Ernährung: Wann werden gesättigte Fette ungesund?

Wie viel gesättigte Fette sind unbedenklich?

Gesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, gelten allgemein aber als ungesund. Sie erhöhen die Blutfettwerte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, wodurch sich das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Doch sind solche Fette generell immer schädlich oder gibt es auch einen unbedenklichen Konsum? Eine Ernährungsexpertin klärt auf.

Katherine Patton ist registrierte Diätassistentin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Bericht der Klinik erklärt die Ernährungsberaterin, wie ein gesundes Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten erreicht werden kann. Denn auch die eher ungesunden gesättigten Fette sind im richtigen Verhältnis unbedenklich.

Von dem Regen in die Traufe

Studien und Metaanalysen der letzten Jahre haben immer wieder gezeigt, dass der Konsum von gesättigten Fetten mit erhöhten Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden ist.

Auch die Lebensmittelindustrie hat darauf reagiert und immer mehr gesättigte Fette in Nahrungsmitteln reduziert. Oft werden dafür jedoch mehr Zucker oder Kohlenhydrate hinzugefügt, wodurch sich die Kalorienanzahl erhöht. Hoher Zuckerkonsum kann wiederum zu Adipositas, Diabetes, Insulinresistenz und Herzkrankheiten führen. Patton empfiehlt deshalb, nicht auf fettreduzierte Lebensmittel zu setzen, sondern gesättigte Fette durch pflanzliche Proteine, frisches Gemüse und Obst zu ersetzen.

Wo lauern die gesättigten Fette?

„Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zu finden und ein bisschen mehr gesunde Fette in die Ernährung aufzunehmen“, rät die Ernährungsexpertin. Die American Heart Association empfiehlt dazu, nicht mehr als sechs Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen. Häufige Quellen sind Butter, Käse, Milchprodukte, Geflügel, Schweinefleisch und Kokosnussöl.

Bessere Alternativen

Wer zu viele Kalorien über diese Quellen bezieht, sollte laut Patton ein Teil solcher Nahrungsmittel durch gesündere Alternativen ersetzen, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen und Nüsse.

Mehr ungesättigte Fette konsumieren

Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten gelten ungesättigte Fette als gesund und fördern das Herz-Kreislaufsystem. Gute Quellen für ungesättigte Fette sind beispielsweise Avocados, natives Olivenöl, fette Fische wie Lachs und Hering, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Nüsse, vor allem Walnüsse und Mandeln. Patton empfiehlt die mediterrane Ernährung als Grundlage für eine gesunde Ernährung. Dieses Ernährungskonzept biete eine gute Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Die Faustregel zur Fett-Balance

„Wir raten davon ab, gesättigte Fette vollständig zu vermeiden“, betont Patton. Solange nur fünf bis zehn Prozent der Gesamtkalorien aus solchen Fetten stammen, sei dies unbedenklich für die Gesundheit. Man sollte jedoch zusätzliche darauf achten, dass 20 bis 25 Prozent der täglichen Kalorien aus ungesättigten Fetten bezogen werden, so die Diätassistentin. (vb)