Ernährung: Vitamin A, D, E und K – alles Wichtige über fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine können vom Körper am effektivsten zusammen mit gesunden Fetten verarbeitet werden. Zu ihnen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Sie sind wichtig für viele Körperfunktionen, darunter Sehkraft, Knochengesundheit, Immunität und Blutgerinnung. Ein Arzt gibt wichtige Tipps für die optimale Versorgung.

Dr. Matthew Goldman ist Allgemeinmediziner an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag gibt der Arzt wichtige Tipps, die Sie beachten sollten, um das Beste aus Ihrer täglichen Vitaminzufuhr herausholen.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Es gibt zwei große Gruppen von Vitaminen: die fettlöslichen Vitamine und die wasserlöslichen Vitamine. Wie es der Name bereits vermuten lässt, entscheidet die Löslichkeit eines Vitamins darüber, welcher Gruppe es zugeordnet wird.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K lösen sich in Fetten und Ölen auf. Sie können im Körper in den Fettgeweben und der Leber gespeichert werden. Um möglichst viel Nutzen von diesen wichtigen Nährstoffen zu haben, ist es wichtig, dass sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. Da der Körper fettlösliche Vitamine lange speichern kann, müssen sie nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und alle B-Vitamine lösen sich hingegen in Wasser auf. Sie werden im Körper nicht gespeichert, sondern schnell über den Urin ausgeschieden, wenn sie nicht verarbeitet werden. Daher müssen wasserlösliche Vitamine in kürzeren Intervallen aufgenommen werden.

Eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl eine angemessene Menge von fettlöslichen Vitaminen als auch von wasserlöslichen Vitaminen enthalten. Viele tierische Produkte und Milchprodukte sind reich an fettlöslichen Vitaminen. Einige Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls gute Quellen.

So werden fettlösliche Vitamine am besten aufgenommen

„Fettlösliche Vitamine werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit gesunden Fetten gegessen werden“, bestätigt Dr. Goldman.

Das bedeutet, dass Sie am meisten von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A, D, E und K sind, profitieren, wenn diese zusammen mit gesunden Fetten verspeist werden. Reich an gesunden Fetten sind beispielsweise

• Avocados,
• Olivenöl,
• Samen,
• Nüsse,
• Pflanzenöl.

„Wenn Sie sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren, werden Sie höchstwahrscheinlich genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben, um diese Vitamine aufzunehmen“, kommentiert Dr. Goldman.

Wenn Sie fettlösliche Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten diese ebenfalls zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit eingenommen werden.

Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper schnell wieder ausscheidet, werden fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert – wie einen Vorrat für schlechte Zeiten.

„Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers und in der Leber für lange Zeit gespeichert“, berichtet Dr. Goldman.

Aufgrund dieser Speicherung fällt es den meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nicht schwer, den Bedarf an Vitamin A, E und K über die Nahrung abzudecken.

Ein Mangel an Vitamin D ist dagegen recht häufig. Das liegt zum einen daran, dass Vitamin D nur selten in Nahrungsmitteln enthalten ist, und zum anderen daran, dass viele Menschen nicht genug Sonnenlicht abbekommen, damit ihr Körper ausreichend Vitamin D bilden kann.

Vitamin A

Wie Dr. Goldman erklärt, wird Vitamin A am häufigsten mit dem Sehvermögen in Verbindung gebracht. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut und Haaren und stärkt das Immunsystem.

Nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration (FDA) sollten Erwachsene und Kinder pro Tag 900 Mikrogramm Vitamin A aufnehmen. Gute Quellen sind beispielsweise:

• Süßkartoffeln,
• Spinat,
• Karotte,
• Atlantik-Hering,
• Cantaloupe,
• rote Paprika,
• Mango,
• hartgekochte Eier,
• Schwarzaugenbohnen,
• getrocknete Aprikosen.

Vitamin D

Vitamin D ist vielen als das „Sonnenvitamin“ bekannt, da es vom Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird. Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und Muskeln und kann zum Schutz vor Osteoporose beitragen. Außerdem unterstützt es das Immunsystem und fördert die Gesundheit des Gehirns.

Die FDA empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 15 Mikrogramm Vitamin D für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr. Vitamin D ist nur selten in Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind beispielsweis

• Fischöl,
• fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs,
• Eigelb,
• Speisepilze.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wirkungsvolles Antioxidans. Es hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen, die die Alterung beschleunigen und zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen. Vitamin E ist daher ein häufiger Bestandteil von Anti-Aging-Hautpflegeprodukten.

Die FDA rät Erwachsenen und Kindern ab vier Jahren zu einer täglichen Zufuhr von 15 Milligramm Vitamin E. Gute Quellen sind zum Beispiel:

• Weizenkeimöl,
• Sonnenblumenkerne,
• Mandeln,
• Sonnenblumenöl,
• Distelöl,
• Haselnüsse,
• Erdnüsse,
• Maisöl,
• Spinat.

Vitamin K

Vitamin K trägt zum Aufbau starker Knochen bei, reguliert die Blutgerinnung und hält den Blutdruck unter Kontrolle. Die FDA empfiehlt für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren 120 Mikrogramm Vitamin K pro Tag. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen mit 50 bis 80 Milligramm Vitamin K pro Tag deutlich darunter.

Wichtig zu erwähnen ist in diesem Zusammenhang, dass Menschen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen unbedingt die empfohlene Vitamin-K-Zufuhr ärztlich abklären lassen sollten, da große Mengen die Wirkung der Medikamente abschwächen könnten.

Vitamin K1 und K2

Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2. Sie haben eine ähnliche Wirkung auf den Körper, stammen aber aus unterschiedlichen Nahrungsquellen. So ist Vitamin K1 vor allem in Blattgemüse und anderen Gemüsesorten enthalten. Vitamin K2 kommt vor allem in Milchprodukten und tierischen Erzeugnissen vor.

Vorsicht vor Überdosierung

Da sich fettlösliche Vitamine im Körper anreichern, ist es möglich, dass sie „im Übermaß giftig werden“, warnt Dr. Goldman. Deshalb rät er dazu, die empfohlene Tagesdosis nicht auf Dauer zu überschreiten.

„Im Allgemeinen ist es am besten, fettlösliche Vitamine über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen ausdrücklich empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen“, so die Empfehlung des Allgemeinmediziners.

Über die Nahrung sei es hingegen sehr unwahrscheinlich, übermäßige oder sogar gefährliche Mengen der Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Im Zweifelsfall oder bei Verdacht auf einen Mangel sollte eine Ärztin beziehungsweise ein Arzt konsultiert werden. (vb)