Ernährung: Eiweißquelle – So gesunde Hülsenfrüchte zubereiten

Ernährung: Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff und lebenswichtig für uns. Protein ist unter anderem an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt. Unser Körper muss daher regelmäßig mit dem Nährstoff versorgt werden. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Eiweißquelle. Fachleute erläutern, wie sie richtig zubereitet werden.

Menschliche Körperzellen werden ständig erneuert. Deshalb sind sie auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hülsenfrüchte zählen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Doch wie werden diese am besten zubereitet?

Hülsenfrüchte sind reich an gesunden Inhaltsstoffen

Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichen Proteinen, Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie gesundheitsfördernden Ballaststoffen. Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, insbesondere B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure, berichtet das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von rund zehn bis 20 Prozent, davon etwa 75 Prozent Stärke. Bedingt durch die enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel meist nur gering, weshalb sie auch für Menschen mit Diabetes sehr gut geeignet sind.

Es spricht also viel dafür, Bohnen, Linsen und Kichererbsen häufiger auf den Tisch zu bringen – gerne auch anstelle einer Fleischmahlzeit, schreibt die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung.

Vielseitig verwendbar

Getrocknete Hülsenfrüchte sind vielseitig verwendbar, lange haltbar und zudem preiswert im Einkauf. Vor dem Verzehr müssen sie zunächst aber gegart werden. „Um die Kochzeit zu reduzieren und die Verträglichkeit zu verbessern, sollten Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser eingeweicht werden“, rät Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol (VZS).

„Dafür werden die Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gespült und in einer Schüssel in reichlich kaltem Wasser stehen gelassen.“ Bei Linsen reicht es in der Regel, sie vor der Zubereitung eine Stunde lang einzuweichen. Geschälte Linsen sowie geschälte Erbsen können ohne vorheriges Einweichen direkt gekocht werden.

Das Einweichwasser wird abgegossen, die Hülsenfrüchte werden nochmals gespült und dann mit der dreifachen (Volumen-)Menge frischen, gesalzenen Wassers oder mit Gemüsebrühe zum Kochen gebracht. Bei hartem, kalkhaltigem Wasser wird empfohlen, eine Prise Natron (Speisesoda, Natriumhydrogencarbonat) hinzuzugeben.

Saure Zutaten wie Essig oder Zitrone sollten erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden, da sie sonst die Schalen der Hülsenfrüchte verhärten.

Je nach Art ist die Garzeit unterschiedlich lang: geschälte rote Linsen sind bereits nach rund zehn Minuten gar, Kichererbsen benötigen bis zu zwei Stunden.

Nach dem Garen können aus den Erbsen, Bohnen und Linsen Suppen (beispielsweise „Pasta e fagioli“), Soßen (zum Beispiel Linsen-“Bolognese“ anstelle von Hackfleisch-Bolognese), Püree, Eintöpfe (z. B. „Chili con carne“, „Chili sin carne“) Salate, Aufstriche (z. B. „Hummus“) oder gebratene Bällchen (z. B. „Falafel“) zubereitet werden.

Laut den Fachleuten sind getrocknete Hülsenfrüchte bis zu zwei Jahre lang haltbar, wenn sie in verschließbaren Behältnissen trocken und dunkel gelagert werden. Hülsenfrüchte aus der Dose sind bereits gegart und können, nach gründlichem Spülen unter fließendem Wasser, direkt weiterverarbeitet werden.

Blähungen vermeiden

Hülsenfrüchte führen bei vielen Menschen zu Blähungen; diese werden durch Mehrfachzucker (Polysaccharide) verursacht.

„Gründliches Spülen – auch von Hülsenfrüchten aus der Dose – vor dem Kochen bzw. der Zubereitung, eine lange Garzeit, die Verwendung von Gewürzen wie Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Bohnenkraut oder Majoran helfen, Blähungen vorzubeugen“, erklärt die Ernährungsfachfrau der VZS.

In pürierter Form sind Hülsenfrüchte allgemein leichter verdaulich als im Ganzen. Auch Gewöhnung spielt eine Rolle: wer bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hat, kann mit kleinen Mengen beginnen und diese langsam steigern, um so den Verdauungstrakt schrittweise an die gesunde Proteinquelle zu gewöhnen. (ad)