Ernährung: Mit diesem Essen Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken

Bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung (Whole Food Plantbased Diet – WFPB-Diet) stammt alles, was Sie essen, aus Pflanzen. Dieses Essen kann dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu senken.

Die staatlich geprüften Ernährungsberaterinnen Kate Patton und Julia Zumpano erläutern in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche erheblichen gesundheitlichen Vorteile eine pflanzliche Ernährung mit sich bringt.

Gesundheitliche Vorteile

„Egal wann Sie beginnen, eine Ernährung, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, hilft Ihnen, viele Krankheiten zu verhindern und sich insgesamt besser zu fühlen“, sagt Zumpano.

Bei richtiger Befolgung beschränkt eine vollwertige, pflanzliche Ernährung die Verwendung von Ölen, zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, sodass vor allem Vollwertkost zur Nährstoffversorgung übrig bleibt.

Dies maximiert die Nährstoffaufnahme und schließt Lebensmittel, die zu gesundheitlichen Problemen führen können, praktisch aus.

Diese Diäten enthalten wenig gesättigtes Fett, sind cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Untersuchungen haben auch ergeben, dass diese Art der Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes, Verdauungserkrankungen, Dickdarm- und Brustkrebs, sowie Adipositas (Fettleibigkeit) senkt.

Studien zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu senken und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) zu reduzieren.

Pflanzenbasierte Ernährung – Veganismus

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung (Whole Food Plantbased Diet – WFPB-Diet) ähnelt dem Veganismus, daher kann man die beiden Begriffe leicht verwechseln und Sie werden feststellen, dass sie synonym verwendet werden.

Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied. Eine pflanzenbasierte Ernährung bezieht sich auf den Verzehr ausschließlich oder größtenteils pflanzlicher Lebensmittel.

Beim Veganismus hingegen geht es um mehr als nur das, was Sie essen – es ist eine Lebensweise. Die meisten Veganerinnen und Veganer vermeiden die Nutzung, den Verzehr oder die Ausbeutung von Tieren.

Sie entscheiden sich beispielsweise dafür, keine Produkte wie Haushaltswaren, Körperpflegeprodukte und Kleidung zu kaufen oder zu verwenden, die aus Tieren hergestellt oder an Tieren getestet wurden.

„Ein WFPB-Ernährungsmuster konzentriert sich auf Vollwertkost, verpackte und verarbeitete Lebensmittel werden gemieden“, erklärt Zumpano.

„Beispielsweise kann eine Veganerin Fleischalternativen oder vegane Snacks und Desserts essen, während eine Person, die einer WFPB folgt, Protein in Form von Hülsenfrüchten zu sich nimmt, Nüsse als Snack isst und ihre Mahlzeit mit Obst statt einem Dessert beendet.“

Lassen Sie sich Zeit

„Halten Sie es einfach, um mit Ihrer pflanzlichen Ernährung zu beginnen. Beginnen Sie damit, ein tierisches Produkt nach dem anderen wegzulassen“, schlägt Patton vor.

Ersetzen Sie zunächst Milch und Milchprodukte durch Alternativen aus Soja, Hafer, Mandeln und Hanf. Verwenden Sie milchfreien Joghurt oder Kefir und Kaffeeweißer aus Soja- oder Kokosmilch.
Ersetzen Sie als Nächstes Fleisch und Fisch durch pflanzliche Proteine.

Besorgen Sie sich Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse, Samen und vegane Fleischalternativen wie hausgemachte Tofu-Veggie-Burger, Nährhefe, Seitan und Tempeh.

Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit alle fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen – pflanzliche Proteine, Obst, Gemüse, pflanzliche Fette und Vollkornprodukte. Sie können beispielsweise Folgendes zu sich nehmen:

Frühstück: Kombinieren Sie Hafergrütze mit gehackten Nüssen, frischen Beeren, püriertem Kürbis und gemahlenem Leinsamen.

Snack: Probieren Sie milchfreien Joghurt oder Kefir.

Mittagessen: Machen Sie einen vegetarischen Burrito mit einer Vollkorntortilla, Bohnen, gemischtem Blattgemüse, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Hefeflocken. Dazu passen Maistortillachips und frische Salsa oder Guacamole.

Snack: Essen Sie einen Apfel mit Erdnussbutter.

Abendessen: Genießen Sie ein Tofu-Pfannengericht mit braunem Reis und Gemüse Ihrer Wahl, sautiert in Gemüsebrühe oder Oliven-, Raps-, Sesam- oder Erdnussöl.

Nachtisch: Beenden Sie den Tag mit einem Sorbet, garniert mit einem tropischen Obstsalat aus Mango, Ananas und Melone.

So bekommen Sie genug Protein

Sie sollten darauf achten, dass Ihre Ernährung genug Protein enthält, um Muskelmasse, starke Knochen und gesunde Haut zu erhalten. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Proteinen:

• Bohnen, Linsen und Erbsen.
• Quinoa.
• Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen und Sojamilch.
• Nüsse und Samen.

Genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen

Sie müssen auch ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, um gesunde Knochen zu gewährleisten. Das ist nicht schwierig, wenn Sie:

• eine Milchalternative wie Soja-, Mandel-, Hafer- oder Hanfmilch trinken, die sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthält.
• viel dunkelgrünes Gemüse, Blattsalat und Bohnen essen, die Kalzium enthalten.
• Pilze und angereicherte Cerealien essen, die Vitamin D enthalten. Wenn Sie nicht regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, so die Ernährungsberaterinnen. Sonnenlicht ist eine weitere Vitamin-D-Quelle.

Sie brauchen auch genügend Zink in Ihrer Ernährung, um ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, genug Eisen, um Energie und Immunität aufrechtzuerhalten, und genug Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie vorzubeugen. Das bedeutet, dass Sie:

• Vollkorn, Bohnen, Tofu und angereicherte Cerealien mit Zink und Eisen essen.
• Nährhefe und Sojaprodukte essen, um Vitamin B12 zu bekommen.

Risiken und Herausforderungen

Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet, auf alle tierischen Produkte zu verzichten. „Das ist für viele von uns leichter gesagt als getan“, gibt Patton zu. „Aber wenn Sie die richtigen Richtlinien haben und im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen, ist es möglich, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu ersetzen.“

Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre pflanzenbasierte Ernährung nicht richtig planen, besteht das Risiko, dass Sie Ihren gesamten Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht decken. Und Sie werden sich nicht gut fühlen oder aussehen, wenn Sie einen Nährstoffmangel entwickeln.

Aber es gibt einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen.

Gehen Sie mindestens einmal im Jahr zu Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin, um Ihre Laborwerte auf etwaige Mängel untersuchen zu lassen.

Fazit

Sie denken, Sie möchten eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ausprobieren? Wenn ja, denken Sie auch hier nicht, dass Sie Ihre Ernährung auf einmal umstellen müssen – Sie haben vielleicht bessere Erfolgschancen, wenn Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vornehmen.

Und eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und dazu führen, dass Sie sich besser fühlen.

„Sobald Sie anfangen, werden Sie mit der Zeit Ihre Küche mit allem füllen, was Sie brauchen, und es wird von Tag zu Tag einfacher“, ermutigt Zumpano. „Eine pflanzliche Ernährung mag einschränkend erscheinen, aber Sie können sie als eine einfachere Art des Essens betrachten.“ (ad)