Ernährung: Gesundheitsvorteile von Vitamin B12 und beste Quellen

Wie wichtig ist die Aufnahme von Vitamin B12?

Vitamin B12 unterstützt viele wichtige Körperfunktionen. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, welche Bedeutung das Vitamin für unsere Gesundheit hat und welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B12 enthalten.

Was ist Vitamin B12?

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, welches im Magen absorbiert wird und dann von dort in das Blut und die Zellen gelangt, erläutert die Expertin in einer Pressemitteilung. Vitamin B12 werde auch als Cobalamin bezeichnet.

Vitamin B12 spielt verschiedene wichtige Rollen im menschlichen Körper und hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Beispielsweise bildet es gesunde rote Blutkörperchen und DNA. Rote Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch den ganzen Körper, welcher in Energie umgewandelt wird, damit der Körper richtig funktionieren kann.

Gefahr durch Mangel an Vitamin B12

Erhält der Körper zu wenig Vitamin B12, vergrößern sich die roten Blutkörperchen. Dies erschwert es den Blutkörperchen sich im Blutkreislauf zu bewegen, was letztendlich zu einer Art Anämie führen kann, berichtet die Expertin.

Schutz vor kognitiven Abbau durch Vitamin B12

Vitamin B12 ist auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns, besonders im Alter, so Taylor. Eine Studie habe bereits darauf hingedeutet, dass das Vitamin dazu beiträgt, den kognitiven Abbau zu verhindern.

Wie macht sich ein Mangel an Vitamin B12 bemerkbar?

Liegt dagegen ein Mangel an Vitamin B12 vor, kann dies das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, erläutert Taylor. Auch leide man bei einem Vitamin-B12-Mangel höchst wahrscheinlich unter Schwäche und Müdigkeit.

In diesem Fall könne es helfen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, welche reich an Vitamin B12 sind, um seine eigene Energie zu steigern.

Einige Forschungsergebnisse deuten laut der Expertin zudem darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin B12 das Risiko einer sogenannten altersbedingten Makuladegeneration erhöhen kann. Dabei handelt es sich um eine Form des Sehverlusts, welche besonders häufig bei Menschen im Alter über 50 Jahren auftritt.

Die Aufnahme von höheren Mengen des Vitamins können dieses Risiko reduzieren, berichtet die Ernährungsberaterin weiter.

Wie wird ein Mangel an Vitamin B12 ausgelöst

Wenn man nicht ausreichend Vitamin B12 zu sich nimmt oder der Körper nicht genug von einem speziellen Protein produziert, welches als intrinsischer Faktor bezeichnet wird, kann ein Mangel des Vitamins auftreten.

Liegt ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel vor, kann dies laut Taylor zu Anämie, Nervenschäden und weiteren gesundheitlichen Problemen führen.

Was erhöht das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12?

Es kann ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel vorliegen, wenn:

• man im Alter von 65 Jahren oder älter ist,
• man sich vegan ernährt,
• eine Schwangerschaft vorliegt,
• eine Operation zur Entfernung des Darms vorgenommen wurde,
• Medikamenten gegen Diabetes eingenommen werden,
• Arzneimittel gegen Sodbrennen eingenommen werden.

Die folgenden Symptome können auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen:

• Haut blasser als sonst oder gelblich,
• man fühlt sich ständig müde oder schwach,
• Appetitlosigkeit,
• Herzklopfen,
• Schmerzen im Mund oder auf der Zunge,
• eine kribbelndes Gefühl in den Händen oder Füßen,
• Atemnot und Schwindel,
• eine unscharfe Sicht bzw. Sehstörungen,
• Stimmungsschwankungen oder Persönlichkeitsveränderungen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Vitamin B12 kann einfach über die Ernährung aufgenommen werden. Die nachfolgenden Lebensmittel stellen laut der Expertin eine besonders gute Quelle für Vitamin B12 dar.

