Ernährung für eine bessere Darmgesundheit

Richtig essen für die Darmgesundheit

Wie wir uns ernähren, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Doch in unserer modernen Zeit mit viel Stress und einem Überangebot an industriell gefertigten Lebensmitteln fällt es nicht leicht, den Darm gesund zu halten. Fachleute berichten über wirkungsvolle Maßnahmen für die Darmgesundheit.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde und vielfältige Darmflora einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesamtgesundheit hat. Wenn der Darm in Schieflage gerät, stellen sich oft Symptome wie Bauchschmerzen oder Blähungen ein. Fachleute haben einige Tipps für eine gute Darmgesundheit zusammengestellt.

Durch Esspausen kann sich der Darm erholen

Wenn es um das Thema darmgesunde Ernährung geht, wird in der Regel dazu geraten, mehrmals täglich Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Obst sowie Vollkornbrot oder -flocken, Fermentiertes mit Milchsäurebakterien wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, Nüsse, Kräuter und Hülsenfrüchte zu essen.

Doch für die Darmgesundheit lohnt es sich, neben der Lebensmittelauswahl auch dem Esstempo, dem Mahlzeitenrhythmus sowie den Esspausen Aufmerksamkeit zu schenken.

„Planen Sie für eine Hauptmahlzeit 20 Minuten Zeit ein“, rät Gisela Horlemann, Ernährungsexpertin beim VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB) in einer aktuellen Mitteilung.

Esspausen von etwa vier bis sechs Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten bewirken, dass Putzwellen und Reparaturphasen auf Magen und Darm wirken. Das unterstützt auch ein gesundes Bakterienwachstum, was den Körper widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen wie Krankheitserregern macht.

Eigenen Essrhythmus finde

„Wichtig ist, dass jeder einen eigenen Essrhythmus findet und seine individuellen Esspausen einbaut. Ein einfacher Tipp, aber nicht selbstverständlich: Nur essen, wenn man Hunger verspürt“, sagt Horlemann. Während für die einen zwei bis drei Hauptmahlzeiten genügen, brauchen andere Menschen zusätzlich morgens ein zweites Frühstück oder am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit.

Wer zu Verstopfung neigt, sollte extrem lange Esspausen vermeiden und regelmäßig trinken. Daher ist das Frühstücken für Personen mit Darmträgheit besonders wichtig, weil die Nahrungszufuhr Bewegungswellen durch den Darm anstößt.

Beim sogenannten intermittierenden Fasten beziehungsweise Intervallfasten werden 12- bis 16-stündige Esspausen über Nacht eingehalten. Dabei sinkt der Insulinspiegel, der Körper mobilisiert seine Fett-Reserven und die Insulinresistenz der Zellen sinkt, was auch einem Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugt.

20 Mal Kauen als Minimum

Auch durch langsames Essen und gutes Kauen werden Magen und Darm entlastet. Wie der VerbraucherService Bayern auf seiner Webseite erläutert, stimuliert genussvolles Essen im Sitzen ohne Hektik mit bewusstem Riechen und Schmecken der Mahlzeit rechtzeitig Magensaft und Verdauungsenzyme.

Ein Bissen feste Nahrung sollte schon im Mund gut gekaut und eingespeichelt werden – 20 Mal Kauen ist das Minimum, Langsam-Essende kommen leicht auf 30 Mal und mehr. Durch gutes Kauen vermengen und zerkleinern sich feste und flüssige Bestandteile der Mahlzeit im Mund. Dies entlastet den Magen als Zwischenspeicher.

Zudem bleibt die Flüssigkeit im Speisebrei gebunden und erhöht dadurch das Speisevolumen, wodurch sich der Magen dehnt und die Sättigung länger anhält.

Rhythmischer Lebensstil

Des Weiteren ist die Bedeutung eines rhythmisierten Tagesablaufs für den Darm nicht zu unterschätzen. Dies merkt man zum Beispiel auf Reisen, wenn sich der Darm in den ersten Tagen erst an den Ablauf in der neuen Umgebung gewöhnen muss.

Laut den Fachleuten sollten sich im Alltag gleichmäßig abwechseln: Essen, bewegen, arbeiten, entspannen und ausreichend schlafen. Regelmäßige Alltagsbewegung sowie Sport bauen Stresshormone ab und unterstützen die Darmtätigkeit. Entspannungsübungen wirken ausgleichend.

Wirksame Maßnahmen

Abschließend hat der VerbraucherService Bayern einige Empfehlungen zum genussvollen Essen zusammengefasst:

• Langsam im Sitzen essen.
• Nur bei Hungergefühl essen.
• Angemessene Portionen sind weder zu üppig und voluminös, noch zu klein.
• Hören Sie auf zu essen, wenn Sie eine angenehme Sättigung verspüren.
• Planen Sie nicht nur Ihre Arbeit, sondern auch Ihr Essen für den Tag.
• Die Basis einer darmgesunden Kost ist Gemüse/Salat in allen für Sie verträglichen Varianten.
• Rund drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – das unterstützt einen guten Schlaf.

Diese Maßnahmen sollten dazu beitragen, dass Ihr Darm und somit Sie gesund bleiben. (ad)