Ernährung: Kürbiskerne, Hanfsamen und Co – die gesündesten Pflanzensamen

Vorteile des Verzehrs von Pflanzensamen

Die Samen verschiedener Pflanzen sind eine großartige Ergänzung für eine gesunde Ernährung, da sie gute Quellen für gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralien darstellen. Die folgenden Samen sind besonders gesund und sollten in keiner Ernährung fehlen.

In einem aktuellen Beitrag erläutert die Ernährungsberaterin Kate Patton von der Cleveland Clinic, welche Pflanzensamen besonders gut zum Verzehr geeignet sind und welche Vorteile für die Gesundheit sie bieten.

Was macht Samen so gesund?

Besonders die nachfolgenden Inhaltsstoffe der Pflanzensamen haben laut Aussage der Expertin positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper:

• Enthaltenes Eisen hilft bei der Bildung von Proteinen, welche sauerstoffreiches Blut durch den Körper transportieren.
• Kalzium ist sehr wichtig für die Gesundheit der menschlichen Knochen.
• Magnesium hilft bei der Flüssigkeitsregulierung und der Gesundheit von Darm und Gehirn.
• Phosphor ist wichtig für viele der menschlichen Körperfunktionen, wie beispielsweise die Reparatur von Zellen und die Filterung von Abfallstoffen.

Welche Samen sollten nicht in der Ernährung fehlen?

Insbesondere die sechs anschließend genannten Pflanzensamen sollten in einer gesunden Ernährung enthalten sein, berichtet Patton.

Leinsamen als Lignanequelle

Der Samen der Flachspflanze wird als Leinsamen oder Flachs bezeichnet. Leinsamen enthalten viel Ballaststoffe, Eiweiß und Kalium. Die Samen sind außerdem eine gute Quelle für sogenannte Lignane. „Lignane sind ein Polyphenol, welches eine Art Antioxidans ist. Während Lignane auch in anderen pflanzlichen Quellen vorkommen, enthält Leinsamen 75 bis 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel”, erklärt Patton. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Lignanen helfen beispielsweise Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.

Leinsamen werden am besten gemahlen verzehrt, rät die Expertin. Der menschliche Körper hat es sonst schwer, die Nährstoffe des eigentlichen Samens zu verdauen und zu absorbieren, fügt Patton hinzu. Mischen Sie die gemahlenen Samen in Müsli, Joghurt und Smoothies oder verwenden Sie sie als Ersatz für einen Teil von Mehl beispielsweise für Brot, rät die Expertin.

Worauf sollte beim Konsum von Leinsamen geachtet werden?

Flachs ist definitiv ballaststoffreich und kann daher auch die Verdauung beeinflussen, so Patton in dem Beitrag der Cleveland Clinic. Sie benötigen allerdings nicht viel Leinsamen, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Einige Studien ergaben bereits gesundheitliche Vorteile durch nur einem Esslöffel Leinsamen pro Tag.

Vorteile des Konsums von Chia-Samen

Chiasamen sind laut Patton ebenfalls eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fette oder Alpha-Linolensäure. Wenn Sie nicht gerne Fisch essen, können Chiasamen Ihnen helfen, diese Lücke in Ihrer Ernährung zu füllen, erläutert die Expertin.

Außerdem sei an Chia-Samen vorteilhaft, dass sie eine Menge Wasser aufnehmen können. Die Samen können in Gel umgewandelt werden und sich so auch als veganer Ei-Ersatz verwenden. Patton berichtet weiter, dass wegen der hohen Fähigkeit zur Flüssigkeitsabsorption und der großen Menge an enthaltenen Ballaststoffen das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr länger anhält.

Wie können Chia-Samen verzehrt werden?

Um Chia-Gel herzustellen, kombinieren Sie eine Viertel Tasse Wasser mit einem Esslöffel Chia-Samen. Lassen Sie die Mischung für etwa zehn Minuten stehen. Die dabei entstandene Portionsgröße entspricht etwa einem Ei, falls Sie vorhaben das Gel als Ei-Ersatz zu verwenden. Sie können beispielsweise auch einen veganen Pudding aus Mandelmilch und Chiasamen herstellen. Der Konsum von Chiasamen sollte nach Ansicht von Patton mit einem oder zwei Esslöffeln am Tag beginnen, da sie viele Ballaststoffe enthalten.

