Ernährung: Nüsse verbessern nicht nur die Herzgesundheit

Warum man mehr Nüsse zu sich nehmen sollte

Nüsse kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die Ernährungsberaterin Devon Peart von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, welche gesundheitlichen Vorteile der Konsum von verschiedenen Arten von Nüssen mit sich bringt, vor allem für den Schutz der Herzgesundheit.

Nüsse haben eine Vielzahl von nachgewiesenen vorteilhaften Auswirkungen auf die Gesundheit. So berichtet die Expertin über zwei große epidemiologische Studien (Nurses’ Health Study und die Adventist Health Study), in denen Teilnehmende, welche wöchentlich etwa 149 Gramm Nüsse zu sich nahmen, ein wesentlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen und einen vorzeitigen Tod hatten.

50 Prozent geringeres Risiko für vorzeitigen Tod durch Nüsse

Dabei reduzierte der regelmäßige Konsum das Risiko für Herzkrankheiten um 35 Prozent, während das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 50 Prozent geringer ausfiel, erläutert Peart in einer Pressemitteilung.

Welche Inhaltsstoffe machen Nüsse so gesund?

Generell gelten alle Nüsse als eine gute Quelle für Ballaststoffe und sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß enthalten. Außerdem sind Nüsse reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien (beispielsweise Vitamin E, Folsäure, Niacin, Magnesium, Vitamin B6, Zink, Kupfer und Kalium).

Nüsse schützen vor Herzerkrankungen

Zudem enthalten Nüsse viel der nicht-essentiellen Aminosäure L-Arginin, welche verhindert, dass sich Plaque im Herzen bildet, fügt Peart hinzu. Ein weiterer Vorteil ist, dass Nüsse viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die dafür bekannt sind, dass sie vor Herzkrankheiten schützen.

Nüsse enthalten viel gesundes Fett

Knapp 28 Gramm Nüsse enthalten zwischen 160 und 200 Kalorien, wobei 80 bis 90 Prozent aus Fett bestehen. Aber auch wenn Nüsse viel Fett enthalten, stellt dies laut der Ernährungsberaterin keinen Grund zur Sorge dar, weil es sich dabei hauptsächlich um einfach ungesättigte Fetten handelt.

Ungesättigte Fette können Cholesterinspiegel senken

Wenn man seine Aufnahme von gesättigten Fetten reduziert und stattdessen einfach ungesättigte Fette zu sich nimmt, kann dies helfen, den Cholesterinspiegel beziehunsgweise den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel zu reduzieren, während gleichzeitig das gesunde HDL-Cholesterin erhöht wird.

Durch das enthaltene Fett sind Nüsse relativ kalorienreich. Daher sollten Lebensmittel mit viel ungesundem Fett (insbesondere gesättigten Fettsäuren) durch Nüsse ersetzt werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel Nüsse zu essen. 28 Gramm wöchentlich sind völlig ausreichend, um sich vor Herzerkrankungen zu schützen, so Peart.

Verschiedene Nüsse enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe

Bei Nüssen ist generell darauf zu achten, dass möglichst eine Vielzahl von verschiedenen- und nicht immer nur die gleichen Arten von Nüssen verzehrt werden, da diese sich teilweise in enthaltenen Mikronährstoffen unterscheiden. Nachfolgend erläutert die Expertin einige der wichtigsten Inhaltsstoffe von verschiedenen Nüssen.

Erdnüsse

Erdnüsse (eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte) enthalten mehr Proteine als andere Nüsse und außerdem viel Niacin, Ballaststoffe und Magnesium. Bei Erdnüssen ist jedoch darauf zu achten, dass sie häufig gesalzen und in Öl geröstet verkauft werden. Wenn man Erdnüsse kauft, sollte man daher eher auf ungesalzene, trocken geröstete und unverarbeitete Erdnüsse zurückgreifen.

