Ernährung: Fünf Vitamine, an denen es oft mangelt

Von diesen fünf Vitaminen brauchen Sie vielleicht mehr

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren müssen sich die meisten Menschen heutzutage keine ernsthafte Sorgen mehr über drastische Vitaminmangelerkrankungen machen. Zum einen sind wir besser über Ernährung informiert und zum anderen haben wir einen ständigen Zugang zu ausgewogenen Lebensmitteln. Dennoch gibt es einige Vitamine, die oft zu kurz kommen. Eine Ernährungsexpertin klärt auf.

Mira llic ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik stellt die Ernährungsspezialistin fünf wichtige Vitamine vor, die oft in unserer Ernährung zu kurz kommen. Zudem gibt sie Tipps, mit welchen Nahrungsmitteln man dafür sorgen kann, mehr von diesen Vitaminen aufzunehmen.

Vitamin B12

Vitamin B12 hilft, die Nerven- und Blutzellen gesund zu halten. Zudem unterstützt das Vitamin die Energieproduktion und die DNA des Körpers. Mit zunehmendem Alter befindet sich jedoch weniger Säure im Magen, die benötigt wird, um das Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen, erläutert llic. Auch Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker und das Diabetes-Medikament Metformin können die Freisetzung beeinträchtigen.

Vitamin B12 erhält man vorwiegend durch tierische Nahrungsmittel wie:

• Fisch (z.B. Hering, Lachs und Forelle),
• Venusmuscheln,
• Austern,
• Rinder- und Kalbsleber,
• Sanddornbeeren,
• Fleisch,
• Geflügel,
• Eier,
• Milch,
• Milchprodukte (z.B. Käse, Joghurt),
• angereicherte Sojamilch.

Einige Menschen können nur schwer den Bedarf decken

„Vegetarier und Veganer sind möglicherweise einem höheren Risiko ausgesetzt, zu wenig B12 in der Ernährung zu haben“, berichtet Ilic. Angereicherte Lebensmittel können hier Abhilfe schaffen. Auch bei Menschen über 50 Jahre bestehe die Gefahr, dass sie nicht die ausreichenden Mengen an Vitamin B12 aufnehmen. Im Zweifelsfall sollte man eine Ärztin oder einen Arzt befragen und bei einem Vitamin-B12-Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern.

Folsäure

Folsäure umfasst die vielen verschiedenen Formen des Vitamins B9, welches für die Bildung roter Blutkörperchen und für gesundes Zellwachstum verantwortlich ist. In den ersten Wochen der Schwangerschaft trägt Folsäure dazu bei, Geburtsfehler zu vermeiden. Viele Menschen nehmen zu wenig Folsäure über ihre Ernährung auf, so Ilic. „Den täglichen Verbrauch zu erhöhen, kann jedoch einfacher sein, als Sie denken“, betont die Ernährungsberaterin. In diesen Lebensmitteln befindet sich besonders viel Folsäure:

• Blattgrünes Gemüse, beziehungsweise Salate,
• Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, Melonen und Erdbeeren,
• Tomaten,
• Spargel,
• Kohl,
• Vollkornprodukte,
• Weizenkleie,
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Erbsen).

Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist entscheidend, damit Ihr Körper Kalzium aufnehmen kann. Dies wird wiederum für gesunde Knochen und Zähne benötigt. Ein Vitamin-D-Mangel wird zudem mit bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, erklärt die Ernährungsexpertin. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist unsere Hauptquelle für Vitamin D nicht die Nahrung, sondern die Sonne. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die als natürliche Quelle von Vitamin D dienen, wie zum Beispiel:

• Lachs,
• Hering,
• Aal,
• Thunfisch,
• Sardinen,
• Pilze,
• Käse,
• Eier.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist Teil von rund 200 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper. Vor allem ist das Vitamin an der Regulierung von Schlaf, Appetit und Stimmung beteiligt. Es hat zudem eine Schlüsselfunktion bei kognitiven Fähigkeiten und der Immunfunktion. Richtige Mangelerscheinungen sind bei diesem Vitamin zwar eher selten, dennoch bekommen vor allem ältere Menschen oft nicht die empfohlene Tagesdosis. Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6:

• Kartoffeln,
• grünes Blattgemüse,
• Kohl,
• Getreide,
• Wildreis,
• Bananen,
• Avocado,
• Apfel,
• Hühnchen,
• Hülsenfrüchte (wie z.B. Kichererbsen),
• Nüsse.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für Sehkraft, für gesunde Haut und für das Immunsystem. Es ist in vorgebildetem Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin enthalten, das vom Körper in eine aktive Form umgewandelt wird. Ilic empfiehlt grüne, orange oder gelbe Gemüse- und Fruchtsorten als gute Quellen für Beta-Carotin, wie beispielsweise:

• Karotten,
• Süßkartoffeln,
• Grünkohl,
• Karotten,
• Petersilie,
• Spinat,
• Brokkoli.

Auch einige tierische Nahrungsmittel sind reich an vorgeformtem Vitamin A, wie zum Beispiel:

• Eier,
• Milch,
• Butter,
• Käse,
• Leber.

„Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Vitaminzufuhr im Handumdrehen auf den richtigen Weg bringen“, resümiert die Ernährungsberaterin Mira llic. (vb)