Ernährung: Sechs Lebensmittel für gesündere Gelenke

Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken werden häufig mit nichtsteroidalen Antirheumatika behandelt, welche langfristig dem Körper schaden. Die Ernährungsberaterin Maxine Smith von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, wie sechs Lebensmittel die Einnahme solcher Medikamente deutlich reduzieren, Gelenkschmerzen lindern und gleichzeitig die Lebensqualität verbessern können.

Die Ernährung kann weder Arthrose rückgängig machen, noch mit Arthrose verbundene Schmerzen vollständig beseitigen, betont die Expertin. Eine Kombination verschiedener Behandlungsansätze inklusive Medikamenten, Bewegung, Physiotherapie und Änderungen des Lebensstils könne jedoch zur Linderung der Symptome beitragen.

Einfluss der Ernährung auf Entzündungen

Eine sorgfältig abgestimmte Ernährung, die auf eine Reduzierung von Entzündungen ausgerichtet ist, kann die Schmerzen in ähnlicher Weise lindern wie rezeptfreie nichtsteroidalen Antirheumatika, berichtet Smith. Zudem könne eine gesunde Ernährung das Auftreten von Gelenkschmerzen auch gänzlich verhindern.

Wozu dienen Entzündungen?

Bei einer Überreizung des Immunsystems können Entzündungen auftreten, wobei Entzündungen allerdings auch ein wichtiger Teil des Prozesses der Wundheilung und eine natürliche Reaktion auf eine Verletzung oder Infektion sind.

Wenn eine Entzündung chronisch wird, beginnt sie auch gesunde Teile des Körpers negativ zu beeinflussen, erläutert Smith. So sein eine Gelenkerkrankung wie Arthritis nicht ausschließlich das Ergebnis der Abnutzung im Alter, sondern auch von Entzündungen.

Es gehe allerdings nicht darum, Entzündungen vollständig zu beseitigen, da diese einen wichtigen Zweck erfüllen. Sie sollten nur reduziert werden, damit sie besser kontrolliert werden können, berichtet die Expertin.

Die nachfolgenden sechs Lebensmittel mit entzündungshemmenden oder schmerzlindernden Eigenschaften könnten Smith zufolge genau hierzu beitragen:

• Fisch,
• Kreuzblütler (Gemüse),
• Kurkuma,
• Joghurt,
• Ingwer
• und grüner Tee.

Smith erläutert, wie diese Lebensmittel zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen.

Fisch

Fisch weist hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften auf. Idealerweise sollte beim Konsum von Fisch darauf geachtet werden, dass dieser gleichzeitig einen hohen Omega-3-Gehalt und einen geringen Quecksilbergehalt aufweist, so Smith. Hierfür seien beispielsweise Lachs, Forelle, Makrele und Hering geeignet.

Auch die Einnahme eines Fischölpräparats könne in Betracht gezogen werden, hierzu sollte man sich jedoch zuvor ärztlich beraten lassen. Dabei können jedoch wichtige Nährstoffe verloren gehen, welche sonst in Fisch enthalten sind, fügt Smith hinzu. Daher rät die Expertin statt Nahrungsergänzungsmitteln lieber gefrorenen Fisch oder Fisch aus Konserven zu sich zu nehmen, wenn frischer Fisch Mangelware ist.

Kreuzblütler

Neben anderem Gemüse sollte darauf geachtet werden, eine Vielzahl von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Grünkohl zu sich zu nehmen.

„Das sind allesamt ernährungsphysiologische Kraftpakete, randvoll mit sekundären Pflanzenstoffen wie Sulforaphan, dass starke entzündungshemmende Eigenschaften hat“, erläutert Smith in einer Pressemitteilung.

Außerdem sollten dunkelgrünes Blattgemüse und orangefarbenes Gemüse nicht auf dem Ernährungsplan fehlen. In Salaten, Suppen und und Pfannengerichten lassen sich die genannten Gemüsesorten oftmals gut kombinieren, ergänzt die Expertin.

Kurkuma

Kurkuma wird bereits seit Jahrtausenden zur Linderung schmerzhafter, geschwollener Gelenke eingesetzt, wobei die Wirkung auf das enthaltene Curcumin zurückgeführt wird. Allerdings kann der Körper Curcumin nicht gut verwerten, wobei allerdings schwarzer Pfeffer, gesunde Fette und eine Erhitzung die Aufnahme verbessern, so Smith.

