Ernährung: Das sind die besten Proteinquellen

Proteine: Die besten Eiweißquellen

Proteine sind für unseren Körper sehr wichtig. Weil er keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Doch was sind die besten Proteinquellen?

Viele Menschen denken beim Thema Proteine gleich an Fleisch. In der Tat sind in Putenbrust, Hühnchen und extra magerem Rinderfilet große Mengen an Eiweiß enthalten – doch längst nicht alle wollen Fleisch essen. Das muss auch nicht sein.

Gesündeste Proteinquellen

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren müssen sich keine Sorgen um ihre tägliche Proteindosis machen, und Fleischesserinnen und -esser müssen sich nicht an ihre traditionellen proteinreichen Rezepte halten, meint die registrierte Ernährungsberaterin Nicole Hopsecger.

In einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erklärt sie, was ihre bevorzugten Proteinquellen sind und warum sie zu den gesündesten Eiweißquellen gehören, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Das wichtigste zuerst. Warum ist Protein für Ihre Gesundheit wichtig? „Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Diabetesrisiko zu senken, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen“, sagt Hopsecger.

Hier sind einige weitere Gründe, warum Eiweiß wichtig ist: Protein versorgt rote Blutkörperchen mit Sauerstoff und hilft so, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Zudem hilft Eiweiß bei der Verdauung und beschleunigt die Genesung von Verletzungen.

Laut der Ernährungswissenschaftlerin sind die besten nicht-traditionellen Proteinquellen:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind ideal, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. „Bohnen und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Nährstoff-Kraftpakete und eine ausgezeichnete Proteinquelle“, so Hopsecger. „Eine Portion (1/2 Tasse gekochte) Bohnen liefert etwa 7 Gramm Protein, das gleiche wie 1 Unze Fleisch.“ (1 Unze entspricht etwa 30 Gramm).

Bohnen und Hülsenfrüchte halten auch länger satt, weil sie so reich an Ballaststoffen sind. Tierische Proteinquellen hingegen enthalten keine Ballaststoffe. Darüber hinaus haben Bohnen und Hülsenfrüchte auch viel mehr Antioxidantien.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass:

• Eine Portion Bohnen pro Tag hilft, das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu senken.
• Vier Portionen pro Woche können (im Vergleich zu weniger als einer) das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
• Vier Portionen pro Woche können das Risiko eines erneuten Auftretens von Dickdarmpolypen, die zu Krebs werden können, verringern.

Der Verzehr von ausreichend pflanzlichem Protein (Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen, Soja, Vollkornprodukte) trägt zum Schutz vor chronischen degenerativen Krankheiten bei, bemerkt Hopsecger.

„Pflanzenproteine sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen und von Natur aus arm an Cholesterin und Natrium“, erklärt die Expertin. „Pflanzenbasierte Diäten fördern die Gewichtsabnahme und -erhaltung und sind kostengünstig. Und viele Pflanzenproteine sind glutenfrei.“

Für Jugendliche und Erwachsene werden täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Personen, die sich nur auf pflanzliche Proteine verlassen, wird von manchen Fachleuten geraten, pro Tag 0,9 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Wildlachs

Wildlachs ist die perfekte Quelle für mageres Protein und bietet aufgrund seiner entzündungshemmenden Fette unglaubliche Vorteile. Drei Unzen (etwa 85 Gramm) enthalten fast 17 Gramm Eiweiß und liefern einen wichtigen Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann: Omega-3-Fett.

„Studien haben bewiesen, dass der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Wildlachs dazu beiträgt, Triglyceride und Blutdruck zu senken und die Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) zu verringern“, sagt Hopsecger.

Das senkt das Risiko der Bildung von Plaques und Blutgerinnseln in den Arterien, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

„Die Omega-3-Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) im Wildlachs verringern die Entzündung, die nicht nur mit Herzerkrankungen, sondern auch mit Autoimmunerkrankungen verbunden ist“, ergänzt Hopsecger.

Von Omega-3-Fette profitieren auch Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem. Versuchen Sie mindestens zwei Portionen Wildlachs pro Woche, rät die Ernährungsberaterin. Probieren Sie ihn in einem Salat, pur oder als Burger!

Eier

Eier sind eine kohlenhydratarme, kalorienarme und kostengünstige Proteinquelle. Ein Ei liefert sechs bis acht Gramm Eiweiß mit nur 70 Kalorien. Eier sind äußerst nahrhaft und enthalten reichlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

„Eier hatten wegen ihres Cholesteringehalts (184 Milligramm in einem großen Ei) einen schlechten Ruf“, so Hopsecger. „Aber wir wissen jetzt, dass der Cholesterinspiegel in der Nahrung in Eiern einen minimalen Einfluss auf den Serumcholesterinspiegel hat.“

Ein Großteil der Nährstoffe des Eies, einschließlich Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Cholin ist im Eigelb enthalten.

Herzfachleute empfehlen im Allgemeinen, den Eierkonsum auf eines am Tag oder ein halbes Dutzend pro Woche zu begrenzen.

Griechischer Joghurt

Wenn Sie Milchprodukte essen, verlassen Sie sich nicht auf Käse, der reich an gesättigten Fettsäuren ist. Griechischer Joghurt ist eine weitaus nahrhaftere Option.

„6 Unzen (etwa 170 Gramm; Anm. d. Red.) enthalten 15 Gramm Protein – das Zwei- bis Dreifache der Menge, die Sie in normalem Joghurt finden, und mehr als die Menge, die 2 Unzen (etwa 55 Gramm; Anm. d. Red.) Fleisch oder zwei Eier liefern“, bemerkt Hopsecger.

Griechischer Joghurt enthält auch Probiotika, die gesunden Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Und er ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Die Wissenschaftlerin empfiehlt fettarmen griechischen Naturjoghurt. Anstelle von eine Müsli-Fertigmischung mit hohem Zuckergehalt können Sie Ihre eigenen frischen oder gefrorenen Früchte, gehobelte Mandeln oder Walnüsse und Chiasamen oder gemahlene Leinsamen hinzufügen.

Um die größten und effektivsten Gesundheitsgewinne zu erzielen, versuchen Sie, einige der oben empfohlenen Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Proteinreiche Lebensmittel versorgen Sie mit Energie und tragen dazu bei, neue Zellen aufzubauen und bestehende Zellen zu reparieren. (ad)