Ernährung: Wann ist die beste Zeit zum Abendessen?

In unserer hektischen Welt, in der der Tagesablauf oft von Terminen und Verpflichtungen bestimmt wird, kann die Wahl der richtigen Uhrzeit für das Abendessen einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Doch wann ist die beste Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages?

Hat die Tageszeit, zu der Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, einen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden? Und wenn ja, wann ist die beste Zeit zum Abendessen? Wie sieht es mit Frühstück und Mittagessen aus? Auf diese Fragen geht die diplomierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) ein.

Nicht zu spät essen

Die Expertin empfiehlt, das Abendessen nicht zu spät einzunehmen. Denn eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass das Essen später am Tag das Risiko für Fettleibigkeit erhöht.

„Je später wir essen, desto hungriger werden wir, was oft zu schnellen und ungesunden Mahlzeiten führt“, bemerkt Zumpano. „Wenn wir im Voraus planen, können wir ein gesundes Abendessen vorbereiten.“

Wenn Sie jedoch nach einer Orientierungshilfe suchen, wann Sie den ganzen Tag über essen sollten, bietet Zumpano die folgenden Empfehlungen:

Frühstück

Nicht jede Person ist ein Frühstücksmensch – und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch eine Morgenmahlzeit zu sich nehmen, empfiehlt Zumpano, in der ersten bis anderthalb Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken.

„Ich empfehle, ein proteinhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen. Ich liebe Hüttenkäse oder griechischen Joghurt zum Frühstück. Ich denke, sie sind großartige Proteinquellen. Rührtofu ist eine tolle pflanzliche Frühstücksoption“, rät Zumpano.

„Fügen Sie Ihrer Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Wenn Sie also Eier essen möchten, fügen Sie etwas Gemüse, sautiertes Gemüse, schwarze Bohnen oder Salsa hinzu. Wenn Sie Hüttenkäse oder griechischen Joghurt essen möchten, nehmen Sie ein paar Beeren und Nüsse dazu.“

Sie legt außerdem Wert darauf, zugesetzten Zucker einzuschränken oder zu vermeiden, da dieser dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel erst einmal ansteigt und dann abfällt, was dazu führt, dass Sie nach mehr Zucker zur Energiegewinnung verlangen.

Zucker macht die meisten Menschen süchtig – wenn Sie Ihren Tag mit etwas Süßem beginnen, werden Sie das Verlangen nach Zucker den ganzen Tag über bekämpfen.

Mittagessen

Eine gute Faustregel, die Zumpano gerne befolgt, besteht darin, die Mahlzeiten im Abstand von vier bis sechs Stunden einzunehmen.

Und wie beim Frühstück sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die hauptsächlich aus Ballaststoffen und Proteinen besteht. „Wenn Ihre Mahlzeit zu viel Kohlenhydrate, Fett oder Zucker enthält, kann das dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.“

Sie fügt hinzu, dass es wichtiger sei, sich auf das zu konzentrieren, was in der Mahlzeit enthalten sei, als darauf, wann die Mahlzeit eingenommen werde. Tatsächlich isst sie lieber ein größeres Mittagessen als ein größeres Abendessen.

Snacks zwischendurch

„Naschen ist oft unnötig, wenn man zu den Mahlzeiten genug isst“, sagt Zumpano. „Aber wenn Sie eine leichtere Mahlzeit zu sich genommen haben, eine Mahlzeit ausgelassen haben oder keine Zeit hatten, Ihre Mahlzeit zu Ende zu bringen, können gesunde Snacks bei manchen Menschen dazu beitragen, zu verhindern, dass sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen“, so die Ernährungsberaterin.

„Gedankenloses Naschen, ausgelöst durch Heißhunger auf Salziges oder Süßes, führt oft zu großen Mengen zusätzlicher Kalorien in Form von verarbeiteten Lebensmitteln.“

Wenn Sie also einen Snack zu sich nehmen möchten, sollten Sie diesen mit Bedacht zubereiten. Entscheiden Sie sich für ein Stück Obst mit einer Handvoll Nüssen. Und bevor Sie essen, empfiehlt Zumpano, auf Ihre Hungersignale zu achten. Naschen Sie aus Langeweile? Oder weil Sie eine Ablenkung von der Arbeit wünschen?

Wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich hungrig sind, dann nehmen Sie einen gesunden Snack zu sich.

Abendessen

Obwohl es schwierig sein kann, es in Ihren Zeitplan zu integrieren, ist es sinnvoll, früher am Abend zu essen – mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

„Ein früheres Abendessen gibt Ihnen ausreichend Zeit, Ihre Nahrung zu verdauen, und ermöglicht Ihrem Blutzucker, nach dem Abendessen richtig anzusteigen und zu fallen“, erklärt Zumpano. „Sie gehen also nicht mit vollem Bauch oder explodierendem Blutzucker ins Bett. Tatsächlich berichten Menschen, die früher zu Abend essen, oft von einem besseren Schlaf.“

Aber sie fügt hinzu, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, wenn man spät zu Abend essen muss.

„Wenn Sie später zu Abend essen müssen, als Ihnen lieb ist, machen Sie sich keine allzu großen Gedanken über den Zeitpunkt“, fährt sie fort. „In diesem Fall sollten Sie bessere Entscheidungen darüber treffen, was Sie essen“, sagt die Expertin.

„Und wenn Sie regelmäßig spät zu Abend essen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Mittagessen zu Ihrer größten Mahlzeit zu machen, die Sie bis zum Abendessen durchhalten lässt. Wählen Sie dann ein leichteres Abendessen, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.“

Noch ein Tipp, wenn Sie später zu Abend essen: Bewegen Sie sich, um die Verdauung anzukurbeln.

„Wenn man zu Abend isst und direkt ins Bett geht, verlangsamt sich der Verdauungsprozess“, erläutert Zumpano. „Wenn Sie einen kurzen 10- bis 20-minütigen Spaziergang machen oder etwas Aktives tun, wie zum Beispiel die Küche putzen, saugen oder wischen, hilft dies der Verdauung.“

Fazit

Wenn es darum geht, wann und wie Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz.

„Es sollte wirklich auf Sie zugeschnitten und personalisiert sein“, betont Zumpano. „Das Wichtigste, was Sie im Auge behalten sollten, ist, was Sie essen: Nehmen Sie zu Ihren Mahlzeiten genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich? Naschen Sie Vollwertkost? Der Zeitpunkt dieser Mahlzeiten kann jedoch je nach Ihnen und Ihrem Zeitplan variieren.“ (ad)