Ernährung: So Corona-bedingtes Übergewicht vermeiden

So verhindern Sie überschüssige „Corona-Pfunde“

Viele Personen haben im Zuge der Coronavirus-Pandemie an Körpergewicht zugenommen. Bewegungsmangel bei der Heimarbeit, veränderte Tagesabläufe und veränderte Gemütszustände können sich massiv auf das Essverhalten auswirken. Eine Ernährungsexpertin gibt Tipps, wie man aus dem Ruder gelaufene Ernährungsweisen wieder in den Griff bekommt.

Dr. Leslie Heinberg ist Psychologin und Spezialist für Gewichtsmanagement an der renommierten amerikanischen Cleveland Clinic. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erklärt die Expertin, wie man Gewichtszunahmen während der Pandemie durch Ernährungsinterventionen entgegenwirken kann.

Unterbrochene Ernährungsroutinen

„Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die dazu führen, dass die Ernährung aus der Bahn gerät“, erläutert Heinberg. Sich zu sehr unter Druck zu setzen, sei allerdings keine wirksame Strategie, um die Pfunde wieder loszuwerden. Gerade in der Corona-Krise gibt es viele gute Gründe, warum die Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Zum Beispiel wurden bei vielen Personen Routinen unterbrochen, die dazu beitragen, an Gewohnheiten festzuhalten, die eine regelmäßige Essensaufnahme gewährleisten. „Der Mangel an Routine und Struktur macht es schwer, an seiner gewohnten Ernährung festzuhalten“, erklärt die Psychologin. Zudem gewähre der lange Aufenthalt zu Hause einen ständigen Zugriff zu Essensmöglichkeiten. Auf der Arbeit sei es einfacher, Heißhungerattacken zu vermeiden. „Es ist schwieriger, die Gelüste zu ignorieren, wenn die eigene Küche nur drei Meter entfernt ist“, betont die Ernährungsexpertin.

Emotionales Essen

Hinzu komme, dass eine Vielzahl von Menschen emotionale Esser sind. Wer zu dieser Kategorie gehört, isst mehr, wenn bestimmte Emotionen wie Stress, Trauer, Sorgen oder einfach nur Langeweile empfunden werden. „Fügt man diese Aspekte zu den Veränderungen in unserer Umwelt hinzu, dann ist es eine perfekte Grundlage für problematisches Essverhalten“, so Heinberg.

Tipps für gesunde Ernährung während der Pandemie

Es gibt zwar eine Reihe guter Gründe, warum die gewohnte Ernährung in der Corona-Krise vom Kurs abgekommen ist, aber es gibt auch Möglichkeiten, sie wieder in die richtige Bahn zu lenken. Dr. Heinberg gibt neun Tipps, mit denen eine gesündere Ernährung und so auch das Abnehmen besser gelingt.

Tipp 1: Setzen Sie nicht den Gewichtsverlust ins Zentrum

Artikel mit „Coroan-Diäten“ fluten das Internet und Zeitschriften. Doch die Psychologin warnt, dass solche Maßnahmen oftmals falsche Erwartungen schüren. Stattdessen sollte man sich realistische Ziele setzen. „Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Gewicht zu verlieren, sondern vorerst darauf, Ihr Gewicht zu halten“, empfiehlt Heinberg. Diejenigen, die die Krise ohne Gewichtszunahmen meistern, haben bereits gewonnen.

Tipp 2: Qualität statt Kalorien

Besonders wichtig ist es laut Heinberg, gesunde Lebensmittel zu essen, die das Immunsystem stärken, wie mageres Eiweiß sowie Obst und Gemüse mit Antioxidantien. „Anstatt sich über die Kalorienzahl oder den Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels Gedanken zu machen, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Körper mit guten Nährstoffen versorgen können“, sagt die Ernährungsexpertin. Das helfe gleichzeitig dabei, gesund zu bleiben.

Tipp 3: Kleine Ziele setzen

Da die Routinen durcheinander geraten sind, ist es schwierig, den Lebensstil grundlegend zu ändern. Jetzt ist vielleicht nicht die beste Zeit, die kompletten Gewohnheiten über den Haufen zu werfen und vegan oder kohlenhydratfrei zu werden. „Beginnen Sie mit kleineren, erreichbaren Zielen wie dem Hinzufügen einer weiteren Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit“, rät die Psychologin.

Tipp 4: Vor jedem Snack den Magen befragen

Um emotionales Essen zu verhindern, sollte man laut Dr. Heinberg sich über seine Gefühle im Klaren sein. Hier kann das Prinzip der Achtsamkeit helfen. Bevor ein Snack gedankenlos zu sich genommen wird, sollte man sich selbst fragen, ob man wirklich hungrig ist, oder man sich vielleicht nur langweilt, einsam ist oder Angst hat.

„Wenn Ihnen langweilig ist, können Sie einen Film ansehen oder mit den Kindern ein Spiel spielen, wenn Sie sich einsam fühlen, rufen Sie ein Familienmitglied an und wenn Sie tatsächlich hungrig sind, dann denken Sie darüber nach, was eine vernünftige, gesunde Mahlzeit sein könnte“, so der Rat der Gewichtsmanagerin.

Tipp 5: Keine „Alles-oder-Nichts-Mentalität“

Die Ernährung muss nicht perfekt sein. Es dürfen auch mal die Makkaroni mit Käse zum Mittagessen anstelle eines Salats auf den Tisch kommen. Wer mal eine ungesündere Ernährungswahl trifft, sollte deshalb kein schlechtes Gewissen haben. Diese Entscheidung sollte nur nicht zum Standard werden.

Tipp 6: Routine beibehalten

Wer an einem Tag zu gehaltvoll gegessen hat, versucht dies häufig, an einem anderen Tag wieder auszugleichen, indem extra wenig gegessen wird. Hier lauert aber laut Heinberg gleich die nächste Heißhunger-Falle. „Wenn Sie das Frühstück auslassen und zum Mittagessen Joghurt essen, werden Sie sich nur später wieder auf Süßigkeiten stürzen“, schildert die Expertin.

Tipp 7: Trigger vermeiden

Wissen Sie, dass Sie nicht mehr aufhören können zu essen, nachdem Sie den ersten Keks oder Chips konsumiert haben? Wer von bestimmten Nahrungsmitteln getriggert wird, sollte diese konsequent meiden und die entsprechenden Lebensmittel oder Süßigkeiten gar nicht erst einkaufen, empfiehlt Heinberg.

Tipp 8: Während des Essens nichts anderes machen

Wenn wir abgelenkt sind, ist es überraschend einfach, eine größere Portion als gewöhnlich zu verzehren. „Vermeiden Sie es, vor dem Laptop oder vor dem Fernseher zu essen“, so die Ernährungsberaterin. Das Essen sollte auf einen Teller angerichtet und an einem Tisch zu sich genommen werden. Dabei sollten die Sinne auf den Geschmack, den Geruch und die Konsistenz des Essen gerichtet werden.

Tipp 9: Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst

Wenn Sie mal bei Ihrem Vorhaben scheitern, gehen Sie nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht. „Dies ist eine außerordentlich herausfordernde Zeit, und wir sollten alle etwas nachsichtig sein“, betont Heinberg abschließend. (vb)

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