Ernährung: Vor oder nach dem Sport essen?

Richtige Nahrungsaufnahme bei sportlicher Aktivität

Bei sportlichem Training ist der Verzehr der richtigen Lebensmittel ein wichtiger Teil des Erfolgs. Dabei stellt sich auch die Frage, ob man vor oder nach dem Training essen sollte? In diesem Fall müsste die Antwort wohl lauten, dass beides wichtig ist, da die Art und Weise, wie man sich vor und nach dem Training ernährt, dazu beiträgt, den tatsächlichen Nutzen des Trainings für die Fitness zu bestimmen.

Kate Patton, Expertin für Sport und Ernährung an der Cleveland Clinic (USA), erläutert, wie durch die richtige Ernährung der Trainingseffekt maximiert und die Leistung gesteigert werden kann.

Wie Nahrung sportliches Training antreibt

Patton erläutert, welchen Unterschied es macht, wenn man vor oder nach dem Sport eine Mahlzeit zu sich nimmt. Eine Mahlzeit vor dem Training versorge den Körper mit der Energie, die er benötigt, um das Training durchzustehen. Dagegen helfe eine Mahlzeit nach dem Sport bei der Regeneration. Also ist sowohl die Nahrungsaufnahme vor als auch nach dem Sport relevant.

Dabei sei es wichtig, Lebensmittel zu wählen, welche reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind. Denn diese liefern die Nährstoffbausteine, die ein hart arbeitender Körper braucht, so die Expertin. „Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie durch Ihr Training trägt. Eiweiß liefert Aminosäuren, die der Körper zum Reparieren und Aufbauen von Muskeln benötigt“, erläutert Patton in einer Pressemitteilung.

Essen vor dem Sport

Laut der Expertin sollte man sein Training nicht mit einem leeren Magen beginnen. Dies sei vergleichbar mit einer Autofahrt, bei der zuvor nicht getankt wurde. Im Idealfall sollte drei bis vier Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich genommen werden, die Kohlenhydrate und eine mäßige Menge an magerem Eiweiß liefert. Fette und Ballaststoffe sollten dagegen eher gemieden werden, da diese langsamer verdaut werden und den Magen während des Trainings durcheinander bringen können. Je näher der Zeitpunkt des Trainings rückt, desto weniger sollten man essen.

Nahrungsaufnahme vor dem Frühsport?

Wenn Menschen früh morgens aufwachen und gleich Sport machen, sei es sicherlich keine Option einige Stunden vor dem Training Nahrung zu sich zu nehmen. „Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzucker am niedrigsten. Etwas wie ein Stück Obst oder einen Müsliriegel zu essen, kann Ihnen den nötigen Schub geben“, rät Patton.

Intensität des Trainings beachten

Es sei wichtig, dass die Intensität des Trainings berücksichtigt wird. Bei einem kurzen Training könne auf einen Snack vor dem Training verzichtet werden. Sollte die sportliche Betätigung allerdings eine Stunde oder länger andauern, sei es ratsam, vorher etwas zu essen.

Essen vor dem Training

Wenn man mit leerem Magen trainiert, könnte dies den Muskeln schaden. Es sei von Vorteil, etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn man Muskeln aufbauen und stärken will. Und wenn der Körper nicht genug Energie hat, kann auch die Ausdauer während des Trainings zu einem Problem werden, erläutert die Expertin. Es sei daher besser etwas zu essen. Dabei muss es sich nicht um eine große Menge handeln, sondern es reiche aus, wenn die verzehrte Mahlzeit genug Energie liefert, um durch das Training zu kommen.

Kurz vor dem Training könne man noch einen kleinen Snack zu sich nehmen, um dem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben. Dafür eigenen sich beispielsweise Obst, Müsliriegel oder ein Sportgetränk.

Flüssigkeitszufuhr während des Sports ist wichtig

Zusätzlich sei es wichtig, dass man ausreichend Flüssigkeit (etwa 0,5 bis 0,6 Liter) zu sich nimmt, um sich auf das Schwitzen während des Sportes vorzubereiten.

Essen nach dem Training

Nach dem Training wurden die Energiereserven des Körpers aufgebraucht. Daher sei es Zeit die Energiereserven wieder aufzufüllen. Etwa 15 Minuten nach dem Training sollte man einen schnellen, eiweißhaltigen Snack zu sich nehmen, damit der Körper wieder Energie tanken kann. So können Muskelkater, Verspannungen und Krämpfe verhindert werden, erläutert Patton. Zusätzlich sei es wichtig, sich zu rehydrieren und verlorene Elektrolyte zu ersetzen

Proteingetränke nach dem Sport?

Möglicherweise haben Menschen nach dem Sport keinen Hunger oder der Appetit ist gering. In diesem Fall könne eine flüssigen Alternative, wie einem Proteingetränk oder eine Schokoladenmilch Abhilfe schaffen. Essen und Trinken nach dem Training sind ein wichtiger Teil der Erholung, erläutert Patton. Einige Stunden später sollte dann eine nahrhafte Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden.

Post-Workout Mahlzeiten

Einige Beispiele für protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeiten direkt nach dem Training sind beispielsweise:

• Mandeln und Schokoladenmilch,
• Griechischer Joghurt mit Müsli und Blaubeeren,
• Streichkäse und Brezeln,
• Äpfel und Erdnussbutter.

Nach Training ausreichend Trinken

Es sollte außerdem direkt nach dem Training darauf geachtet werden, so schnell wie möglich nach dem Training Flüssigkeit zu sich zu nehmen. In diesem Fall sei ein Sportgetränk ideal, welches verlorene Elektrolyte wieder auffüllt.

Die nächste Mahlzeit ein paar Stunden nach dem Training sollte ebenfalls reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein, sagt Patton. Dafür bieten sich beispielsweise folgende Optionen an:

• Gebratenes Hühnerfleisch, brauner Reis und Gemüse
• oder eine Schüssel mit Hühnchen, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Käse, Salat und Salsa.

Ernährung an das Training anpassen

Nicht jedes Training ist gleich, daher gibt es auch Unterschiede darin, welche Nahrungsmittel besonders geeignet sind. Bei Ausdauersportarten sollte die Ernährung stark auf Kohlenhydrate ausgerichtet sein, um eine länger anhaltende Energiequelle zu liefern. Hier gelte als Faustregel: Pro Gramm Eiweiß je Mahlzeit sollten etwa vier Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden, so Patton.

Wenn es beim Training eher um Muskelaufbau geht, sollte mehr Eiweiß zu sich genommen werden. In diesem Fall seien etwa zwei Gramm Kohlenhydrate zu jedem Gramm Eiweiß angeraten. Aktive Menschen, welche nicht unbedingt auf Ausdauer- oder Krafttraining aus sind, sollten sich in der Mitte einpendeln: Drei Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Eiweiß, rät Patton.

„Was Sie essen und wann Sie essen, kann genauso wichtig sein wie Ihr Training“, resümiert die Expertin. Daher verdienen Ernährung und Training die gleiche Aufmerksamkeit. (as)