Ernährung: Diese gesundheitlichen Vorteile bietet Kasein

Kasein ist ein Protein, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden wird. Die Ernährungsberaterin Elyse Homan von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, warum Proteine ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind und wie sich verschiedene Eiweiße auswirken.

Kasein ist das Hauptprotein (etwa 80 Prozent, die anderen 20 Prozent sind Molkenproteine) in der Milch von Kühen, Ziegen und Schafen. „Wenn Sie an Quark und Molke denken, dann ist der feste Teil das Kaseinprotein und der flüssige Teil das Molkenprotein“, erläutert Homan in einer Pressemitteilung.

Warum Eiweiß wichtig ist

Es ist wichtig, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, da dieses viele Aufgaben im Körper erfüllt. So ist es beispielsweise an unterschiedlichen chemischen Reaktionen beteiligt, hilft Gewebe und Organen bei Veränderungen und Wachstum, schützt vor Viren und Bakterien und ist wichtig für die Zellstruktur der Muskeln.

Unterschied Kasein und Molke

Kasein und Molke haben viel gemeinsam. Beide sind Proteine auf tierischer Basis, enthalten alle von Körper benötigten Aminosäuren und liefern viel Kalzium. Als Hauptunterschied nennt Homan, dass Kasein langsamer verdaut wird als Molke, was darauf beruhe, dass Kasein im Magen eine gelartige Substanz bilde, die länger braucht, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Essentielle Aminosäuren im Kasein

Kasein liefere alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, jedoch nicht selber produzieren kann. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden, was Kasein ermöglicht.

Zellen benötigen regelmäßig Aminosäuren, damit sie kontinuierlich Proteine bilden können. Liegt ein Mangel vor, werden die benötigten Aminosäuren beispielsweise durch den Abbau von Muskeln bereitgestellt.

Kasein versorgt die Zellen über einen langen Zeitraum mit den benötigten Aminosäuren. Durch die langsame Aufnahme werden die Zellen kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt, so dass sich die Muskeln erholen können, anstatt abzubauen, erklärt die Ernährungsberaterin.

Kasein enthält viel der Aminosäure Leucin. Diese reguliert den Stoffwechsel und unterstützt gleichzeitig den Aufbau und die Reparatur der Muskeln. So können regelmäßig Sport treibende Menschen zum Muskelaufbau leucinhaltiges Eiweiß nutzen.

Enthält wichtiges Kalzium

Kasein ist eine gute Quelle für Kalzium, das gesund für Knochen und Zähne ist. Wird zu wenig Kalzium aufgenommen, begünstigt dies den Verlust von Knochenmasse und erhöht das Risiko für Osteoporose. Hier kann auch ein Proteinpulver mit viel Kasein helfen, den Tagesbedarf zu decken.

Eiweiß unterstützt Gewichtsabnahme

Proteinreiche Ernährung unterstützt auch den Abbau von Übergewicht, da Protein gut sättigt. Die verschiedenen Arten von Proteinen wirken hierbei unterschiedlich. Molkenprotein wird beispielsweise so schnell absorbiert, dass es sofort satt macht. Dagegen sorgt Kasein dafür, dass man länger satt bleibt.

In einer Studie zeigte sich, das Teilnehmende, welche vor einer Mahlzeit Kasein-Proteinpulver zu sich nahmen, weniger aßen als Teilnehmende, die lediglich Molkenprotein, Ei-Albumin (aus Eiklar) oder Wasser konsumierten, berihtet Homan.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?

Da der Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß auf einmal aufnehmen kann, rät die Expertin dazu, pro Mahlzeit etwa 30 Gramm Eiweiß zu verzehren. Wenn man mehr als eine Portion Kaseinpulver pro Tag aufnehmen möchte, sollte man dies in größeren zeitlichen Abständen tun, so die Ernährungsberaterin.

Kasein sorge auch für einen ausgeglichenen Eiweißspiegel während der gesamten Nacht, wenn es vor dem zu Bett gehen aufgenommen wird, wodurch die Muskeln wachsen und sich erholen, berichte Homan unter Verweis auf eine entsprechende Studie.

Welche Menschen sollten Kasein meiden?

Die meisten Menschen erleben durch die Aufnahme von Kasein keine Nebenwirkungen. Bei bestimmte Erkrankungen können sollte man Kasein allerdings komplett meidet oder auf eine eingeschränkte Aufnahme achten. Dies gilt bei einer Milchallergie, bei der durch Proteine eine Überreaktion des Immunsystems ausgelöst wird.

Dabei reagiert der Körper auf Kasein, Molke oder beides gleichzeitig allergisch. Eine schwere Allergie kann zu Anaphylaxie führen. Leichte Symptome einer Milchallergie sind beispielsweise Diarrhöe, Nesselsucht, Juckreiz, Übelkeit, Erbrechen, Ausschlag und Magenschmerzen, so Homan. Bei Verdacht auf eine Milchallergie könne ein Allergietest Klarheit schaffen.

Vorsicht bei Laktoseintoleranz

Wie alle Milchprodukte enthält auch Kasein den Zucker Laktose und wer unter Laktoseintoleranz leidet, kann durch den Konsum Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Diarrhöe, Übelkeit und Erbrechen entwickeln.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kasein enthalten geringere Mengen an Laktose. „Wenn Sie Casein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, aber eine Laktoseempfindlichkeit haben, löst das Ergänzungsmittel diese möglicherweise nicht aus“, ergänzt die Ernährungsberaterin. Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sei jedoch eine ärztliche Rücksprache angebracht.

Eiweiß und Nierenerkrankungen

Bei einer Nierenerkrankung muss oft der Eiweißkonsum eingeschränkt werden. Zu viel Eiweiß kann zu viel Abfallstoffe im Blut verursachen. Wenn die Nieren diese Abfälle nicht abtransportieren können, kann die Anhäufung von Giftstoffen zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, warnt die Expertin.

Mit ärztlicher Hilfe lasse sich hier bestimmten, wie viel Protein täglich aufgenommen werden darf. Diese Mengen sollten Personen mit einer Proteinrestriktion (beispielsweise Nierenkranke) möglichst nicht überschreiten.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kasein?

In Bezug auf Kasein-Nahrungsergänzungen erläutert Homan, dass diese bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht notwendig seien. Eine einfache Möglichkeit, um die eigene Aufnahme von Kasein zu erhöhen, sei das Hinzufügen eines Milcherzeugnisses zum täglichen Frühstück wie beispielsweise Butter, Käse, Milch und Joghurt.

Wenn man speziell mehr Kasein in die Ernährung aufnehmen möchte, sei die Einnahme eines Kaseinpulvers möglich. Die gebräuchlichste Form bilde dabei mizellares Kasein, es gibt aber auch die schnell absorbierende Variante Kaseinhydrolysat, so Homan. (as)