Erdnussbutter ist laut Peart ebenfalls vorteilhaft für die Herzgesundheit. Allerding fügen „die Hersteller der Erdnussbutter Salz, Zucker und manchmal auch unvollständig hydrierte Fette (Transfette) hinzu, um den Geschmack zu verbessern und die Butter streichfähiger zu machen“, erklärt Peart.

Daher sei es ratsam, beim Kauf von Erdnussbutter darauf zu achten, dass diese möglichst nur aus gemahlenen Nüssen besteht.

Um zu verhindern, dass sich das Fett in der Erdnussbutter absetzt, sollte Erdnussbutter nach dem Kauf umgerührt und mit dem Deckeln nach unten im Kühlschrank aufbewahrt werden, rät die Ernährungsberaterin. Generell ist bei Erdnussbutter ähnlich wie bei Erdnüssen zu beachten, dass ihr Konsum in Maßen gehalten werden sollte.

Walnüsse

Walnüsse enthalten viele gesunde mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, welche eine Art von Fett im Blut (sogenannte Triglyceride) senken. Außerdem ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Zudem enthalten Walnüsse auch noch ein starkes Antioxidans mit der Bezeichnung Alpha-Liponsäure.

Mandeln

Bereits etwa 28 Gramm Mandeln enthalten etwa 80 Milligramm Kalzium, dies entspricht etwa acht Prozent der empfohlenen Tagesmenge, erläutert Peart. Kalzium helfe beim Aufbau starker Knochen und Zähne, sei auch an der Regulierung des Herzschlags beteiligt.

Wie andere Nüsse liefern Mandeln zudem viel Eiweiß (etwa sechs Gramm pro 28 Gramm Mandeln).

Cashewnüsse

Cashewnüsse enthalten viel Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink. Zusätzlich sind auch hohe Werte von Vitamin B6 und Vitamin K enthalten, berichtet die Expertin.

Pekannüsse

Pekannüsse enthalten viel Mangan. Dieser Mineralstoff ist neben anderen positiven Auswirkungen auch wichtig für die Gesundheit der Knochen, den Stoffwechsel und die Herzfunktion. Pekannüsse stellen außerdem eine reichhaltige Quelle für das Antioxidans Vitamin E dar.

Pistazien

Bereits etwa 28 Gramm Pistazien enthalten sechs Gramm Protein. Zusätzlich enthalten Pistazien viele Antioxidantien, insbesondere Lutein und Zeaxanthin zutrifft, erläutert Peart.

Paranüsse

Paranüsse sind reich an Selen. Dabei handelt es sich um ein starkes Antioxidans. Selen unterstützt eine gesunde Schilddrüsenfunktion und hemmt Entzündungen. Laut der Expertin reichen bereits drei täglich verzehrte Paranüsse aus, um den Bedarf an dem Antioxidans zu decken.

„Essen Sie nie mehr als fünf Paranüsse am Tag. Und wenn Sie Paranüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie kein Selenpräparat einnehmen“, ergänzt Peart.

Vorsicht mit fertigen Nussmischungen

Beim Kauf von fertigen Nussmischungen sollte man keine mit zugesetztem Salz oder kandierten Trockenfrüchten (zusätzlicher Zucker) kaufen. Dies gilt auch für Mischungen, die in tropischen Ölen gekocht wurden.

Ballaststoffreiche Ernährung schützt das Herz

Wenn es um die Verbesserung der Herzgesundheit geht, ist der Verzehr von Nüssen nur eine von vielen Ernährungsstrategien zur Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen. „Der beste Weg, Ihre Herzgesundheit zu verbessern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen)“, erläutert Peart.

Obst und Gemüse verbessert Herzgesundheit

Zusätzlich rät die Expertin zur Förderung der Herzgesundheit, täglich eine Vielzahl von Obst, Gemüse und kalziumreichen Milchprodukten zu sich nehmen. Eine solche herzgesunde Ernährung, zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, reduziere effektiv das Risiko, eine koronare Herzerkrankung zu entwickeln. (as)