Ernährung: Ist es gesundheitlich vertretbar, täglich Eier zu essen?

Ist es sicher, jeden Tag Eier zu essen?

Rührei, gekocht, gebraten oder als Omelette: Eier sind außerordentlich vielseitig zu verwenden und bei vielen Menschen beliebt. Ist es aber aus gesundheitlichen Gründen in Ordnung, täglich Eier zu konsumieren?

Die registrierte Ernährungsberaterin Susan Campbell erklärt in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), was Eier gesund macht und wann Sie den Konsum möglicherweise einschränken sollten.

Wichtige Nährstoffe und hochwertiges Protein

Ein Ei liefert sechs Gramm Protein und ist vollgepackt mit Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B12, Vitamin B9 (Folat) und Lutein. Eier sind somit „eine gute, kostengünstige Quelle für verschiedene Nährstoffe und hochwertiges Protein“, sagt Campbell. Jedes dieser Vitamine spielt eine wichtige Rolle:

Vitamin A unterstützt Ihre Augengesundheit, Ihr Sehvermögen, Ihren Stoffwechsel und Ihre Zellentwicklung.

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Gesunderhaltung Ihrer Nerven- und Blutzellen.

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden.

Folsäure (oder Vitamin B9) hilft Ihrem Körper, neue rote Blutkörperchen zu bilden, und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys während der Schwangerschaft.

Lutein ist ein Carotinoid, das auch in Lachs, Karotten und Süßkartoffeln enthalten ist, reduziert nachweislich altersbedingte Makuladegeneration.

Eiweiß und Eigelb haben unterschiedliche Eigenschaften. Eiweiß enthält etwa 60 Prozent der gesamten Proteinmenge in einem Ei, während im Eigelb mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin stecken.

Studien, die die Fettsäuren in Eigelb untersuchten, haben gezeigt, dass Eigelb entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat, bei der Verbesserung des Gedächtnisses hilft und einen Herz-Kreislauf-Schutz bietet.

Andere Studien deuten darauf hin, dass Eier, wenn sie ganz gegessen werden, die Muskelmasse positiv beeinflussen können.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen Eierkonsum reduzieren

Aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile ist es in Ordnung, jeden Tag ein ganzes Ei einschließlich Eigelb zu essen, wenn Sie keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut haben. Oder Sie können zwei Eiweiß mit jedem Eigelb mischen, um mehr Protein zu erhalten.

Wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie Ihren Eierkonsum auf nur drei bis vier ganze Eier pro Woche beschränken.

Der Grund, warum Sie versuchen sollten, jeden Tag mehr als ein Eigelb zu vermeiden, ist, dass Eigelb gesättigte Fettsäuren enthält und den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) in Ihrem Blut erhöhen kann.

Die Nahrung ist zwar nicht der einzige Faktor für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels, dennoch ist es wichtig, sie bei der Entscheidung, was Sie auf Ihren Teller legen, im Auge zu behalten.

„Beim Kochen von Eiern sollten Sie auch keine zusätzlichen tierischen Fette wie Butter, Speck und Schmalz hinzufügen, da diese auch gesättigte Fette enthalten“, rät Campbell.

„Es ist besser, stattdessen Olivenöl oder ein anderes pflanzliches Öl zu verwenden, und Sie können Eiweiß aufpeppen, ohne tierisches Fett hinzuzufügen, indem Sie es mit Gemüse, Salsa oder verschiedenen Kräutern sautieren.“

Aufgrund des hohen Cholesteringehalts im Eigelb sollten Sie den Eierkonsum reduzieren, wenn Sie eines der folgenden gesundheitlichen Probleme haben:

• Herzkrankheit
• Hyperlipidämie (Störung des Fettstoffwechsels, bei der die Blutfette, die sogenannten Lipide, erhöht sind)
• Typ 2 Diabetes

Eier mit tendenziell weniger Cholesterin

Die Ernährungsberaterin empfiehlt, den Kauf von Weide- oder Bio-Eiern in Betracht zu ziehen, da das Eigelb dieser Eier tendenziell weniger Cholesterin und einen höheren Luteingehalt aufweist.

In einer Studie fanden Forschende heraus, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag den Luteinspiegel signifikant erhöhte, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Campbell merkt an, dass einige ältere Menschen wegen des Risikos eines hohen Cholesterinspiegels Bedenken haben könnten, jeden Tag ein Ei zu essen.

Aber Studien haben gezeigt, dass der Cholesterinspiegel bei Menschen über 65 Jahren weniger von ihrer Ernährung beeinflusst wird als bei Personen in ihren 30ern und jünger, sodass sie bei normalen Cholesterinwerten bis zu zwei ganze Eier pro Tag essen können.

Für Seniorinnen und Senioren könnten Eier also eine gute Proteinquelle sein, meint die Expertin. (ad)