Ernährung: Smoothies als Gesundheitsbooster

Empfehlenswerte Zutaten für Smoothies

Wer in seinen Speiseplan viel frisches Obst und Gemüse integriert, versorgt seinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, stärkt dadurch sein Immunsystem und schützt sich so vor Krankheiten. Einen Teil der gesunden Lebensmittel kann man auch in Form von Smoothies zu sich nehmen. Dabei sollte aber unbedingt auf die richtigen Zutaten geachtet werden.

Smoothies sind eine kühle, cremige und köstliche Mahlzeit im Glas. Doch wie werden die Getränke besonders nahrhaft ohne den Kaloriengehalt in die Höhe zu treiben? In einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erläutern Ernährungsberaterinnen, mit welchen sechs Zutaten man besonders gesunde Smoothies kreieren kann.

Grünes Blattgemüse und mehr

Spinat und Grünkohl sind großartige Grundnahrungsmittel für Smoothies. Aber haben Sie keine Angst, auch Rote Beete (mit Blättern), Sellerie (mit Blättern) oder andere dunkle Blattgemüse zu probieren.

Grünes Blattgemüse ist zucker- und kalorienarm und liefert mehr Eisen und Eiweiß als Obst. Es ist auch voller Ballaststoffe, Folsäure und Phytonährstoffen wie Carotinoiden, Saponinen und Flavonoiden.

„Ein Smoothie, der nur aus Früchten besteht, ist eine unausgeglichene Mini-Mahlzeit“, sagt die Diätassistentin Anna Taylor. „Nehmen Sie eine große Handvoll Blattgemüse, waschen es und fügen Sie es Ihrem Smoothie hinzu, um sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Nährstoffe verpassen.“

Alle Gemüse tragen zu einem gesunden Gewicht bei, sorgen für regelmäßigen Stuhlgang, bekämpfen Entzündungen und verringern das Risiko chronischer Krankheiten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, die empfohlenen fünf Portionen pro Tag zu essen.

„Wenn es Ihnen schwerfällt, Gemüse zu essen, sind Smoothies eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Fügen Sie so viele dunkle Blattgemüse hinzu, wie Sie möchten!“, so die Ernährungswissenschaftlerin April Verdi.

Kreuzblütler-Gemüse

Geriebener Kohl, Pak Choi (und auch Grünkohl) gehören zur besonderen Familie der Kreuzblütler. „Kreuzblütler sind meine Lieblingszutaten für einen Smoothie. Diese nährstoffreichen Edelsteine enthalten Glucosinolate, einen entzündungshemmenden Phytonährstoff “, erläutert die Ernährungsberaterin Brigid Titgemeier.

Studien haben Glucosinolate mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Und eine wissenschaftliche Untersuchung fand einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Brokkoli und einer erhöhten Überlebenswahrscheinlichkeit bei Blasenkrebs.

Egal für welches Gemüse Sie sich entscheiden: „Smoothies sind ein unglaublich einfaches Mittel, um Ihren Gesamtverbrauch zu steigern, da Sie das Gemüse nicht herausschmecken“, meint die Expertin.

Nüsse, Nussbutter und Samen

Gemüse ist in einem Smoothie von herausragender Bedeutung, aber Protein stabilisiert Ihren Blutzucker und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen. Erdnussbutter, andere Nussbutter, Nüsse und Samen liefern Eiweiß – und sie liefern auch herzgesundes Fett.

„Die meisten Smoothies liefern Kohlenhydrate und Eiweiß, aber es fehlt ihnen an Fett“, sagt die Ernährungsberaterin Kate Patton. Wählen Sie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter (ohne Füllstoffe) oder fügen Sie halbierte Walnüsse hinzu, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu steigern.

Gemahlener Leinsamen ist eine weitere großartige Option. „Er ist eine Quelle für Omega-3-Fett und liefert zusätzliches Protein und Ballaststoffe“, erklärt Frau Patton. Zwei Esslöffel enthalten 60 Kalorien, 4,5 Gramm ungesättigtes Fett, drei Gramm Protein und vier Gramm Ballaststoffe.

„Da zusätzliche Ballaststoffe auch die Darmtätigkeit anregen, sollten Sie mit einer kleinen Portion Leinsamen beginnen. Erhöhen Sie dann nach Wunsch bis zu 2 Esslöffel pro Tag“, so die Expertin.

Weil Nüsse, Samen und Nussbutter kalorienreich sind, „achten Sie auf die Portionsgrößen“, warnt Frau Verdi. „Fügen Sie nicht mehr als eine halbe Unze Nüsse oder Samen oder einen Esslöffel Nussbutter pro Portion hinzu.“ Zum Beispiel entsprechen acht Walnusshälften einer halben Unze (Eine halbe Unze sind etwa 15 Gramm).

Joghurt und Milch / Milch-Alternativen

Milchprodukte sind eine weitere Proteinquelle, die dazu beitragen kann, Ihren Smoothie zu einem echten Mahlzeiten-Ersatz zu machen, der Sie zufrieden stellt. Frau Verdi empfiehlt fettarmen, puren griechischen Joghurt. Wenn Sie Ihrem Smoothie Flüssigkeit hinzufügen möchten, rät sie zur Verwendung von nicht aromatisierter Magermilch oder nicht aromatisierter Mandel- oder Sojamilch.

Beeren

Lieben Sie Obst in Ihrem Smoothie? Dann sind Beeren die richtige Entscheidung. „Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und andere Beeren verleihen einen süßen und säuerlichen Geschmack, und ihre Ballaststoffe helfen Ihnen, satt zu bleiben“, erklärt die Diätassistentin Dawn Noe.

„Beeren enthalten auch Antioxidantien, die laut Untersuchungen möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Und weil der glykämische Index niedrig ist, erhöhen Beeren Ihren Blutzucker nicht so schnell wie andere Früchte.“

Sie empfiehlt, verschiedene Beeren zu verwenden, etwa auch gefrorene Fruchtmischungen aus dem Supermarkt. „Kaufen Sie eine einfache Fruchtmischung – ohne Zuckerzusatz“, fügt Frau Noe hinzu.

Spirulina

Diese Mikroalge in getrockneter Pulverform ist ein Nährstoffkraftwerk – aber es ist nicht jedermanns Sache. „Spirulina bietet eine Menge Nährstoffe“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kristin Kirkpatrick. „Ich empfehle, einem Smoothie 1 bis 2 Esslöffel hinzuzufügen.“

Zwei Esslöffel enthalten nur 40 Kalorien, 3,4 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Ballaststoffe, liefern jedoch acht Gramm Protein, weil es so reich an Aminosäuren ist.

In dem Beitrag der Cleveland Clinic wird aber auf einige Einschränkungen hingewiesen:

• Spirulina kann mit bestimmten Medikamenten, insbesondere Immunsuppressiva, interagieren. Wenn Sie an rheumatoider Arthritis, Multipler Sklerose, Lupus oder einer anderen Autoimmunerkrankung leiden, ist Spirulina nichts für Sie.
• Menschen mit der seltenen Störung Phenylketonurie sollten Spirulina ebenfalls vermeiden, da eine der vielen darin enthaltenen Aminosäuren Phenylalanin ist.
• Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie dieses potente Meeresgemüse probieren.

Jetzt, da Sie mit einer Liste der besten Zutaten für einen Smoothie ausgestattet sind, können Sie nährstoffreiche, schnelle Mahlzeiten zubereiten, die auch Ihren Gaumen glücklich machen. (ad)