Kurkuma beziehungsweise Curcumin könne auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei dies jedoch zuvor ärztlich abzuklären sei, erläutert Smith.

Joghurt

Im Kampf gegen Entzündungen spielt laut der Expertin eine gute Darmgesundheit eine wichtige Rolle und der regelmäßige Konsum von fermentierten Lebensmitteln (beispielsweise Joghurt) helfe, eine gesunde Darmflora zu bilden.

Beim Kauf von Joghurt sollte Smith zufolge allerdings darauf geachtet werden, dass dieser lebende und aktive Joghurtkulturen aufweist, was sich anhand der Nährwertangaben erkennen lasse.

Generell rät die Expertin zum Konsum von ungesüßten natürlichen Joghurts, weil diese am gesündesten sind. Dabei können verschiedene Früchte den Geschmack verfeinern und gleichzeitig die entzündungshemmenden Eigenschaften des Joghurts verstärken, so Smith.

Ingwer

Ingwer hilft ebenfalls bei entzündeten Gelenken, denn er hat antioxidative Eigenschaften und reduziert entzündliche Enzyme, was zumindest teilweise auf enthaltenes Gingerol zurückzuführen ist, erläutert die Expertin.

Ingwer helfe bei einer Vielzahl von Entzündungserkrankungen, von Arthrose bis Lupus. Allerdings sei es bei Ingwer wichtig, auf die richtige Zubereitung zu achten. Wird Ingwer erhitzt, wandelt sich das vorhandene Gingerol in Shogaole um, welche laut Smith ein stärkeres entzündungshemmendes Potenzial haben.

Grüner Tee

Grüner Tee enthält viele polyphenolischen Verbindungen, welche dazu beitragen, Entzündungen in allen Bereichen zu reduzieren, nicht nur in den Gelenken, erläutert die Expertin. Bei grünem Tee rät Smith zum Kauf von losem Tee, welcher vor der Zubereitung mit Wasser abgespült werden sollte. Dies reduziere die Gefahr der Aufnahme von Pestiziden und Herbiziden.

Mediterrane Ernährung reduziert Gelenkschmerzen

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur vorteilhaft für die Herzgesundheit, sondern auch hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen geeignet. So ist es durch die Einhaltung einer mediterranen Ernährung möglich, dass Menschen bereits nach kurzer Zeit keine nichtsteroidalen Antirheumatika mehr benötigen, berichtet die Ernährungsberaterin.

Eine mediterrane Ernährung umfasse Obst und Gemüse, ungesättigte Fette auf Pflanzenbasis, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Fisch, Meeresfrüchte, Kräuter und Gewürze. Dafür werde aber möglichst auf verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch, Alkohol, raffiniertes Getreide, Zucker und Milchprodukte verzichtet, da sie potenziell Entzündungen fördern könnten.

Diese Lebensmittel sollten besser gemieden werden

„Zucker und raffiniertes Getreide, einschließlich weißem Reis, Nudeln und Weißbrot, gehören zu den schlimmsten Übeltätern, wenn es um Entzündungen geht“, erklärt Smith. Ein Verzicht auf diese Lebensmittel könne auch Gelenkschmerzen und Gelenksteifheit lindern.

Außerdem sollte darauf geachtet werden, den Konsum von Omega-6-Fettsäuren einzuschränken, welche häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Selbst wenn diese Fettsäuren eigentlich gesund sind, neige man dazu, viel mehr von ihnen zu sich zu nehmen, als man eigentlich benötigt, was nachteilige Auswirkungen haben könne.

Fett aus bestimmten Milchproduktne, fettem Fleisch und Hühnerhaut kann laut Smith ebenfalls zu Gelenkschmerzen und Schwellungen beitragen.

Arztbesuch erforderlich?

Wenn sich trotz einer Ernährungsumstellung keine Besserung der Gelenkentzündungen und Schmerzen einstellt, sollte man sich in jedem Fall ärztlich untersuchen, fügt die Ernährungsberaterin der Cleveland Clinic hinzu. (as)