Ernährung: So den Heißhunger auf Kohlenhydrate vermeiden

Warum lösen Kohlenhydrate Heißhungerattacken aus?

Heißhunger auf Snacks mit Kohlenhydraten kennen die meisten Menschen und nicht selten kehrt dieser schon kurz nach Verzehr der Snacks wieder zurück, was bei der Einhaltung von Diäten erheblich Schwierigkeiten bereiten kann. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, wie sich dieser Teufelskreis durchbrechen und sich der Heißhunger auf Kohlenhydrate reduzieren lässt.

Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett eine der drei Hauptbrennstoffquellen in der Ernährung. Kohlenhydrate sind also ein ganz normaler Bestandteil von Lebensmitteln.

„Kohlenhydrate sind nicht böse. Sie spielen eine wichtige Rolle in einem ausgewogenen Ernährungsplan“ betont die Expertin in einer Pressemitteilung.

Die wichtige Rolle von Kohlenhydraten sei der Grund dafür, warum sie in der Ernährung benötigt werden und gerne verzehrt werden. Besonders bei Sport und Aktivität bevorzuge der Körper Kohlenhydrate als Brennstoffquelle.

Heißhunger durch raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt jedoch auch Momente, in denen bestimmte Verhaltensweisen ein besonders starkes Verlangen nach Kohlenhydraten auslösen. Dies sind genau die Momente, wo die Aufnahme von Kohlenhydraten außer Kontrolle geraten kann, berichtet Taylor.

Raffinierte Kohlenhydrate meiden

Ein wichtiger Grund für den Heißhunger auf Kohlenhydrate sei die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten oder sogenannten Einfachzucker. Diese sind beispielsweise in Weißbrot, Gebäck, Limonaden und Pizza enthalten.

„Wenn wir zu viele dieser raffinierten Kohlenhydrate essen, steigt unser Verlangen nach diesen Lebensmitteln“, berichtet Taylor. Der Prozess sei als Insulinreaktion bekannt.

Werden viele dieser raffinierten Kohlenhydrate konsumiert, können diese Lebensmittel schneller verdaut und vom Körper aufgenommen werden, was zu einem schnellen Anstieg und Wiederabfall des Blutzuckerspiegels führt.

Dies löst wiederum Hunger aus, was dazu führt, dass man wieder auf die raffinierten Kohlenhydraten zurückgreift und so der Teufelskreis der Aufnahme von Kohlenhydraten in Gang gehalten wird, erklärt die Ernährungsberaterin.

Heißhunger durch zu wenig Kohlenhydrate in der Ernährung

Ein weiterer Grund für den Heißhunger auf Kohlenhydrate könnte sein, dass man zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt. Von den drei Hauptbrennstoffen des Körpers – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – verbrennen Kohlenhydrate am schnellsten, so die Expertin.

„Ihr Körper verdaut und absorbiert diese Brennstoffe unterschiedlich schnell, und sie haben alle unterschiedliche Wirkungen auf Ihren Körper. Wenn du also nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Körper nach ihnen verlangen“, erläutert Taylor.

Heißhunger durch zu geringe Aufnahme von Kalorien

Problematisch könne auch eine generelle zu niedrige Aufnahme von Kalorien sein. „Wenn man überhaupt nicht genug isst, dann bekommt man definitiv nicht genug Brennstoff“, berichtet die Ernährungsberaterin.

So könnten kalorienarme Diäten oder das Auslassen von Mahlzeiten kontraproduktiv sein, weil Heißhunger die Folge ist.

Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Dopamin

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten schüttet der Körper laut Taylor Dopamin aus, was wie eine Art von Belohnung und Stress lindernd wirken kann. So könne der Heißhunger verstärkt auftreten, wenn wir uns gestresst fühlen, da die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und einfachem Zucker diese Dopaminreaktion auslöst.

Wie reduziert man die Aufnahme von Kohlenhydraten?

