Ernährung: Sieben Tipps für ein gesundes Frühstück

Leckere und gesunde alternativen zum Haferbrei

Ein gesundes Frühstück bietet den optimalen Start in den Tag. Ein warmer Brei aus Vollkorngetreide wie beispielsweise Porridge oder Haferschleim ist hier besonders empfehlenswert, allerdings geschmackliche etwas gewöhnungsbedürftig. Sieben geschmackvolle Alternativen stellt die Ernährungsberaterin Laura Jeffers von der Cleveland Clinic (USA) vor.

Haferschleim wird durch Aufkochen von Wasser, Milch und Haferflocken (oder Hafermehl) zubereitet und bietet einen gesunden nährstoffreichen Einstieg in den Tag. Der Geschmack ist allerdings nicht jedermanns Sache. Abwechslungsreiche Alternativen hat die Expertin in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic zusammengestellt.

Die Ernährungsexpertin stellt eine Reihe von Varianten vor, mit denen sich ein nahrhafter Frühstücksbrei zubereiten lässt, der zudem mit verschiedenen gesunden Zutaten angereichert werden kann, um das optimale Frühstück zu gestalten. Welche Zutaten hier mit dem Brei kombiniert werden können, erläutert Jeffers im Anschluss an die Vorstellung der verschiedenen Getreide- bzw. Pseudogetreidesorten.

Quinoa – Pseudogetreide aus den Anden

Ursprünglich stammt dieses sogenannte Pseudogetreide aus den Anden-Regionen in Bolivien und Peru. Quinoa bildet ein Protein-Kraftpaket (eine der wenigen Pflanzen, die ein vollständiges Protein enthalten), ist glutenfrei und enthält 15 Prozent des von der FDA (US-Gesundheitsbehörde) empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen, berichtet Laura Jeffers.

Zubereitet werde Quinoa indem eine Tasse der Samen (vorher abspülen) in einem kleinen Kochtopf mit zwei Tassen Wasser vermengt zum Kochen gebracht wird und zugedeckt 15 Minuten köchelt. Dies reiche für zwei Personen.

Amaranth – alle essentiellen Aminosäuren enthalten

Auch Amaranth ist ein Pseudogetreide aus Südamerika und diente bereits den Inkas, Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel. Der Samen enthält alle essentiellen Aminosäuren, was ihn zu einer gut geeigneten pflanzlichen Proteinquelle macht, so Jeffers. Auch Amaranth sei glutenfrei.

Für eine Portion für zwei Personen werden eine halbe Tasse Amaranth und anderthalb Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen gebracht und anschließend bei reduzierter Hitze 20 Minuten geköchelt.

Polenta – Maisgrieß in besonderer Form

Polenta wird hergestellt aus Maisgrieß und ist traditionell vor allem in der Küche Italiens, Frankreichs und der Schweiz beheimatet. „Polenta aus Bio-Mais ist dabei eine gute Quelle für Vitamin C und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin“, so Laura Jeffers. Zudem sei Polenta ebenfalls glutenfrei.

Als Zubereitungsmethode empfiehlt die Ernährungsberaterin: Bringen Sie zwei Tassen Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen und geben Sie eine halbe Tasse Polenta und einen viertel Teelöffel Salz hinzu. Unter häufigem umrühren und bei reduzierter Hitze etwa 30 Minuten lang köcheln lassen. Falls die Masse zu trocken wirkt, mehr Wasser hinzufügen.

Kamut – Ägyptischer Weizen mit viel Vorzügen

Als Kamut wird eine bestimmte, kürzlich wiederentdeckte Sorte von ägyptischem Weizen bezeichnet, der Khorasan-Weizen, erläutert die Expertin. Kamut überzeuge durch einen höheren Gehalt an Protein, Selen, Zink und Magnesium als moderner Weizen.

Die Zubereitung ist hier allerdings etwas zeitaufwendiger. Eine halbe Tasse Kamut wird über Nacht zum Einweichen in eine Tasse mit Wasser gegeben. Morgens abtropfen lassen, abspülen und in einen kleinen Topf geben. Mit Wasser auffüllen, bis der Kamut rund einen Zentimeter überdeckt wird, und zum Kochen bringen. Bei reduzierter Hitze mindestens 25 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.

Hirse – nicht nur für Fladenbrote geeignet

Hirse bildet seit Jahrtausenden einen Bestandteil der menschlichen Ernährung und wurde im alten Rom auch für Brei verwendet, während sie in Indien und Äthiopien traditionell eher gemahlen und für Fladenbrote genutzt wurde, erläutert Laua Jeffers. Hirse sei dabei nicht nur glutenfrei und reich an Ballaststoffen, sondern enthalte auch viel Eisen, B-Vitamine, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Für die Zubereitung eine halbe Tasse Hirse in einem kleinen Topf gegeben und für zwei bis drei Minuten leicht rösten. Anschließend anderthalb Tassen Wasser oder Orangensaft hinzufügen, zum Kochen bringen und das ganze 15 Minuten lang köcheln lassen, empfiehlt Jeffers.

Buchweizen – positive Effekte auf die Lebenserwartung?

Buchweizen ist ebenfalls ein Pseudogetreide, das vor allem in Osteuropa zu den traditionellen Grundnahrungsmitteln zählt. Erst kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, die auch positive Effekte von Buchweizen auf die Lebenserwartung festgestellt hat. Zudem enthält Buchweizen alle neun essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin und Arginin und bilde außerdem eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Magnesium, Ballaststoffe und Phosphor, so Jeffers. Auch Buchweizen sei glutenfrei.

Für die Zubereitung wird eine Tasse Buchweizengrütze in heißem Wasser abgespült und anschließend mit zwei Tassen Wasser in einen kleinen Topf gegeben. Das Ganze kurz Aufkochen und dann zugedeckt für rund 20 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.

Brauner Reis – Vollkornreis zum Frühstück

Brauner Reis beziehungsweise Vollkornreis verdirbt zwar aufgrund seines hohen Ölgehalts schneller als andere Reissorten, doch er bietet auch viele Vorteile. So bilde der Braune Reis „eine ausgezeichnete Mangan-Quelle und eine gute Quelle für Selen, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Niacin“, berichtet Jeffers.

Für die Zubereitung zum Frühstück wird eine Tasse gekochter brauner Reis mit einer Tasse Wasser in einen kleinen Topf gegeben und zum Kochen gebracht. Bei reduzierter Hitze rund acht Minuten köcheln, bis der Reis eingedickt ist, erläutert die Ernährungsberaterin. Dies sei auch ein perfektes Frühstück, um die Reis-Reste vom Vortag zu verbrauchen.

Weitere Zutaten für den Frühstücksbrei

Nachdem die verschieden Varianten für die Basis des Frühstücksbreis vorgestellt wurden, hier nun die weiteren Zutaten, die laut der Ernährungsexpertin zu einem gesunden und geschmackvollen Frühstück beitragen:

• Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Mango, Banane, Erdbeere, Rosinen, Datteln, Feigen.
• Nüsse wie gehackte Pekannüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln.
• Gewürze wie Zimt, Kardamom, Muskatnuss, Piment, Vanille- oder Mandel-Extrakt.

Die verschiedenen Zutaten können laut Aussage der Expertin auch nach belieben kombiniert werden, so dass sich ein abwechslungsreiches Angebot besonders gesunder Frühstückvarianten ergibt. (fp)