Ernährung: So erhält der Körper genug Eisen

Einfache Möglichkeiten zur Erhöhung der Eisenaufnahme

Eisen ist wichtig für den Körper und viele Menschen leiden an einem Mangel, ohne davon zu ahnen. Warum wir Eisen brauchen, welche Folgen ein Mangel hat und mit welchen Lebensmitteln sich die Eisenaufnahme erhöhen lässt, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic (USA).

„Eisen ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Hämoglobins, was es zu einem wichtigen Mineral macht, das unser Körper benötigt, um Sauerstoff zu transportieren, damit unsere Zellen Energie produzieren können“, erläutert Zumpano. Auch für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns sowie für die Produktion vieler anderer Zellen und Hormone im Körper sei Eisen unerlässlich und bei der Infektionsabwehr spiele es ebenfalls eine wichtige Rolle.

Wie äußert sich ein Eisenmangel

Bei einem Mangel an Eisen stehen nicht genügend rote Blutkörperchen zur Verfügung, um Sauerstoff zu transportieren, was zu extremer Müdigkeit und Schwindelgefühl führen kann, erläutert Zumpano weiter. Der Eisenmangel könne zu einer sogenannten Eisenmangelanämie führen – „der weltweit häufigste ernährungsbedingte Mangelerscheinung.“

Als mögliche Symptomen der Eisenmangelanämie nennt Zumpano „Müdigkeit, Schwäche, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körperwärme, blasse Haut, Schwindel, Kopfschmerzen und eine entzündete Zunge.“

Wie viel Eisen brauchen wir?

Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren liegt laut Zumpano bei:

• 18 Milligramm pro Tag für Frauen,
• 27 Milligramm pro Tag für schwangere Frauen,
• 9 Milligramm pro Tag für stillende Frauen,
• 8 Milligramm pro Tag für Männer.

Bei Frauen liege der Eisenbedarf grundsätzlich etwas höher, um den Verlust während des Menstruationszyklus auszugleichen. Nach der Menopause bzw. ab einem Alter von 51 Jahre werde bei Frauen auch eine Menge von 8 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen.

Bei Kindern variieren die Empfehlungen je nach Alter, erläutert Zumpano. Als Orientierungswerte der täglichen Aufnahme gelten:

• 0,27 Milligramm für Kinder bis 6 Jahre,
• 11 Milligramm für Kinder im Alter von 7 bis 12 Monate,
• 7 Milligramm für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahre,
• 10 Milligramm für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahre,
• 8 Milligramm für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahre,
• 11 Milligramm für männliche Jugendliche im Alter von 14 bis18 Jahre,
• 15 Milligramm für weibliche Jugendliche im Alter von 14 bis18 Jahre.

Grundsätzlich seien dies jedoch nur Richtwerte und Zumpano empfiehlt daher, im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen und die erforderliche Eisenzufuhr abzusprechen. Hier kann auch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen eine Option bilden, doch laut Aussage der Expertin lässt sich der Eisenbedarf in der Regel über die Nahrung decken.

Einen hohen Gehalt an Eisen hat zum Beispiel Fleisch. „Wenn Sie kein Fleisch oder tierische Produkte essen, sollten Sie Blattgemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen), Vollkorngetreide, Pilze und Tofu sowie Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten und rote Paprika essen“, erläutert Zumpano. Durch die Kombination der Eisenquelle mit einer Vitamin-C-Quelle könne der Körper das Eisen noch besser aufnehmen.

Es gibt laut Zumpano zwei Hauptarten von Eisen, das Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen werde vom Körper besser absorbiert und finde „sich häufig in Leber, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten“, während „Nicht-Häm-Eisen sich häufig in Hülsenfrüchten (Bohnen), Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsesorten wie Spinat und Kartoffeln“ finde.

Tipps für eisenreiche Nahrungsquellen

Die Ernährungsexpertin hat auch eine Liste der eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt und diese nach verschiedenen Nahrungsmittelgruppen unterteilt. Hier einige Beispiele:

Eisenreiche Hülsenfrüchte

• Erbsen und Bohnen (Kichererbsen, Kichererbsen, Cannellini, Sojabohnen usw.),
• Linsen,
• Erbsen,
• Tofu (Sojabohnen).

Eisenreiches Brot und Getreide

• Weizenprodukte,
• Maismehl,
• Hafer-Getreide,
• Roggenbrot,
• Weizenvollkornbrot.

Eisenreiche Früchte

• Feigen,
• Datteln,
• Rosinen,
• Pflaumen und Pflaumensaft.

Eisenreiche Proteinquellen

• Rind-, Hühner-, Lamm-, Schweinefleisch,
• Leber,
• Eier,
• Venusmuscheln, Austern, Garnelen, Thunfisch, Jakobsmuscheln.

Eisenhaltiges Gemüse

• Brokkoli,
• Stangenbohnen,
• Grünkohl,
• Spinat,
• Kartoffeln.

Andere eisenhaltige Nahrungsmittel

• Pistazien,
• Kürbiskerne,
• Sesamkörner,
• Leinsamen,
• Mandeln,
• Cashewnüsse,
• Pinienkerne,
• Macadamia-Nüsse,
• Hanfsamen.

Weitere Tipps

Des Weiteren sei es hilfreich Eisenquellen mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren, aber auch mit Vitamin A und Beta-Carotin, um die Absorption zu verbessern. Hier seien Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche zu empfehlen. Außerdem sei es sinnvoll, die Menge an Kalzium bei der Aufnahme eisenreicher Lebensmittel zu begrenzen, da Kalzium die Eisenabsorption blockieren kann, erläutert Zumpano (fp)