Ernährung: Diese Lebensmittel stecken oft hinter überhöhtem Salz-Konsum

Wo das meiste Salz in Nahrungsmitteln versteckt ist

Salz ist wichtig für den Körper. Sowohl zu geringe Mengen als auch zu hoher Konsum schaden jedoch der Gesundheit. Ein Großteil der Menschen in Deutschland nehmen eher zu viel Salz zu sich als zu wenig. Ein Facharzt erklärt, in welchen häufig konsumierten Lebensmitteln sich die größten Salzmengen verstecken.

Dr. George Thomas ist Facharzt für Nierenkrankheiten und Bluthochdruck an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erklärt der Experte, worauf man bei der Ernährung in Bezug auf Salz achten sollte.

Wie viel Salz wird empfohlen?

Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten Erwachsene nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz pro Tag konsumieren, Kinder bis sechs Jahre nur zwei bis drei Gramm. Viele Menschen, vor allem Männer, essen durchschnittlich aber doppelt so viel Salz wie empfohlen. Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass sich eine verringerte Salzzufuhr positiv auf den Blutdruck auswirken und das Risiko für einen Schlaganfall und Herzschwäche senken kann. Eine tägliche Salzaufnahme von 1,4 Gramm sollte jedoch nicht unterschritten werden.

Wofür braucht der Körper Salz?

Kochsalz liefert dem Körper zwei wichtige Mineralstoffe: Natrium und Chlorid. Natrium ist essentiell für die Regelung des Wasserhaushaltes und die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen. Chlorid wird für die Produktion von Verdauungssäften benötigt.

Wie viel Natrium steckt im Kochsalz?

Kochsalz besteht zu 97 Prozent aus Natrium und Chlor im Verhältnis vier zu sechs. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1.500 Milligramm Natrium pro Tag. Bei bestimmten Erkrankungen sollte sogar weniger Natrium konsumiert werden. Ein Teelöffel Salz (circa zehn Gramm) enthält bereits rund 2.300 Milligramm Natrium.

70 Prozent des Salzes stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln

Wie Dr. Thomas berichtet, stammt das meiste aufgenommene Salz jedoch nicht aus dem Salzstreuer, wo es einfach zu kontrollieren wäre. Mehr als 70 Prozent des Salzes, das wir zu uns nehmen, sei in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Diese Lebensmittel können selbst dann hohe Natriumgehalte aufweisen, wenn sie gar nicht salzig schmecken. Hohe Natriumgehalte haben beispielsweise

• Tiefkühlgerichte,
• Konserven,
• eingelegte Lebensmittel,
• Snacks wie Mini-Salamis oder Chips,
• verarbeitetes Fleisch,
• Wurst,
• Käse,
• Soßen,
• Dressings,
• Brote,
• Cerealien.

Wie erfährt man den Salzgehalt eines Lebensmittels?

„Die Kontrolle der Etiketten ist die einzige Möglichkeit zu erfahren, wie viel Natrium in Ihren Lebensmitteln enthalten ist“, betont Dr. Thomas. Laut dem Facharzt lohnt es sich, auf natriumfreie oder natriumarme Lebensmittel zurückzugreifen.

Die „Salzigen Sechs“

Die AHA warnt vor allem vor den so bezeichneten „Salty Six“ (salzigen Sechs). Gemeint sind damit die sechs am häufigsten konsumierten Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt:

1. Brot und Brötchen: Ein Brötchen enthält rund 230 Milligramm Natrium.
2. Pizza: Eine Tiefkühlpizza kann bis zu 760 Milligramm Natrium enthalten.
3. Aufschnitt und Wurstwaren: Zwei Scheiben Mortadella enthalten bereits über 500 Milligramm Natrium.
4. Chicken Nuggets: Rund 80 Gramm enthalten knapp 600 Milligramm Natrium.
5. Fertigsuppen: Eine Tasse Hühnernudelsuppe aus der Dosen kann bis zu 940 Milligramm Natrium enthalten.
6. Sandwich: Brot, Wurst, Käse, Soßen und Gewürze kombiniert kann leicht zu Natriumgehalten von mehr als 1.500 Milligramm führen.

Ernährung bei Bluthochdruck

„Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, ist die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eine natriumarme Ernährungsintervention“, empfiehlt Dr. Thomas. Bei der DASH-Diät sollten täglich vier bis fünf Portionen Obst, vier bis fünf Portionen Gemüse und zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte konsumiert werden. Dieses Grundgerüst sollte durch Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Samen und Nüssen ergänzt werden. Auf Zucker und rotes Fleisch sollte weitestgehend verzichtet werden.

Die besten Salz-Alternativen

Da Salz in so vielen Gerichten verwendet wird, sind wir oft von klein auf darauf trainiert, Salz zu essen. Laut dem Experten kann es sein, dass es einige Zeit dauern wird, bis sich die Geschmacksknospen an eine salzarme Ernährung gewöhnen. Dr. Thomas Tipp zur Umgewöhnung: „Versuchen Sie, natürliche Ersatzstoffe wie Zitrone, Ingwer, Curry, getrocknete Kräuter wie Lorbeerblätter, Basilikum und Rosmarin, Zwiebel, Knoblauch und trockenen Senf zu verwenden, um mehr Geschmack in das Essen zu bringen.“ (vb)

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