Glücklicherweise gibt es laut Taylor mehrere Möglichkeiten, wie man seine Ernährung umstellen kann, um den Heißhunger auf Kohlenhydrate einzudämmen. Zunächst sei es ratsam statt der raffinierten Kohlenhydrate ballaststoffreiche Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen.

„Ballaststoffreiche Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und verdaut, so dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellt und das durch die Insulinreaktion ausgelöste Hungergefühl verringert wird“, berichtet die Expertin.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Vollkornnudeln,
• Quinoa,
• Linsen,
• Kichererbsen,
• Bohnen,
• Edamame.

Ein zusätzlicher Vorteil sei, dass die langsamere Verdauung und Absorption von ballaststoffreichen Kohlenhydraten bedeutet, dass der Körper den Brennstoff länger zur Verfügung hat. Dies trägt laut Taylor dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, vor allem zwischen den Mahlzeiten.

Weitere Vorteile von Ballaststoffen für die Gesundheit

Ballaststoffe haben zusätzlich noch andere gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise die Ernährung gesunder Bakterien im Darm, die Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit sowie die Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs.

Welche Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate?

Man sollte also vermeiden raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, welche besonders in Lebensmittel aus weißem Getreide und einfachem Zucker enthalten sind. Von dem Verzehr von Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Crackern und Pfannkuchen ist eher abzusehen.

Verzehr von Einfachzucker sollte reduziert werden

Um die Aufnahme von Einfachzucker zu reduzieren, sollten zuckerhaltige Produkte wie Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse und zuckergesüßte Getränke vermieden werden. Taylor warnt aber auch vor dem zugesetzten Zucker in Lebensmitteln, welcher beispielsweise in vermeintlich gesunden Produkten wie Müsli und Joghurt enthalten ist.

Wie man sich eine gesunde Mahlzeit zusammenstellt

Laut Taylor ist es nicht nur wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, sondern auch eine ausgewogene Mischung aus mageren Proteinen und Fetten zu verzehren. Diese halten mehrere Stunden lang satt und versorgen den Körper mit nötigem Treibstoff.

Taylor rät zur Verwendung der sogenannten Tellermethode, um eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bei dieser wird die Hälfte des Tellers für nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Spargel, grüne Bohnen, Spinat und Brokkoli oder Salat genutzt.

Ein Viertel des Tellers sollte aus magerem Eiweiß wie Eiern, Tofu, Geflügel, Fisch, Schalentieren oder fettarmem Hüttenkäse bestehen. Ein weiteres Viertel des Tellers sollte oben genannte Lebensmittel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten umfassen. Es können auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais oder Erbsen verwendet werden.

Mit dieser Methode erhält man eine Mahlzeit, die das richtige Gleichgewicht und die richtige Menge von allem Nährstoffen enthält, erläutert Taylor.

Beratung von Fachleuten kann helfen

Wenn man das Gefühl hat, dass die eigenen Energiequellen immer noch nicht im Gleichgewicht sind oder die Kalorienzahl nicht stimmt, rät Taylor zur einem ärztlichen Gespräch oder einer Ernährungsberatung.

Dies hilft einen persönlichen geeigneten Plan der Ernährung zu erstellen, in dem von den Fachleuten die individuelle Gesundheit berücksichtigt und auf den eigenen Körper eingegangen wird.

Nicht Essen zur Stressbewältigung

Manche Menschen greifen bei Stress auf Essen zurück, um einen Dopaminschub zu bekommen. Stattdessen sollte man aber eher einen nicht-nutritiven Weg zur Stressbewältigung finden, rät die Expertin.

So gebe es viele Möglichkeiten, um Stress abzubauen und einen Dopaminschub zu bekommen, ohne dabei ungesunde Lebensmittel verzehren zu müssen. Als Beispiele nennt Taylor Spaziergänge, Gartenarbeit oder Gespräche mit Freunden.

Selbst Zeit vor dem Fernseher, das Anhören von Podcasts oder einfach nur eine Tasse Tee sind Möglichkeiten zur Entspannung, bei denen man nicht auf den Verzehr von Nahrungsmitteln angewiesen ist, fügt die Ernährungsberaterin hinzu. (as)