oder Mineralstoffpräparat ein. „Manche Menschen nehmen Ergänzungsmittel ein, wenn sie wissen, dass ihnen eine bestimmte Lebensmittelgruppe fehlt“, erklärt die Beraterin. „Andere nehmen Ergänzungsmittel wegen der antioxidativen Wirkung oder weil sie wissen, dass sie kein Obst und Gemüse essen, einige Menschen haben auch einen echten Mangel“, berichtet die Ernährungsexpertin.

Nahrungsergänzungsmittel-Einnahmen ärztlich abklären

Der Nährstoffbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich, betont Patton. Bevor die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen wird, sollte eine Arzt oder eine Ärztin befragt werden. Im Zweifelsfall kann auch durch eine ärztliche Untersuchung festgestellt werden, ob und welche Präparate sinnvoll sind. Zudem muss ausgeschlossen werden, ob Wechselwirkungen zu eingenommenen Medikamenten bestehen.

Die wichtigsten Nährstoffe für den täglichen Bedarf

Im Folgenden nennt die Ernährungsberaterin die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für den täglichen Bedarf und welche gesundheitlichen Vorteile bei einer ausreichenden Einnahme zu erwarten sind. Die Aufnahme der Nährstoffe über die Ernährung sollte nach Möglichkeit immer der Aufnahme über Ergänzungsmittel bevorzugt werden.

Vitamin A

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt laut Patton für Frauen 700 Mikrogramm und für Männer 900 Mikrogramm pro Tag. Vitamin A ist in vielen Milchprodukten sowie in gelbem oder orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten. „Früchte wie Cantaloupe-Melone, Mangos und Aprikosen sind beispielsweise eine gute Quelle“, so Patton. Die gesundheitlichen Vorteile von Retinol sind ihr zufolge:

• Unterstützung der Bekämpfung von Infektionen,
• Erhaltung des Sehvermögens,
• Förderung der Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren,
• Förderung einer gesunden Haut durch Bindung von freien Radikalen,
• Stärkung von Knochen und Zähnen.

Vitamin B

Wie Patton berichtet, gibt es acht B-Vitamine, die den Vitamin-B-Komplex bilden. Die empfohlene Tagesdosis variiert zwischen den einzelnen B-Vitaminen. Lebensmittel, die viele B-Vitamine enthalten sind beispielsweise grünes Blattgemüse, tierische Proteine und Vollkornprodukte.

„Die meisten B-Vitamine werden für die Umwandlung von Nahrung in Energie verwendet“, erklärt die Ernährungsberaterin. Sie werden unter anderem für das Wachstum, die Entwicklung und die Bildung von Zellen benötigt. Die gesundheitlichen Vorteile von B-Vitaminen sind laut Patton:

• Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und des Gedächtnisses,
• Aufrechterhaltung des Stoffwechsels von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten,
• Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins,
• verringertes Risiko für Herzkrankheiten,
• verringertes Risiko für Schlaganfälle,
• unabdingbar für eine normale Blutzellenproduktion sowie für grundlegende Funktionen des Nervensystems.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das nach Angaben von Patton Antioxidantien enthält, die das gesunde Gewebewachstum fördern. Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei Männern 90 Milligramm und für Frauen rund 75 Milligramm. Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es hilft dabei, die „Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen“, unterstreicht die Expertin. Außerdem helfe es bei der Bildung von Kollagen im Körper. Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C sind Patton zufolge:

• Verringertes Risiko für Erkältungen,
• Erhaltung der Gesundheit von Haut und Gewebe,
• Stärkung von Knochen und Zähnen,
• bei Eisenmangel kann Vitamin C dem Körper helfen, Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin D

Vitamin D ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin, das durch ultraviolettes Licht (UV-Strahlung) aktiviert wird. Es gibt allerdings nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören vor allem fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele. Geringe Mengen sind auch in Leber, Eigelb und in einigen Speisepilzen enthalten.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei Erwachsenen laut Patton bei 15 Mikrogramm (600 IE) pro Tag. Ältere Menschen über 70 Jahre sollten 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag aufnehmen. „Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet“, bestätigt Patton. Der persönliche Vitamin-D-Spielgel kann in einer Arztpraxis getestet werden. In manchen Fällen seien Präparate sinnvoll, um einem Mangel vorzubeugen. Vorteile von Vitamin D sind nach Angaben von Patton:

