Herzgesunde Ernährung: Was sollte auf der Einkaufsliste stehen?

Welche Nahrungsmittel für das Herz im Einkaufskorb liegen sollten

Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Herzgesundheit. Während Zucker und gesättigte Fette als ungesund für das Herz gelten, existieren eine Vielzahl von Lebensmitteln, die positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben sollen. Eine Ernährungsexpertin berichtet, was im Einkaufskorb liegen sollte und was besser nicht.

Kathleen Johnson hat einen Master in Ernährungswissenschaften und ist registrierte Diätassistentin an der renommierten Johns Hopkins University. In einem Beitrag der Universität erklärt die Ernährungsspezialistin, worauf man beim Einkaufen achten sollten, wenn man sich herzgesund ernähren will.

Der Supermarkt ist voll von ungesunden Produkten

Laut Johnson liegt der Schlüssel zum Erfolg im Nachdenken darüber, ob Lebensmittel, die man einkauft, wirklich gesund sind. Obst, Gemüse und Fisch sind naheliegende Optionen, doch bei vielen Produkten im Supermarkt herrscht Unsicherheit. Die Expertin gibt einige Vorschläge, die dabei helfen, die Spreu vom Vollkorn zu trennen.

Blutdrucksenkende Lebensmittel

„Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, dass zugesetztes Salz jeglichen Bemühungen zur Senkung des Blutdrucks im Wege stehen kann“, berichtet die Ernährungsexpertin. Im Gegenzug gebe es aber auch Lebensmittel, die den Blutdruck natürlich senken. Dazu gehören beispielsweise Nahrungsmittel, die reich an herzschützenden Ballaststoffen, Vitaminen und den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Kalzium sind, wie beipielsweise

• Brokkoli,
• Kohl,
• weiße Bohnen,
• Süßkartoffeln,
• Spinat,
• Kürbiskerne,
• Rüben,
• Edamame (unreife japanische Sojabohnen),
• Quinoa.

Kräuter und Gewürze statt Salz

Als Tipp gibt Johnson mit auf den Weg, dass Essen vorwiegend mit Gewürzen und Kräutern zu verfeinern statt mit Salz. So schmecken die Speisen nicht nur interessanter und sind salzärmer – bestimmte Gewürze haben auch entzündungshemmende Eigenschaften (siehe: Gewürze gegen Entzündungen).

Auf herzgesunde Fette achten

Fett hat im Laufe der letzten Jahre einen schlechten Ruf bekommen, obwohl laut Johnson einige Fette eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit spielen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren die Menge an schlechtem LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) im Blut, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Deshalb sollten Lebensmittel mit guten Fetten oft verzehrt werden, wie zum Beispiel

• Nüsse,
• Samen,
• Olivenöl (am besten kaltgepresstes, extra natives Olivenöl),
• Avocados,
• fetthaltige Fische wie Lachs, Forelle, Hering, Makrele und Sardine.

Machen Sie eine Liste und halten Sie sich daran

Um spontane Impulseinkäufe zu verhindern gibt Johnson den Tipp, immer vorher eine Einkaufsliste zu erstellen und sich an diese zu halten. Das mindert das Risiko, ungewollt den Einkaufswagen mit Chips und Schokolade zu füllen.

Das gehört eher nicht in den Einkaufswagen

Die Johns Hopkins University gibt auch Tipps, was besser nicht (oder nicht so oft) im Einkaufswagen landen sollte. Gesättigte Fette und Transfette sollten demnach auf ein Minimum beschränkt werden. Diese Fette finden sich häufig in hochverarbeiteten oder frittierten Produkten, in rotem Fleisch oder Wurst.

Versteckter Zucker

Auch raffinierter Zucker sollte so wenig wie möglich konsumiert werden. Hersteller verschleiern den Zuckergehalt in Lebensmitteln oftmals durch Fachbegriffe in der Zutatenliste. Achten Sie deshalb auch auf Begriffe wie

• Saccharose,
• Dextrose,
• Raffinose,
• Glukose,
• Fruktosesirup (auch Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup),
• Stärkesirup,
• Karamellsirup,
• Laktose.

Vollkorn statt raffiniertes Weißmehl

Statt Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Weißbrot, Tortilla-Chips oder Pizzateig zu kaufen, sollte man so oft es geht diese Artikel durch Vollkornprodukte ersetzen. Zu ziemlich jedem Weißmehlprodukt gibt es eine Alternative aus Vollkorn. (vb)

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