Ernährung gegen das metabolische Syndrom

Welche Ernährung schützt vor dem metabolischen Syndrom?

Medizinerinnen und Mediziner sprechen von einem metabolischen Syndrom, wenn mehre ungünstige Faktoren im Körper vorliegen, die sich gegenseitig befeuern und so das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes massiv ansteigen lassen. In den westlichen Industrieländern hat sich das metabolische Syndrom in den letzten Jahrzehnten schlagartig verbreitet. Eine Ernährungsberaterin gibt Tipps, wie man mit einer gesunden Ernährung dem metabolischen Syndrom entgegenwirkt.

Melissa Matteo ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutert die Expertin, was man zum Schutz vor dem metabolischen Syndrom essen und was man besser meiden sollte. „Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, können Sie das metabolische Syndrom wirklich in den Griff bekommen“, verspricht Matteo.

Wann liegt ein metabolisches Syndrom vor?

Nach Angaben der Herzorganisation „American Heart Association“ liegt ein metabolisches Syndrom vor, wenn drei oder mehr der folgenden Faktoren zusammenkommen:

• Hoher Blutzucker,
• hoher Blutdruck,
• hohe Triglyzeridwerte (Blutfett),
• niedrige HDL-Cholesterin-Werte,
• großer Taillenumfang (Apfeltyp).

Gesunde Ernährung beeinflusst alle beteiligten Faktoren

Ernährungsspezialistin Matteo hat jedoch gleich zwei gute Nachrichten für Betroffene oder diejenigen, die sich schützen wollen: Eine gesunde Ernährung kann alle diese Faktoren beeinflussen und es sind keine Extreme erforderlich, um seine Ernährung gesünder zu machen.

Was sollte in der Ernährung vermieden werden?

Zunächst zählt die Ernährungsberaterin Lebensmittel und Produkte auf, die möglichst selten konsumiert werden sollten. Wann immer es möglich ist, sollten die folgenden Lebensmittel vermieden werden:

• Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl,
• zuckerhaltige Snacks,
• zuckergesüßte Getränke,
• gesättigte Fette,
• gepökeltes Fleisch,
• verarbeitete Lebensmittel.

Warum sollten solche Nahrungsmittel gemieden werden

Die Gründe, warum diese Lebensmittel, die in der westlichen Gesellschaft besonders häufig konsumierte werden, zu meiden sind, füllen ganze Bücher und Studien. Matteo nennt einige wichtige Zusammenhänge. Weißmehl sowie zuckerhaltige Snacks und Getränke sind arm an Ballast- und Nährstoffen, sind kalorienreich und lassen den Blutzuckerspiegel blitzartig ansteigen.

Gesättigte Fette, die beispielsweise in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten und vielen Backwaren enthalten sind, erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, der im Volksmund als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten. Auch gepökeltes Fleisch wie Hot Dogs, Würstchen, Speck und Wurstwaren sind mit erhöhtem Herzerkrankungsrisiko verbunden, da diese Produkte in der Regel viel Natrium enthalten. Ein hoher Natrium-Konsum kann den Blutdruck ansteigen lassen, warnt die Ernährungsberaterin.

Verarbeitete Lebensmittel vereinen oft alle diese für den Körper ungünstigen Inhaltsstoffe. Fertigprodukte und Fast Food beinhalten häufig raffinierte Kohlenhydrate, viel Zucker, viel Salz und gesättigte Fette gleichzeitig.

Ernährungsplan gegen das metabolische Syndrom

„Es gibt keine spezielle Diät gegen das metabolische Syndrom“, erklärt Matteo. Sobald ungesunde Lebensmittel reduziert werden, sollten sie durch gesunde Nahrungsmittel ersetzt werden. „Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel“, rät die Ernährungsexpertin.

Als Vorbild diene die mediterrane Diät, die reich an Obst, Gemüse, Meeresfrüchten und Olivenöl ist. In Studien wurde der Ernährungsstil bereits mit Gewichtsabnahme und einem geringen Risiko für verschiedene Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Welche Lebensmittel schützen vor dem metabolischen Syndrom?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, welches vor dem metabolischen Syndrom schützt. Es ist vielmehr das Zusammenspiel aller Lebensmittel, das die Schutzfunktion bedingt. Matteo verdeutlicht im Folgenden, was in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung enthalten sein sollte.

Gemüse

„Fügen Sie mehr Gemüse zu ihrer Ernährung hinzu – besonders nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Brokkoli und Paprika“, betont Matteo. Bei stärkehaltigem Gemüse sollten vor allem die Sorten gewählt werden, die viele Ballaststoffe enthalten, wie beispielsweise Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Früchte

Früchte sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Sie enthalten zwar auch Zucker, doch dieser natürliche Zucker wird laut Matteo aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe langsamer verdaut. Die Ernährungsexpertin empfiehlt Himbeeren, Brombeeren und Birnen als ballaststoffreiche Früchte.

Volles Korn

Im Gegensatz zu verarbeiteten Körnern, bei denen viele Nährstoffe bereits entzogen wurden, seien ganze Körner gut für die Herzgesundheit. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Gerste und Hafer können dabei helfen, das Gewicht zu halten oder Gewicht abzunehmen. Zudem senke der regelmäßige Konsum das Risiko für die Entstehung von Typ-2-Diabetes.

Omega-3-Fettsäuren

„Omega-3-Fettsäuren können helfen, HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen und LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken“, unterstreicht Matteo. Gute Omega-3-Quellen seien Nüsse, Samen und fette Fische wie Lachs und Makrele.

Gezuckerte Getränke durch Diät-Drinks ersetzen?

Macht es Sinn, gezuckerte Getränke durch Diät-Drinks und Light-Getränke zu ersetzen? „Ich empfehle definitiv nicht, viel davon zu trinken“, betont die Ernährungsberaterin. Wenn es dabei hilft, sich von zuckergesüßten Getränken zu entwöhnen, sei dies in Maßen in Ordnung, aber „Wasser ist immer noch das beste Getränk der Wahl“. Eine Alternative sind zum Beispiel auch ungesüßte Tees.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen

„Ihre Essgewohnheiten zu ändern, kann eine Herausforderung sein, aber Sie müssen es nicht über Nacht tun“, so Matteo. Zunächst genüge, sich auf eine kleine positive Veränderung zu konzentrieren. Dies könnte beispielsweise sein, Softdrinks öfter durch Wasser zu ersetzen, häufiger das Lieblingsobst und das Lieblingsgemüse auf den Speiseplan zu setzen oder Süßigkeiten und Fleisch zu reduzieren.

Hilfe suchen

Wer bereits stark übergewichtig ist oder an einem ausgeprägten metabolischen Syndrom leidet, sollte geschulte Fachleute in Form einer Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Auch Ärztinnen und Ärzte können bei einer Ernährungsumstellung unterstützen. Matteo gibt abschießend zu bedenken, dass es nicht darum geht, jemanden sein Lieblingsessen wegzunehmen, sondern einen überschaubaren Kompromiss zugunsten der Gesundheit zu finden. (vb)