• Unterstützung der Immunzellen-Funktion,
• Aufrechterhaltung des Nervensystems,
• Förderung der Knochengesundheit,
• Regulation des Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wichtiges Vitamin für die Organfunktion. „Sie sollten täglich 15 Milligramm zu sich nehmen“, empfiehlt Patton. Zu den Vitamin-E-Quellen gehören ihr zufolge Pflanzenöle, Avocados, Spinat, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte.

„Vitamin E ist ein Antioxidans, das das Immunsystem stärkt, aber auch zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Vorbeugung von Blutgerinnseln beitragen kann”, erklärt die Expertin. Die zu erwartenden Vorteile einer ausreichenden Einnahme seien:

• Zellschutzfunktion vor Toxinen,
• Erhaltung der Muskelfunktion,
• verringertes Risiko für Krebs,
• verringertes Risiko für Herzkrankheiten,
• verringertes Risiko für Alzheimer.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung, so Patton. Der empfohlene Tagesbedarf betrage bei Männern 120 Mikrogramm und bei Frauen 90 Mikrogramm. Grünes Blattgemüse ist besonders reich an Vitamin K. Im Zusammenhang mit Kalzium spiele es eine Rolle bei der Erhaltung der Knochen. Laut der Ernährungsberaterin sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K:

• Unterstützung einer schnellen Wundheilung,
• starke Knochen,
• verringertes Risiko für Herzkrankheiten.

Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das für ein gesundes Knochenwachstum benötigt wird. Die empfohlene Tagedosis liegt laut Patton bei 1.000 Milligramm für Frauen und Männer. Bei Frauen ab 51 und bei Männer ab 70 Jahren erhöhe sich der Tagesbedarf auf 1.200 Milligramm pro Tag. Die meisten Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind gute Lieferanten für Kalzium. Auch Tofu, Spinat, Soja und Rhabarber empfiehlt Patton als Kalzium-Quelle. Nach Angaben der Ernährungsexpertin sind die zu erwartenden Vorteile durch ausreichend Kalzium:

• Verbesserte Funktion von Muskeln,
• Unterstützung eines gesunden Blutdrucks,
• Erhaltung starker Knochen und Zähne,
• Unterstützung der Hormonausschüttung,
• verringertes Risiko für Osteoporose.

Eisen

Eisen trägt zum Sauerstofftransport im Blut bei. Ein Mangel an Eisen kann zu einem schwachen Immunsystem und zu Müdigkeit führen. Männer und Frauen sollten Patton zufolge täglich zwischen 8 und 18 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Eisen ist unter anderem in rotem Fleisch, grünem Blattgemüse sowie in Hülsenfrüchten enthalten. „Wer Vegetarier oder Veganer ist, für den besteht das Risiko eines Eisenmangels“, gibt Patton zu bedenken. Gesundheitliche Vorteile einer ausreichenden Eisen-Einnahme sind der Ernährungsberaterin zufolge:

• Verbesserung der Immunfunktion,
• besserer Energiehaushalt,
• Unterstützung der Gehirnfunktion,
• verbesserte Konzentration,
• verbesserter Sauerstofftransport im Blut.

Zink

Zink wird nur in geringen Mengen benötigt. Die empfohlene Tagesdosis liegt laut Patton bei elf Milligramm für Männer und bei ach Milligramm für Frauen. Rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte seien gute Quellen für Zink. Zu erwartende Vorteile durch einen ausreichenden Zink-Konsum seien:

• reduziertes Risiko für Krebs,
• Unterstützung des Immunsystems,
• Unterstützung des Gedächtnisses,
• Verringerung von Beschwerden bei Erkältungen.

Anmerkung
Die Angaben basieren auf Empfehlungen US-amerikanischer Gesundheitsinstitutionen. (vb)