Ernährung bei Diabetes: Neun Tipps für gesündere Kost

Ernährungstipps für Diabetikerinnen und Diabetiker

Diabetes kann in verschiedenen Formen sowie in verschiedenen Schweregraden auftreten. Eine ganz allgemeine Diabetes-Diät gibt es daher nicht. Dennoch können Betroffene, aber auch Menschen, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen, auf einige Grundsätze achten, die die Ernährung im Allgemeinen gesünder machen.

Die britische Fachgesellschaft Diabetes UK gibt einige Tipps für eine gesündere Ernährung bei Diabetes. Die Empfehlungen sollen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu regulieren. Zudem können die Tipps beim Abnehmen helfen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden senken.

Unterschiede bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist es tendenziell wichtiger, auf Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate in der Nahrung zu achten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Menschen mit Typ-2-Diabetes sind oftmals auch übergewichtig, weshalb die Gewichtsabnahme bei ihnen eher im Vordergrund steht, erläutern die Fachleute.

Eine gesündere Ernährung hilft in beiden Fällen

Unabhängig davon, ob Typ-1- oder Typ-2-Diabetes vorliegt, könne eine gesündere Ernährung bei der Kontrolle der Krankheiten helfen. Bei Typ-2-Diabetes lasse sich sogar eine vollständige Remission erreichen, also eine komplette Abwesenheit von Symptomen.

„Eine gesündere Ernährung ist wichtig, um Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen und Ihr Risiko für Diabetes-Komplikationen zu verringern“, betont Douglas Twenefour, ein auf Diabetes spezialisierter Ernährungsberater von Diabetes UK.

Die folgenden neun Tipps basieren nach Angaben von Diabetes UK auf Studien, an denen Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes beteiligt waren.

1. Gesündere Kohlenhydrate wählen

Zwar beeinflussen alle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiel, doch das Ausmaß hängt erheblich von der Art der Kohlenhydrate ab. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Lebensmittel überwiegend komplexe Kohlenhydrate enthalten, die nicht so schnell aufgespalten werden und daher den Blutzucker nicht schlagartig nach oben schnellen lassen. Beispiele hierfür sind

• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Buchweizen und Haferflocken,
• Obst,
• Gemüse,
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen,
• Milchprodukte wie ungesüßter Joghurt und Milch.

Zudem sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gleichzeitig wenig Ballaststoffe enthalten, möglichst gemieden werden. Dazu zählen beispielsweise Weißmehlprodukte wie Weißbrot, weißer Reis und stark verarbeitete Getreideprodukte wie Kekse, Gebäck und Kuchen.

„Wenn Sie unsicher sind, können Sie auf dem Etikett der Lebensmittel nachschauen, wie viele Ballaststoffe enthalten sind“, empfehlen die Fachleute von Diabetes UK.

2. Weniger Salz essen

Ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, wodurch wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle steigt.

Menschen mit Diabetes haben ohnehin ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und sollten das Risiko durch die Ernährung daher nicht zusätzlich erhöhen, betonen die Fachleute.

Als Tageshöchstdosis rät Diabetes UK dazu, maximal sechs Gramm Salz pro Tag aufzunehmen, was in etwa einem Teelöffel entspricht. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen Salz. Beim Einkaufen sollte auf dem Etikett überprüft werden, wie viel Salz in einem Produkt enthalten ist.

Wer selber kocht, sollte Salz durch andere Kräuter und Gewürze ersetzen. Salbei, Rosmarin, Koriander und Petersilie bieten beispielsweise ebenfalls intensive Geschmacksnoten.

3. Rotes und verarbeitetes Fleisch reduzieren

Diabetikerinnen und Diabetiker sollten nach Angaben der Fachgesellschaft ihren Konsum von rotem sowie verarbeitetem Fleisch reduzieren. Produkte wie Schinken, Speck, Würstchen und Wurstwaren enthalten oft große Mengen Salz.

Außerdem wurde der Konsum von rotem Fleisch in verschiedenen Studien mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme und bestimmten Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Gute Alternativen zu Produkten aus rotem Fleisch sind beispielsweise

• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen,
• Eier,
• Fisch,
• Geflügel,
• ungesalzene Nüsse.

Vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind ein hervorragender Fleischersatz, da sie sehr ballaststoffreich sind und den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen. Zudem sorgen sie ähnlich wie Fleisch für eine lang anhaltende Sättigung.

Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele ist ebenso eine sehr gute Fleisch-Alternative. Denn Fisch ist reich an Omega-3-Fetten, die nachweislich zum Schutz des Herzens beitragen. Die Diabetes UK-Fachleute empfehlen daher zwei Portionen Fisch pro Woche.

4. Mehr Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Obst enthält zwar auch natürlichen Zucker, doch dieser ist laut der Fachgesellschaft nicht mit raffiniertem Zucker gleichzusetzen.

Als Faustregel gilt: Jeden Tag mindesten fünf Portionen Obst und Gemüse essen, wobei die Gewichtung eher auf Gemüse liegen sollte, also zum Beispiel drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das Obst sollte als ganze Frucht und nicht als Fruchtsaft verzehrt werden.

5. Auf gesunde Fette achten

Fette sind gute Energielieferanten. Doch die Fette, die in unserer Nahrung enthalten sind, wirken sich unterschiedlich auf unsere Gesundheit aus. Als Faustregel gilt, dass ungesättigte Fettsäuren bevorzugt und gesättigte eingeschränkt werden sollten. Gesunde Fette sind beispielsweise enthalten in

• Nüssen,
• Samen,
• Avocados,
• fettem Fisch,
• Olivenöl,
• Rapsöl,
• Sonnenblumenöl.

Einige gesättigte Fette tragen zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels bei und somit auch zu einem erhöhten Risiko für Herzprobleme. Beispiele für Lebensmittel mit vielen gesättigten Fetten sind

• rotes und verarbeitetes Fleisch,
• Butter,
• Schmalz,
• Kekse,
• Kuchen,
• Torten,
• Gebäck.

6. Zucker reduzieren

Wo immer es möglich ist, sollte auf zugesetzten Zucker verzichtet werden. Dies kann anfangs schwierig sein, da Zucker in so vielen Produkten vorhanden ist, dass wir uns an den süßen Geschmack von Kindheit an gewöhnt haben.

Ein guter Anfang zur Reduzierung von Zucker ist das Verzichten auf zuckerhaltige Getränke. Statt Limo, Soft-Drinks, Energydrinks und Fruchtsäfte sollte überwiegend Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden.

Wenn zur Diabetes-Behandlung zuckerhaltige Getränke gegen akute Unterzuckerung verwendet werden, sollte darauf natürlich nicht verzichtet werden. Gegebenenfalls sollte dies mit einem Arzt beziehungsweise einer Ärztin besprochen werden.

7. Bessere Snacks auswählen

Oft sind die Kleinigkeiten, die wir zwischen den Mahlzeiten zu uns nehmen, besonders ungesund. Statt Chips, Keksen und Schokolade sollten daher besser gesündere Snacks wie Joghurt, ungesalzene Nüsse, Samen, Obst und Gemüse bereitgestellt werden.

8. Alkoholkonsum in Grenzen halten

Alkohol enthält viele Kalorien und kann das Abnehmen verhindern. Wer auf gelegentlichen Alkoholkonsum nicht verzichten möchte, sollte Trinkgelage vermeiden und den Konsum auf kleine Mengen an mehreren Tagen beschränken. Zudem senkt Alkohol den Blutzuckerspielgel, wodurch das Auftreten von Unterzuckerung begünstigt wird.

9. Mineralien und Vitamine aus Lebensmitteln bevorzugen

Nahrungsergänzungsmittel sind im Trend. Die Fachleute von Diabetes UK heben jedoch hervor, dass es immer besser ist, die Nährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung aufzunehmen, vor allem, wenn kein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt.

Menschen mit Diabetes nehmen oft Medikamente ein. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Arzneimitteln eingehen oder deren Wirkung vermindern oder verstärken, was zu Komplikationen wie Nierenerkrankungen führen kann. (vb)