Ernährung gegen Lockdown-Frust: Dieses Essen beeinflusst die Stimmung

Die richtige Ernährung gegen Stimmungstiefs

Wenn trübes Wetter und Corona-Lockdown zusammen auftreten, ist schlechte Laune schon fast vorprogrammiert. Neben Bewegung an der frischen Luft kann vor allem auch die Ernährung unsere Stimmung aufheitern. Eine Ernährungsexpertin erklärt, welche Lebensmittel unsere Stimmung beeinflussen.

Sarah Thomsen Ferreira ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic (USA). In einem aktuellen Beitrag erklärt die Expertin, wie die tägliche Ernährung auf unsere Laune wirkt und was man ändern kann, um dem Trübsal entgegenzuwirken.

Wie die Ernährung auf das Gehirn wirkt

Wie Ferreira berichtet, helfen bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe dem Gehirn dabei, Botenstoffe zu produzieren, die die Stimmung, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern können. Andere Nahrungsmittel sorgen eher dafür, dass diese Energien verpuffen.

Diese Lebensmittel heben die Stimmung

Die besten Nahrungsmittel, die die Stimmung verbessern können, sollten der Ernährungsberaterin zufolge komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine enthalten. Dazu sollte viel Gemüse unterschiedlicher Farben konsumiert werden. Nährstoffe aus solchen Nahrungsmitteln unterstützen das Gehirn dabei, Serotonin zu bilden – ein Neurotransmitter, der maßgeblich unsere Laune positiv beeinflusst.

Nährstoffe beeinflussen die Bildung von Neurotransmittern

Komplexe Kohlenhydrate bekommt man beispielsweise durch den Verzehr von Süßkartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Quinoa und Vollkornprodukten. Magere Proteine sind zum Beispiel in Fisch, Rindfleisch, Huhn, Pute, Tofu, Bohnen, Eiern und ungesüßtem Joghurt enthalten. Eine hohe Proteinzufuhr führt laut Ferreira auch zu einem höheren Dopamin- und Noradrenalinspiegel im Gehirn. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle für die Stimmung, Motivation und Konzentration. Obst und Gemüse seien reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die den Körper mit Nährstoffen versorgen und nachweislich auch das Glücksgefühl steigern.

Vorbild: mediterrane Diät

„Die mediterrane Diät kann Depressionssymptome lindern, wobei die Schlüsselkomponenten eine erhöhte Aufnahme von Gemüse, Obst, Omega-3-reichem Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Olivenöl sind“, fasst Ferreira zusammen. Der Verzehr von vollwertigen, nicht raffinierten Lebensmitteln mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen helfe darüber hinaus auch dabei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten, was mit einer Verbesserung der Stimmung und einer Verminderung von Angstzuständen in Verbindung steht.

Mangelerscheinungen können die Stimmung negativ beeinflussen

Im Laufe der Zeit kann der Verzehr von Lebensmitteln mit wenig Nährstoffen zu Mangelerscheinungen führen. Dies kann auch auf die Stimmung schlagen. Laut der Ernährungsexpertin ist es deshalb wichtig, insbesondere auf eine ausreichende Aufnahme folgender Nährstoffe zu achten:

• Folat,
• Eisen,
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA),
• Magnesium,
• Kalium,
• Selen,
• Thiamin,
• Vitamin A,
• Vitamin B6,
• Vitamin B12,
• Vitamin C,
• Zink.

Beispiele für stimmungerhellende Mahlzeiten

Ferreira nennt einige Beispiele für Mahlzeiten, die reich an Eiweiß, gesundem Fett, Ballaststoffen, farbenfrohem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und stimmungsfördernden Nährstoffen sind:

• Eier-Quiche mit Quinoa-Kruste, Oliven-Tapenade und in Balsamico marinierte Tomaten.
• Quinoa-Salat mit Hähnchen, Weintrauben und Mandeln.
• Lachssalat mit sonnengetrockneten Tomaten und Artischockenherzen in einem Wrap aus braunem Reis.
• Mediterrane Bohnen- und Gemüsesuppe mit Pesto.
• Kokosnuss-Hähnchen mit lila Reis und sautiertem Grünkohl.
• Mageres Rindfleisch mit Süßkartoffeln und geröstetem Brokkoli.

Diese Lebensmittel besser vermeiden

„Einige Lebensmittel mit geringem Nährwert geben Ihnen vielleicht einen schnellen Energieschub, können aber später ein Energie- und Stimmungstief hinterlassen“, warnt Ferreira. Dies sorge dafür, dass man regelrecht geistig auslaugt. Beispiele hierfür seien Lebensmittel auf Weißmehlbasis wie Weißbrot, Cracker und Backwaren oder mit Zucker gesüßte Getränke und Snacks, wie Limonaden und Kekse.

Geduld bei der Umstellung

„Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, sollten Sie geduldig sein“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. Ähnlich wie bei der Einnahme von Antidepressiva könne es zwei bis drei Wochen dauern, bis man eine Verbesserung der Stimmung feststellt. (vb)