Ernährung: Avocados zur Prävention von Erkrankungen

Gesundheitliche Vorteile von Avocados

Avocados werden aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts manchmal als Dickmacher angesehen. Doch diesen Ruf haben sie zu Unrecht. Sie sind zwar sehr fettreich, allerdings handelt es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind und auch den Cholesterinspiegel regulieren können. Darüber hinaus sind sie reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Avocados sind ebenso nahrhaft wie köstlich und haben einige große gesundheitliche Vorteile. „Avocados sind eine großartige Ergänzung für eine gesunde Ernährung“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA). Die Expertin erläutert darin die gesundheitlichen Vorteile der Früchte.

Wertvolle Nährstoffe

Es gibt Hunderte von Avocado-Sorten, von groß bis klein, von runzelig bis glatt. Was sie gemeinsam haben: einen großen runden Kern, cremig grünes Fruchtfleisch und eine Menge Nährstoffe.

Egal, ob Sie einem Salat oder Sandwich eine Scheibe hinzufügen oder sie als Zutat in einem komplizierteren Rezept verwenden, Avocados haben gesundheitlich viel zu bieten, sagt Zumpano. Hier sind einige der vielen Nährstoffe und Vitamine, die in Avocados enthalten sind:

Einfach ungesättigte Fette: Avocados sind reich an diesen herzgesunden Fetten, die zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) beitragen. Niedrige LDL-Werte verringern das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Folat (B-9): Avocados enthalten eine erhebliche Menge Folsäure, die die gesunde Entwicklung der Zellen fördert und für das Gewebewachstum wichtig ist.

Vitamin K-1: Vitamin K-1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken.

Kalium: Dies ist ein essentielles Mineral, das sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die Herzgesundheit auswirkt. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen.

Kupfer: Kupfer ist wichtig für den Eisenstoffwechsel.

Vitamin C: Unterstützt die Funktion des Immunsystems und die Gesundheit der Haut.

Vitamin E: Dieses Vitamin ist ein kraftvolles Antioxidans, das Zellschäden verhindert.

Vitamin B-6: B-Vitamine helfen dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Ballaststoffe: Avocados sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Und Ballaststoffe können Cholesterin und Blutzucker senken und helfen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen.

Niedriger Zuckergehalt: Im Vergleich zu den meisten Früchten stehen Avocados auf der süßen Skala sehr weit unten.

Schlechte Ökobilanz

Eine perfekt reife Avocado ist leicht fest, aber nicht steinhart. Nicht reife Früchte sollten in einer Papiertüte aufbewahrt werden, bis sie beim Drücken etwas nachgeben, empfiehlt Zumpano. Sobald sie reif sind, können sie ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie nicht zu schnell weich werden.

Oder aber sie werden gleich verzehrt. Allerdings nicht zu viele davon. Denn Avocados sind zwar voller Nährstoffe, aber nicht gerade kalorienarm. Eine 50-Gramm-Portion – etwa ein Drittel einer mittelgroßen Avocado – hat etwa 75 Kalorien. Eine ganze große Avocado kann der täglichen Ernährung mehr als 400 Kalorien hinzufügen.

Wie bei den meisten Dingen, sagt die Ernährungsberaterin, ist Mäßigung der Schlüssel. „Solange Sie auf Portionsgrößen achten, sind Avocados großartige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.“

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum nicht zu viele Avocados verzehrt werden sollten: die schlechte Ökobilanz. Zum einen sind die Transportwege für die Früchte sehr lang und zum anderen brauchen sie sehr viel Wasser. „Für ein Kilogramm Avocado sind etwa 1000 Liter Wasser nötig“, erläutert Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, in einer Mitteilung.

„Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, sollte Avocados eher als Genussmittel verwenden und nicht täglich auf den Speiseplan setzen“, so Hülsmann.

Avocados als Butterersatz

Für das Verarbeiten von Avocados gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Zunächst wird die reife Frucht längs halbiert, geöffnet und der dicke Kern entfernt, erläutert der VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. in einer Mitteilung.

Das Fruchtfleisch entweder mit einem Löffel herausschälen, oder die Schale abziehen und das Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel schneiden. Damit es nicht braun wird, sollte es sofort mit etwas Zitronensaft beträufelt werden.

Klassisch ist die Zubereitung zusammen mit Salz, Pfeffer, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch (Guacamole). Joghurt oder Paprikawürfel eignen sich ebenfalls zur Ergänzung, um einen leckeren Dip, Brotaufstrich oder Salat zu zaubern. Zudem lassen sich Avocados auch gut im Ofen backen – zum Beispiel mit einem Ei in der Mulde.

Die Früchte bieten sich auch für die Zubereitung von Getränken wie Smoothies oder Milchshakes an.

Zumpano hat noch einen weiteren Ratschlag: Ersetzen Sie Butter oder Öl in Rezepten durch zerdrückte Avocado. „Wenn Sie Avocado verwenden, um andere Fette zu ersetzen, können Sie den Geschmack und die Nährstoffe genießen und auch gesättigte Fette reduzieren“, so die Ernährungsberaterin. (ad)