Ernährung: Leichter Abnehmen mit diesen Lebensmitteln

Abnehmen mit nahrhaften Lebensmitteln

Gerade jetzt zum Start des neuen Jahres nehmen sich viele Menschen vor, ihr Gewicht zu reduzieren. Neben ausreichender körperlicher Aktivität kommt es hierbei vor allem auf die richtige Ernährung an. Allerdings fällt das Abnehmen nicht zuletzt deswegen so schwer, weil man (vermeintlich) auf so vieles verzichten muss. Doch es geht auch anders, etwa indem man dem Speiseplan bestimmte nahrhafte Lebensmittel hinzufügt.

Was wäre, wenn Sie sich darauf konzentrieren würden, mehr Lebensmittel zu essen, die gut für Sie sind, anstatt verzweifelt zu versuchen, die schlechten vollständig zu vermeiden? Können Sie tatsächlich mehr essen und trotzdem Gewicht verlieren? Ja, das können Sie, meint die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erklärt sie, wie das funktioniert.

Nicht auf Einschränkungen konzentrieren

Die meisten trendigen Diäten beinhalten irgendeine Art von Einschränkung – wie das Weglassen oder Reduzieren von Kohlenhydraten, Gluten oder Milchprodukten – was es schwierig macht, sie einzuhalten. Wenn Sie die Einschränkungen der Diät nicht mehr befolgen, wird das Gewicht in der Regel sofort wieder hochschnellen.

„Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihren Mahlzeiten nahrhaftere Lebensmittel hinzuzufügen, anstatt Nahrungsmittel einzuschränken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht verlieren und es fernhalten“, sagt Zumpano. „Sie werden nicht das Gefühl haben, sich selbst einzuschränken, daher werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Essgewohnheiten beibehalten.“

Und wenn Sie sich darauf konzentrieren, jeden Tag eine bestimmte Menge gesunder Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen – beispielsweise zwischen fünf und sieben Portionen frisches Obst und Gemüse -, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie die nicht so gesunden Speisen natürlich einschränken.

Welche gesunden Lebensmittel eignen sich?

Zumpano empfiehlt folgende Lebensmittel zu essen, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen
• Pflanzenöle auf Basis von Oliven, Avocado, Sonnenblumen, Traubenkernen oder Erdnuss
• Nüsse und Samen
• Avocados
• Magere Proteinquellen wie Fisch, Schalentiere, weißes Fleisch, Eier oder Eiweiß und Tofu
• Kalziumreiche Lebensmittel wie fettarmer Joghurt, Hüttenkäse und Milch

Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Obst und Gemüse hinzufügen, versuchen Sie, diese zuerst zu essen. Sie helfen Ihnen dabei, sich voller zu fühlen, sodass Sie Ihre Hauptgerichtsportionen und so die zusätzlichen Kalorien reduzieren können.

„Denken Sie daran, dass gesunde Lebensmittel in der Regel viel weniger Kalorien enthalten als andere Nahrungsmittel, sodass Sie insgesamt die gleiche Menge an Lebensmitteln essen und trotzdem Gewicht verlieren können“, so Zumpano.

Einfache Tipps

Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Gutes hinzu: Fügen Sie zunächst Ihrem Frühstück ein Stück Obst und Ihrem Mittag- und Abendessen einen Salat oder anderes Gemüse hinzu.

Bereiten Sie Speisen vorab vor: Waschen und schneiden Sie Obst und Gemüse am Wochenende oder zu Beginn der Woche. Bewahren Sie sie dann in Behältern im Kühlschrank auf, damit Sie sie die ganze Woche über problemlos verwenden können.

Machen Sie es sich einfach: Wenn es Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben, können Sie bereits geschnittenes Obst und Gemüse sowie vorgewaschenen und verpackten Salat kaufen. Oder kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse, um es in Ihrem Gefrierschrank aufzubewahren, damit Sie es immer zur Hand haben.

Salate aufpeppen: Verbessern Sie Ihre Salate, indem Sie gewürfeltes Gemüse, Samen und Nüsse hinzufügen und ein Öl-Essig-Dressing verwenden. Probieren Sie Balsamico-Essig, Limetten- oder Zitronensaft für zusätzlichen Geschmack.

Alternativen für ungesunde Lebensmittel

Nachdem Sie angefangen haben, gesündere Lebensmittel zu verwenden, schauen Sie sich die ungesunden Lebensmittel an, die Sie essen, und prüfen Sie, ob Sie gesündere Alternativen finden können. Hier einige Beispiele:

• Wenn Sie in der Regel ein paar Mal pro Woche Wurst essen, aber auch gebratene Hühnerbrust mögen, tauschen Sie Wurst bei den meisten Mahlzeiten gegen Hühnchen aus.
• Ersetzen Sie Speiseeis durch gefrorenen Joghurt oder Sorbet.
• Ersetzen Sie Milchshakes durch Frucht-Joghurt-Smoothies.
• Statt Kartoffelchips eine Handvoll Nüsse oder Samen snacken.
• Probieren Sie Vollkorntoast oder Müsli anstelle von Backwaren aus Weißmehl.
• Verpflichten Sie sich, Ihr Hauptgericht ein- oder zweimal pro Woche von rotem Fleisch auf Fisch umzustellen.
• Entscheiden Sie sich für Bohnen anstelle von Kartoffeln in mehreren Mahlzeiten pro Woche.

Gesundheitliche Vorteile

Das Essen zusätzlicher nahrhafter Lebensmittel und weniger ungesunder Nahrungsmittel kann mehr als nur beim Abnehmen helfen. Es kann auch:

• das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Schlaganfall verringern
• helfen, die Verdauung zu regulieren
• das Cholesterin senken
• helfen, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu reduzieren

Gönnen Sie sich ein paar Leckereien

„Es ist unrealistisch zu erwarten, dass sich die Menschen ständig gesund ernähren“, sagt Zumpano. „Aber wenn Sie abnehmen und das verlorene Gewicht fernhalten möchten, sollten Sie mindestens 75% bis 80% der Zeit gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie sich erlauben, auch mal ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, hilft Ihnen das, auf dem richtigen Weg zu bleiben“, so die Ernährungsberaterin.

Wenn Sie sich ungesunden Leckerbissen hingeben, versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die Ihre chronischen Erkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel oder Diabetes nicht verschlimmern.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und welche Sie wirklich vermeiden sollten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder einer registrierten Ernährungsberaterin. (ad)