Ernährung: Tipps für eine erhöhte Aufnahme von Kalium

Wie lässt sich die Kaliumaufnahme erhöhen?

Kalium ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, von dem viele Menschen nicht genug zu sich nehmen. Hier stellt sich die Frage, was die besten Quellen sind, um mehr Kalium in die tägliche Ernährung zu integrieren? Die Ernährungsexpertin Anna Taylor von der Cleveland Clinic stellt nachfolgend einige gute Kaliumquellen vor und erklärt, warum die tägliche Kaliumaufnahme so wichtig ist.

Kalium ist wichtig für Herz, Nieren, Muskeln und Nerven

Kalium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die Funktion von Herz, Nieren, Muskeln und Nerven spielt. Ein niedriger Kaliumgehalt kann den Blutdruck und das Risiko von Nierensteinen erhöhen und zudem werde Kalzium aus den Knochen gezogen, berichtet Taylor in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic. Eine kaliumreiche und natriumarme Ernährung könne hingegen auch das Risiko für Bluthochdruck und einen Schlaganfall reduzieren.

Menschen nehmen häufig zu wenig Kalium zu sich

Obwohl Kalium sehr wichtig für den Körper ist, nehmen viele Menschen nicht so viel Kalium über ihrer Ernährung zu sich, wie sie eigentlich sollten. In Ernährungsrichtlinien werde Kalium jedoch ausdrücklich als einen Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit eingestuft, erläutert die Expertin.

Wie viel Kalium sollten man zu sich nehmen?

Taylor empfiehlt, dass Frauen am Tag 2.600 Milligramm und Männer täglich 3.400 Milligramm Kalium zu sich nehmen sollten. In früheren Richtlinien wurde sogar zu 4.700 Milligramm Kalium pro Tag geaten, aber die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine aktualisierte die Angabe im Jahr 2019, so Taylor. Nachfolgend listet die Expertin einige Lebensmittel auf, durch die die Aufnahme von Kalium erhöht werden kann.

Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten viel Kalium

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kalium. Es ist hierbei wichtig, dass die nährstoffreiche Schale nicht entfernt wird. Eine mittelgroße Bratkartoffel mit Schale enthält mehr als 900 Milligramm Kalium und eine Süßkartoffel enthält mehr als 500 Milligramm, berichtet die Expertin.

Bohnen und Linsen als Kaliumquelle

Bohnen seien ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Kalium zu sich zu nehmen. Beispielsweise enthalten weiße Bohnen und Adzukibohnen pro halbe Tasse etwa 600 Milligramm Kalium. Andere Bohnen, wie Pintobohnen und Limabohnen enthalten mehr als 350 Milligramm pro halbe Tasse und Sojabohnen und Linsen sind ebenfalls gute Quelle für Kalium, erläutert Taylor weiter.

Kalium über Saft zu sich nehmen?

Auch Säfte können eine gute Quelle für Kalium darstellen. Nach Angaben der Expertin weisen Pflaumensaft und Karottensaft beide einen hohen Kaliumgehalt auf. Eine Tasse Karottensaft enthalte 689 Milligramm Kalium und Pflaumensaft enthalte sogar mehr als 700 Milligramm. Orangensaft und Granatapfelsaft seien ebenfalls eine gute Wahl, da sie beide etwa 500 Milligramm Kalium pro Tasse enthalten würden. Taylor empfiehlt jedoch, wegen des Zuckergehalts auf die Größe der zu sich genommenen Portionen zu achten.

Fisch und Meeresfrüchte helfen bei der Kaliumaufnahme

Eine weitere gute Quelle für Kalium sind Fisch und Meeresfrüchte. Fische wie Lachs, Makrele, Heilbutt und Thunfisch enthalten alle mehr als 400 Milligramm Kalium pro 85 Gramm Filet und auch Muscheln können mit einem hohen Kaliumgehalt punkten, erklärt Taylor.

Wie viel Kalium enthält grünes Gemüse?

Die Aufnahme von Kalium kann zudem durch den Verzehr von grünem Gemüse erhöht werden. Eine halbe Tasse gekochter Spinat (rund 225 Gramm) enthält bis zu 400 Milligramm Kalium und ie gleiche Menge Mangold sogar mehr als 450 Milligramm, berichtet Taylor.

Milchprodukte enthalten viel Kalium und Kalzium

Milchprodukte enthalten bekanntlich viel Kalzium und sie sind laut Taylor auch eine gute Quelle für Kalium. Eine Tasse fettarme oder entrahmte Milch enthalte etwa 350 bis 380 Milligramm Kalium, normaler Joghurt sogar mehr als 500 Milligramm pro Becher.

Kaliumaufnahme durch Tomaten

Eine Portion gehackte Tomaten mit rund 300 Gramm liefert mehr als 400 Milligramm Kalium, Tomatensaft oder Tomatenpüree sogar mehr als 500 Milligramm, berichtet die Expertin. Konzentriertes Tomatenmark sei sogar noch reichhaltiger an dem Mineralstoff.

Bananen bekannteste Quelle von Kalium?

Bananen sind vielleicht die bekannteste Quelle für Kalium. In der Tat enthalte eine mittelgroße Banane etwa 422 Milligramm Kalium und auch die Kochbanane enthält viel Kalium, berichtet die Expertin.

Früchte als Kaliumquelle

Auch Früchte wie Datteln, Nektarinen und Orangen enthalten laut Aussage von Taylor relativ viel Kalium Gleiches gelte für getrocknete Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen und Rosinen, die ebenfalls gute Kaliumqellen sind. Nicht zuletzt sind hier auch Avocados zu nennen und eine halbe Tasse Guacamole aus Avocados enthält etwa 364 Milligramm Kalium, so Taylor.

Kalium ist wichtig für die Gesundheit

Vom Obstsalat bis zum Avocado-Toast, von gebratenem Fisch bis zur Schüssel Spaghetti mit Tomatensoße, es gibt viele schmackhafte Möglichkeiten, um die eigene Kaliumaufnahme zu erhöhen, erläutert Taylor. Mehr Kalium in die Ernährung aufzunehmen, werde sich in vielen Fällen äußerst vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. (as)