Was macht Kürbiskerne so gesund?

Kürbiskerne sind eine großartige Quelle für viele Mineralien, einschließlich Zink. Zink ist dafür bekannt, die menschliche Immunität zu unterstützen. Die Ergebnisse von Studien zeigen, dass Kürbiskerne zudem helfen können, das LDL-Cholesterin (ungesundes Cholesterin) zu senken und Muskelschwäche zu verhindern, erklärt die Expertin.

Kürbiskerne sind unglaublich vielseitig. Sie können geschält oder auch ungeschält verzehrt werden, wobei ungeschälte Kerne allerdings mehr Ballaststoffe enthalten. Essen Sie Kürbiskerne einfach pur oder mischen Sie sie beispielsweise in Salat oder Gemüse. Geröstete Kürbiskerne schmecken ebenfalls sehr gut, backen Sie sie einfach im Ofen und fügen Sie Gewürze hinzu, rät Patton.

Nehmen Sie nicht zu viele Kürbiskerne zu sich

Bei Kürbiskernen ist es wichtig auf die richtige Portionsgröße zu achten. Kürbiskerne enthalten viele Ballaststoffe, Kalorien und Fett. Eine einzelne Tasse enthält bereits 285 Kalorien, zwölf Gramm Ballaststoffe und zwölf Gramm Fett. Der Verzehr von zu viel Kürbiskernen auf einmal kann zu Blähungen und Völlegefühl führen und außerdem eine Gewichtszunahme bedingen.

Warum Sonnenblumenkerne so gesund sind

Sonnenblumenkerne enthalten viele Mineralien, B-Vitamine und Antioxidantien wie Vitamin E und Selen. „Antioxidantien helfen, freie Radikale in Ihrem Körper zu reduzieren. Freie Radikale sind schädliche Verbindungen, die unser Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöhen können”, erklärt Patton.

Sonnenblumenkerne können mit oder ohne Schale gekauft werden, bei Sonnenblumenkernen mit Schale kann diese einfach aufgebissen und weggeworfen werden. Verzehren Sie ungesalzene oder nur leicht gesalzene Sonnenblumenkerne, um die Natriumaufnahme zu kontrollieren, da sehr schnell zu viel Natrium aufgenommen wird, so die Ernährungsberaterin.

Vorteile des Konsums von Hanfsamen

Hanfsamen sind reich an Vitamin E und Kalium. Sie enthalten außerdem das meiste Protein von allen Samen und sind eine großartige Quelle für gesunde Omega-6- und Omega-3-Fette. Hanfsamen sind eine gute Ergänzung für Müsli, Joghurt und Salat, berichtet Patton. Sie können aber auch über Reis oder Gemüse gestreut werden.

Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen

Zusätzlich zu Mineralien und Ballaststoffen enthalten Sesamsamen viel Selen, ein Antioxidans, welches nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten verringert, erklärt Patton.

Besonders bei der Zubereitung von asiatisch inspirierten Gerichten könne auch Sesamöl verwendet werden und es sei ebenso möglich, die Samen einfach über Gerichte zu streuen. Auch zu Salat oder Reisgerichten passen Sesamsamen hervorragend und es ist außerdem möglich, beispielsweise Hähnchen oder Auberginen mit zerstoßenen Sesamsamen zu panieren, so die Expertin.

Mögliche Risiken des Verzehrs von Samen

Wenn Sie unter Divertikulitis (Entzündlichen Ausstülpungen in der Darmwand) leiden, rät Patton dazu, den Verzehr von Samen zu vermeiden, da diese voller Ballaststoffe sind. Die Samen können sich außerdem in den Polypen (kleine Wucherungen, die auch als Divertikel bekannt sind) in Ihrem Dickdarm festsetzen.

Nicht zuletzt ist darauf hinzuweisen, dass Pflanzensamen zwar nur eine geringe Größe haben, trotzdem jedoch sehr kalorienreich sein können. Eine geringe Menge reiche bereits aus, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, bei größeren Mengen nehmen Sie aber viele Kalorien zu sich, erläutert die Expertin. (as)