Ernährung: Warum Oliven so gesund sind

Oliven können beim Abnehmen helfen sowie Krebs und Diabetes vorbeugen

Wenn Menschen regelmäßig eine Handvoll Oliven verzehren, ist dies mit einer Vielzahl von vorteilhaften Auswirkungen verbunden, wie beispielsweise dem Schutz vor Herzkrankheiten und Krebs. Die Ernährungsberaterin Devon Peart von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, warum Oliven so gesund sind und worauf bei ihrem Konsum zu achten ist.

Oliven enthalten viele wichtige Nährstoffe und eine Menge Fett. Dabei handelt es sich jedoch um einfach ungesättigte Fettsäure, der nachgesagt wird, dass sie vorteilhaft für die Gesundheit ist, so Peart.

Abnehmen dank Oliven

Warum sind ungesättigte Fette so gesund? Dies ist unter anderem auf deren Wirkung gegen Entzündungen und Ablagerungen in den Arterien zurückzuführen. Zudem helfen ungesättigte Fette laut der Ernährungsberaterin Anna Taylor, ebenfalls von der Cleveland Clinic, beim Abnehmen, wenn man durch sie ungesunde Fette in der Ernährung ersetzt.

Oliven halten lange satt

Peart erläutert in einer Pressemitteilung, dass das Fett in den Oliven länger zu Verdauung benötigt, wodurch das Sättigungsgefühl gefördert werde, obwohl zehn Oliven nur etwa 50 Kalorien enthalten. Außerdem seien in Oliven kaum Kohlenhydrate enthalten, was sie geeignet für eine Low-Carb-Ernährung mache.

Fettleibigkeit durch zu wenig Fette in der Ernährung?

Es wurde bereits vor Jahren festgestellt, dass eine zu geringe Aufnahme von Fetten in der Ernährung damit verbunden ist, dass Menschen mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, was mit einem erhöhtem Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung steht, berichtet Peart.

Denn Fette seien nicht generell schlecht für das Herz und die Gesundheit. „Einige Arten von Fett, wie das Fett in Oliven und Olivenöl, sind sogar herzgesund“, berichtet Peart.

Oft wird empfohlen, als Speiseöl möglichst Olivenöl zu verwenden. Ein Grund dafür ist die enthaltene Ölsäure. Diese hilft das gesunde HDL-Cholesterin zu erhöhen und den Blutdruck zu senken, so die Ernährungsberaterin. Die Ölsäure könne auch direkt über den Verzehr von Oliven aufgenommen werde.

Oliven enthalten viele Ballaststoffe

Häufig nehmen Menschen nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich. Oliven sind hier eine gute Quelle, da sie besonders reich an Ballaststoffen sind. Diese können die Verdauung anregen, reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten und sorgen für eine langes Sättigungsgefühl, erläutert Peart.

Antioxidantien in Oliven schützen vor Krebs

Oliven enthalten laut der Expertin außerdem noch viel Vitamin E. Dabei handele es sich um ein Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt, die beispielsweise das Krebsrisiko erhöhen. Zusätzlich reduziere Vitamin E Entzündungen und beuge Arteriosklerose vor.

In Oliven enthaltene Phytonährstoffe umfassen ebenfalls einige Antioxidantien, die laut einer Forschungsarbeit Entzündungen reduzieren, gesunde Zellen schützen und Krebs vorbeugen können, berichtet Peart.

Auswirkungen von Oliven auf Blutzucker

Eine Ernährung mit ungesättigten Fetten ist laut der Expertin auch mit besseren Werten des Blutzuckerspiegels verbunden.

So habe beispielsweise eine Studie an Mäusen gezeigt, dass Ölsäure nicht so stark mit Insulinresistenz verbunden ist wie Palmitat (gesättigtes Fett aus Palmöl und Butter). Insulinresistenz führe wiederum zu höheren Blutzuckerwerten, welche eine Vorstufe von Diabetes darstellen.

Oliven gesünder als Olivenöl?

Sowohl Oliven als auch Olivenöl enthalten herzgesunde Fette, wichtige Mineralien und andere Nährstoffe wie die Vitamine E und K, welche laut Peart helfen, das gesunde HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das ungesunde LDL-Cholesterin zu reduzieren.

Oliven haben im Vergleich zu Olivenöl zusätzlich den Vorteil, dass sie viele Ballaststoffe enthalten und alleine ein vollwertiges Lebensmittel darstellen, welches sättigend wirkt, so die Ernährungsberaterin. Im Gegensatz dazu bestehe Olivenöl nur aus dem Fett der Oliven und könne nicht eigenständig als Mahlzeit dienen, sondern werde in kleinen Mengen als Bestandteil von Speisen oder zum Kochen verwendet.

Sind bestimmte Oliven gesünder?

Laut Peart sind alle Oliven ernährungsphysiologisch recht ähnlich. Dabei mache es keinen Unterschied, ob die Oliven grün oder schwarz sind, da deren Farbe mit dem Reifegrad verbunden ist und schwarze Oliven einfach nur später geerntet werden, wenn sie bereits reif sind.

Frische Oliven vom Baum schmecken bitter. Es ist zunächst ein Reifungsprozess nötig, damit sie schmackhafter werden. Generell sind alle geschmacklichen Unterschiede zwischen verschiedenen Sorten auf Reifungsmethode und Reifungsdauer zurückzuführen, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Vorsicht mit Oliven bei Bluthochdruck

Wenn Oliven als Teil der Reifung gepökelt werden, verwendet man dabei eine Lösung aus Wasser und Salz. Daher sollten Menschen mit Bluthochdruck besser auf Oliven verzichten und stattdessen Lebensmittel mit wenig Natrium konsumieren, warnt Peart.

Es sei aber auch möglich, den Natriumgehalt von Oliven zu reduzieren, indem man sie vor dem Verzehr einfach mit Wasser abspült.

Eine Handvoll Oliven am Tag optimal

Bei der Verzehrmenge ist laut Peart ungefähr eine Handvoll pro Tag zu empfehlen. Durch solch einen moderaten Konsum erhalte man alle Vorteile der Frucht, ohne negative Effekte wie beispielsweise durch das enthaltene Salz. (as)