Ernährung: Sind alle Samenöle ungesund?

Können Speiseöle, die aus Samen hergestellt werden, der Gesundheit schaden? Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, was genau Samenöle sind und wie sie sich auf die Gesundheit auswirken.

Samenöle bezeichnen Speiseöle auf pflanzlicher Basis, welche aus Samen von verschiedenen Pflanzen gewonnen werden. Solche Öle werden laut Zumpano in einem Verfahren hergestellt, bei dem sie gebleicht, raffiniert und erhitzt werden.

Welche Samenöle gibt es?

Typische Beispiele für Samenöle sind Rapsöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Färberdistelöl, Reiskleieöl und Erdnussöl. Angesichts der weitverbreiteten Verwendung stellt sich die Frage, welche gesundheitlichen Effekte diese Öle tatsächlich enfalten und ob eventuell die Art der Verwendung dazu führen kann, dass sie ungesund werden?

Samenöle häufig in verarbeiteten Lebensmitteln

Laut Zumpano sind Samenöle oft in verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln und Fast Food enthalten und sie werden zum Beispeil für die Herstellung von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frites verwendet.

Solche verarbeiteten Lebensmittel sind für ihre entzündungsfördernde Wirkung bekannt, die Zumpano zufolge durch den hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren in den Samenölen noch verstärkt werden kann. Auch sei zu beachten, dass Samenöle teilweise Lebensmitteln zugesetzt werden, die als gesund vermarktet werden, wie beispielsweise Vollkornbrot oder Proteinriegel.

Gesunde Inhaltsstoffe gehen verloren

„Die meisten Samenöle durchlaufen einen Raffinationsprozess, der Bleichen und Desodorieren beinhaltet. Dadurch werden zwar Geschmack, Farbe und Haltbarkeit verbessert, aber auch die Antioxidantien aus den Ölen entfernt“, berichtet die Ernährungsberaterin in einer aktuellen Mitteilung.

So kommen Öle heraus, die keinen wirklichen gesundheitlichen Nutzen mehr haben und deren Konsum dafür mehr gesundheitliche Risiken mit sich bringt, ergänzt die Expertin. Daher können Samenöle laut Zumpano durchaus ungesund sein.

Zusätzlich seien sie häufig noch in Produkten enthalten, die ohnehin schon sehr ungesund sind und meist viel Fett, Zucker und Natrium enthalten.

Enthalten viele Omega-6-Fettsäuren

Samenöle enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche nicht unbedingt ungesund sind, erläutert die Expertin. In kleinen Mengen seien diese Fettsäuren sogar vorteilhaft für den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit.

Wenn die Ernährung jedoch ohnehin schon viele Omega-6-Fettsäuren umfasst, gerate das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren im Körper aus dem Gleichgewicht. Dies begünstige Entzündungen im Körper und chronische Entzündungen seien mit verschiedenen weiteren Erkrankungen verbunden, wie beispielsweise

• Arthritis,
• Herzkrankheiten,
• dem metabolischen Syndrom,
• Schlaganfällen
• und Typ-2-Diabetes.

Daher sollte an Lebensmittel, die große Mengen Omega-6-Fettsäuren enthalten, nur in geringen Maßen zu sich nehmen oder komplett darauf verzichten, rät die Expertin.

Weniger verarbeitete Lebensmittel

Statt gänzlich auf Samenöle zu verzichten, sei es jedoch eher ratsam, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Ein solcher Verzicht führe meist auch dazu, dass weniger Samenöle konsumiert werden.

„Wenn Sie Samenöle aus Ihrer Ernährung streichen, verzichten Sie in Wirklichkeit auf viele verarbeitete Lebensmittel. Ich glaube, das ist der Grund, warum man hört, dass sie so schlecht für die Gesundheit sind“, erläutert die Ernährungsberaterin.

Eigentlich gehe es weniger um die Öle selbst, sondern eher darum, dass sie so oft in extrem verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. In der heimischen Küche könne man die Öle jedoch durchaus nutzen – in begrenztem Maße.

„Sie sind nicht unbedingt die beste Wahl bei Ölen. Aber wenn man sie in der heimischen Küche in Maßen verwendet, sind sie nicht annähernd so schädlich für den Körper, wie wenn man sie in extrem verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und frittierten Speisen findet“, betont die Expertin.

Besser Avocadoöl oder Olivenöl nutzen

Zumpano zufolge bleiben jedoch Speiseöle vorzuziehen, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise Avocadoöl oder Olivenöl. Es gelte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, da diese wichtig für die allgemeine Gesundheit sind.

Dagegen sollte die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren eher begrenzt werden, weil diese in der typischen westlichen Ernährung ohnehin im Überfluss vorhanden seien. Das ideale Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 2:1 und 1:1, so die Expertin.

Zumpano empfiehlt für die Zubereitung von Speisen bei niedriger Hitze natives Olivenöl extra (EVOO) zu nutzen. Für die Zubereitung bei hohen Temperaturen sei dagegen Avocadoöl gut geeignet.

„Bei beiden Ölen ist klinisch erwiesen, dass sie einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben. Sie basieren nicht auf Saatgut und durchlaufen nicht dieselbe Art der Verarbeitung, sind also sehr unraffiniert und haben sogar eine Menge ernährungsphysiologischer Vorteile“, erläutert die Ernährungsberaterin.

Als kostengünstigere Alternative könne stattdessen auch unraffiniertes Erdnussöl oder unraffiniertes Sonnenblumenöl verwendet werden.

Samenöle nur in kleinen Mengen verwenden

Zumpano fasst zusammen, dass beim Kochen mit Samenölen zu Hause nur kleine Mengen verwendet werden sollten. Dabei sei auf möglichst reine und unraffinierte Öle zu achten, weil diese nicht so stark verarbeitet sind und daher teilweise noch wichtige Nährstoffe aufweisen.

Samenöle müssen jedoch nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden, sondern man sollte sich eher darauf konzentrieren, hochverarbeitete Lebensmittel möglichst zu meiden, so das Fazit der Expertin. (as)