Milch und Molkereiprodukte

Molkereiprodukte und (einige) milchfreie Produkte sind mit Vitamin B12 angereichert. Bei vorliegenden Allergien auf Milchprodukte können Milchalternativen wie Mandel-, Soja-, Hafer- oder Cashewmilch konsumiert werden, wobei die Nährwertangaben von Vitamin B12 auf dem Etikett beachtet werden sollten.

Cerealien

Für Menschen, welche sich vegan oder vegetarisch ernähren, stellen einige Cerealien eine gute Quelle für Vitamin B12 dar. Dabei sollte allerdings beachtet werden, dass ausgewähltes Müsli oder Frühstücksflocken möglichst wenig Zucker enthalten, reich an Ballaststoffen sind und viel Vollkorn enthalten.

Eier

„Eigelb enthält mehr Vitamin B12 als Eiweiß. Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, wenn Sie versuchen, Ihre Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen. Wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen“, erläutert Taylor.

Joghurt

Auch der Konsum von Vollfettjoghurt kann helfen, einen Mangel an Vitamin B12 auszugleichen, da das Vitamin in Milchprodukten besser aufgenommen wird. Fettfreier griechischer Joghurt stellt eine gesündere Alternative mit weniger Kalorien dar, welche sogar mehr Vitamin B12 als Vollfettjoghurt enthält, so Taylor.

Lachs

Durch den Verzehr von Lachs könne ebenfalls die Aufnahme von Vitamin B12 erhöht werden. Lachs enthalte zudem eine Menge Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und B-Vitamine.

Thunfisch

Thunfisch liefert viele wichtige Nährstoffe, darunter auch Vitamin B12. Beim Verzehr von Thunfisch aus Dosen sollte jedoch darauf geachtet werden, dass diese nicht in Öl, sondern im eigenen Saft lagern, so Taylor.

Die Ernährungsberaterin weist darauf hin, dass beim Verzehr von ganzen Thunfischfilets besonders die Muskeln direkt unter der Haut eine hohe Konzentration an Vitamin B12 enthalten.

Mageres rotes Fleisch

Taylor berichtet, dass man ein bis zwei Mal pro Woche etwa 85 g rotes Fleisch zu sich zu nehmen sollte. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass mageres Fleisch gewählt wird, welches einen höheren Vitamingehalt hat. Bei der Zubereitung rät die Expertin immer dazu das Fleisch zu grillen, anstatt es zu braten.

Leber und Nieren

Leber und Nieren enthalten sehr viel B12, zusätzlich aber auch eine große Menge an Cholesterin. Daher sollte sich ein Verzehr in Maßen halten.

Venusmuscheln

Diese Muscheln stellen eine magere Quelle von Eiweiß, Eisen und Antioxidantien dar. Bereits eine Portion von knapp 100 g liefert mehr als 4.000 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Vitamin B12, so die Ernährungsberaterin.

Ist es sinnvoll Vitamin B12-Präparate einzunehmen?

„Wenn Sie nicht an einem B12-Mangel leiden oder einen Risikofaktor für einen Mangel festgestellt haben (z. B. eine vegane Ernährung oder ein Malabsorptionsproblem), ist die Einnahme von Vitamin B12-Ergänzungsmitteln nicht erforderlich. Nehmen Sie stattdessen Vitamin B12 über die Nahrung zu sich“, so Taylor.

Nebenwirkungen von Präparaten mit Vitamin B12

Sollte man zusätzlich zu den normal über die Ernährung aufgenommenen vitaminreichen Lebensmitteln auch noch Präparate mit Vitamin B12 einnehmen, kann dies zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen führen.

Die Expertin fügt hinzu, dass Symptome einer übermäßigen Einnahme allerdings nur selten auftreten, weil der Körper überschüssiges Vitamin über den Urin ausscheidet.

Ärztliche Untersuchung kann Mangel an Vitamin B12 aufdecken

Wenn man das Gefühl hat, einen Mangel an Vitamin B12 zu haben, kann eine ärztliche Untersuchung Aufschluss geben. Ein einfacher Bluttest bestätigt den vorliegenden Vitamin-B12-Spiegel, worauf gegebenenfalls Gegenmaßnahmen ergriffen werden können, falls ein Mangel vorliegt. (as)