Ernährung: Darum sind Präbiotika so gesund

Rolle der Präbiotika in der Ernährung

Präbiotika sind vorteilhaft für die Darmmikrobiota (Darmflora) und helfen beispielsweise bei der Verdauung von Nahrung, stärken das Immunsystem und reduzieren Entzündungen. Die Ernährungsberaterin Dr. Gail Cresci von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, wie sich Präbiotika von Probiotika unterscheiden und welche Lebensmittel sie enthalten.

Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Um Präbiotika richtig zu verstehen, muss man laut der Medizinerin zunächst wissen, was eigentlich Probiotika sind – auch, weil dieses häufig miteinander verwechselt werden.

Probiotika bezeichnen lebende Mikroorganismen, die mit vorteilhaften Auswirkungen verbunden werden, wenn man sie in ausreichenden Mengen zu sich nimmt, erläutert die Expertin in einer aktuellen Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Wenn Mikroorganismen aus Lebensmitteln die Magensäure und Galle überleben, so in den Dickdarm gelangen, dort weiter überleben und mit anderen vorkommenden Mikroorganismen interagieren, gelten sie als Probiotikum, so die Expertin.

Nahrungsergänzungsmittel und fermentierte Lebensmitteln wie Kombucha und Joghurt enthalten beispielsweise solche Probiotika und je größer die Vielfalt dieser gesunden Mikroorganismen ist, desto vorteilhafter sind sie für die menschliche Gesundheit, betont Dr. Cresci.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen des Darms. Letztere verstoffwechseln und fermentieren im Dickdarm für ihr Überleben Präbiotika. Der ablaufende Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist dabei durch die Bildung einer Reihe von anderen Nebenprodukten vorteilhaft für die Darmgesundheit.

Entstehung kurzkettiger Fettsäuren

Bei dem Abbau der Präbiotika durch die Mikroorganismen des Darms entstehen je nach Art des Präbiotikums unterschiedliche kurzkettige Fettsäuren. Diese haben verschiedene Funktionen, beispielsweise die Energieversorgung von Darmzellen, die Unterstützung der Schleimproduktion und die Förderung von Entzündungen und Immunität, so die Expertin.

„Verschiedene Mikroorganismen können unterschiedliche Präbiotika verwenden, so dass nicht jedes Präbiotikum die gleiche Wirkung hat“, erläutert Dr. Cresci weiter. Präbiotika entfalten dabei verschiedene Vorteile und helfen beispielsweise bei:

• der Regulierung des Stuhlgangs,
• der Produktion von Neurotransmittern, welche Stimmungsschwankungen und andere Prozesse auslösen,
• der Bildung von Hormonen, die beispielsweise den Appetit fördern oder unterdrücken,
• der Mineralisierung und Aufnahme von Kalzium und Phosphor in den Knochen, wodurch sich die Knochendichte verbessert,
• der Verstärkung der Funktionsfähigkeit des Immunsystems,
• der Hemmung von Entzündungen im Körpers,
• einer Vermehrung von gesunden Bakterien und gleichzeitiger Reduzierung der ungesunden Bakterien.

Präbiotische Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe

Präbiotische Lebensmittel enthalten normalerweise einen hohen Anteil an bestimmten Arten von Ballaststoffen. Diese werden als fermentierbare lösliche Ballaststoffe bezeichnet. Dabei ist zu beachten, dass die Art der Zubereitung der aufgenommenen Nahrung deren Zusammensetzung verändert. Dies kann die enthaltenen Ballaststoffe reduzieren.

Es gibt viele verschiedene Arten von Präbiotika. Die drei häufigsten Formen sind in resistenter Stärke, Inulin und Pektin enthalten, erläutert die Expertin.

Butyrat aus resistenter Stärke

Wie Ballaststoffe widerstehen resistente Stärken der Verdauung und werden dann zu einer Hauptnahrungsquelle für Mikroorganismen im Dickdarm. Werden solche resistenten Stärken abgebaut, entsteht häufig Butyrat.

Butyrat unterstützt die Wasser- und Elektrolytaufnahme, die Funktion des Immunsystems und auch die Entzündungshemmung. „Wenn Sie Lebensmittel essen, die zur Butyratbildung beitragen, und die richtigen Bakterien in Ihrem Darm haben, ist Ihr Butyratspiegel höher, was nachweislich diese positiven Wirkungen hat“, so Dr. Cresci.

Resistente Stärke findet sich in folgenden Lebensmitteln:

• Kartoffeln,
• grünen Bananen,
• Gerste,
• Hafer,
• Reis,
• Bohnen,
• Hülsenfrüchte.

Vorteile von Inulin

Inulin stellt einen präbiotischen Ballaststoff dar, welcher in vielen Pflanzen enthalten ist. Dieser kann laut der Expertin unter anderem dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen.

Inulin könne auch zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen, den Blutzucker stabilisieren und gesunde Bakterien im Darm vermehren und erhalten. Und Inulin kann auch helfen, das Risiko für Darmkrebs zu reduzieren, so Dr. Cresci. Inulin sei zum Beispiel in folgenden Lebensmittel enthalten:

• Spargel,
• Klettenwurzel,
• Zichorienwurzel,
• Löwenzahnkraut,
• Knoblauch,
• Topinambur,
• Lauch,
• Zwiebeln,
• Sojabohnen,
• wilde Süßkartoffeln.

Gesundheitliche Vorteile von Pektin

Viele Früchte enthalten Pektin, wobei Äpfel besonders hervorzuheben sind. Bei Pektin handelt es sich um eine Art gelartiger Stärke. Diese weist antioxidative und antitumorale Eigenschaften auf.

Auch kann Pektin die Hautzellen der Darmschleimhaut stärken, das Risiko bakterieller Erkrankungen reduzieren und die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm verbessern, so die Expertin. Weitere positive Effekte seien bislang nooch nicht auseichend belegt. Lebensmittel mit einem hohem Pektingehalt sind:

• Äpfel,
• Aprikosen,
• Karotten,
• grüne Bohnen,
• Pfirsiche,
• Himbeeren,
• verschiedene Tomatensorten,
• Kartoffeln.

Wie sollte man mit der Einnahme von Präbiotika beginnen?

Präbiotika sollten laut Dr. Cresci allmählich in die Ernährung eingebaut werden. Man sollte nicht gleich damit beginnen, große Mengen zu sich zu nehmen, weil dies Blähungen begünstige.

Da der Körper einem zirkadianen Rhythmus unterliegt, sind die Mikroorganismen im Darm tagsüber aktiver, weshalb darauf geachtet werden sollte, die Präbiotika nicht zu spät am Abend zu sich zu nehmen, erläutert die Expertin.

Vorsicht bei Verdauungsproblemen

Vorsicht sei geboten, wenn man unter Verdauungsproblemen leidet (beispielsweise Reizdarmsyndrom), da die Verdauung bestimmter Präbiotika (besonders aus Pfirsichen, Mangos und Kirschen) schwierig werden könne.

Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen

Generell lasse sich festhalten, dass eine Aufnahme von Präbiotika über natürliche Quellen verschiedene Vorteile bietet. „Mit dem Verzehr von Obst und Gemüse kann man wirklich nichts falsch machen. Sie erhalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und höchstwahrscheinlich auch einige Präbiotika“, so die Ernährungsberaterin. (as)