Ernährung: „Gutes“ Fett kann zur Gesundheitsförderung beitragen

Macht fettes Essen wirklich dick?

Sicher, es gibt „schlechtes“ Fett, das zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und hohem Cholesterin beitragen kann. Aber es gibt auch „gutes“ Fett, das für Ihren Körper unerlässlich ist und Ihre Gesundheit fördern kann. Ein zusätzlicher Bonus: Diese guten Fette können Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren – das heißt, wenn sie in den richtigen Mengen gegessen werden.

Viele Menschen reduzieren ihren Fettverzehr, weil sie davon ausgehen, dass sie durch den Konsum von Fett dick werden könnten. Doch fördert fetthaltiges Essen wirklich Übergewicht? Diese Frage beantwortet die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren

Nahrungsfett ist aus Fettsäuren zusammengesetzt. Die unterschiedlichen Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften und den Gesundheitswert der Fette. Ungesättigte Fettsäuren sollten häufig auf dem Teller landen, sagt Taylor. Diese Art von Fett kommt typischerweise in zwei großen Kategorien vor – in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse und Samen und in fettem Fisch.

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von moderaten Mengen an Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren helfen kann:

• das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle zu senken,
• das gute Cholesterin zu erhöhen, während das schlechte Cholesterin im Blut gesenkt wird,
• die Gesundheit der Körperzellen und des Gehirns zu erhalten,
• die Aufnahme bestimmter Vitamine wie A, D, E und K zu verbessern,
• Entzündungen zu bekämpfen
• und das Risiko eines vorzeitigen Todes zu reduzieren.

Ungesättigte Fette sorgen auch dafür, dass Sie sich über längere Zeiträume satt und zufrieden fühlen, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach kalorienreichen Snacks einzudämmen. „Diese Fette sind wirklich konzentrierte Kalorienquellen“, so Taylor. „Ein bisschen reicht schon aus, damit Sie nicht hungrig werden.“

Verschiedene Fettsäuren

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Vollständige oder unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Gute Optionen sind Avocados, Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien, Oliven und Olivenöl, Erdnüsse und Erdnussbutter, Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben sicher schon von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren gehört. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können Ihre Herzgesundheit verbessern, die Gehirnaktivität schärfen und Ihre Sehkraft verbessern. Der leistungsstarke Nährstoff bekämpft außerdem Entzündungen und unterstützt Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung und Ihre Fruchtbarkeit.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fetter Fisch. Einige dieser Fische können jedoch viel Quecksilber enthalten, daher empfiehlt Taylor, sich für wild gefangenen Lachs, Roten Thun und Hering zu entscheiden.

Für diejenigen, die keinen Fisch mögen: auch Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Was Omega-6-Fettsäuren betrifft: die meisten Menschen bekommen bereits eine ziemlich gute Dosis davon über die normale Ernährung. Diese Fettsäuren sind reichlich in Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl enthalten.

Ungesunde Fette

Vermieden werden sollten gesättigte Fette. Diese sind in Lebensmitteln wie in fettreichen Fleischsorten wie fettes Rind- und Schweinefleisch oder Geflügel mit Haut enthalten. Auch tierische Nahrungsmittel wie Eier und Vollmilchprodukte (Käse, Eiscreme und Butter) sind voll davon. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, kann:

• Ihr Risiko für Herzprobleme erhöhen,
• Ihren Cholesterinspiegel steigen lassen
• und Entzündungen verursachen.

Zudem sind diese ungesunden Fette in der Regel eine riesige überschüssige Kalorienquelle, die mit der Zeit zusätzliche Pfunde hinzufügt, erklärt Taylor.

Transfette vermeiden

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die entstehen, wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Diese Fette spielen eine Rolle bei der Entstehung von Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und sollten daher unbedingt vermieden werden.

Transfette sind vor allem enthalten in Fast Food und Fertiggerichten wie Pommes, Pizza und Burger, Backwaren wie Croissants und Keksen sowie Knabbereien wie Chips, Flips und Popcorn.

Mäßigung und Ausgewogenheit anstreben

Abschließend stellt die Ernährungsberaterin klar, dass auch „gute“ Fette nicht in übermäßigem Ausmaß verzehrt werden sollten. Und „schlechte“ Fette müssen nicht vollständig aus Ihrer Ernährung gestrichen werden (abgesehen von künstlichen Transfetten natürlich).

Fette sollten etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, wobei das meiste davon ungesättigte Fette sein sollten, sagt Taylor. Gesättigte Fettsäuren sollten nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.

Insgesamt sollten Sie bei Ihrer Ernährung Mäßigung und Ausgewogenheit anstreben. „So oft verfallen wir in die Vorstellung, dass Fette nur schlecht sind“, so Taylor. „Aber wir brauchen einige Fette, und in Ihrer Ernährung ist Platz für kleine Mengen dieser Lebensmittel.“ (ad)