Ernährung: Welche Speisöle eignen sich zum Braten?

Worauf man bei der Verwendung von Speiseölen achten sollte

Bei der Zubereitung von Mahlzeiten mit Speiseöl ist zu beachten, dass sich nicht jedes Öl gleich gut zur Verwendung bei hohen Temperaturen eignet. Wird das falsche Öl genutzt, können beim Erhitzen gesundheitsschädliche Substanzen entstehen. So ist es beim Braten vor allem wichtig, ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt zu wählen.

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Speiseölen, wobei sich aber nicht alle für die Zubereitung von Speisen bei hohen Temperaturen eignen. So ist beim Braten, Frittieren und Sautieren auf den Rauchpunkt von Ölen zu achten, um sich vor gesundheitlichen Schäden zu schützen. Grundsätzlich sollte man wissen, wie Speiseöle richtig verwendet werden.

Was bedeutet der Rauchpunkt von Speiseölen?

Viele Verbindungen, die bei der Erhitzung von Ölen entstehen, sind erwünscht und spielen eine wesentliche Rolle für das Aroma der zubereiteten Lebensmittel. Wird allerdings der Rauchpunkt überschritten, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wenn Öle bei der Lebensmittelzubereitung zu hohen Temperaturen ausgesetzt werden, entsteht Rauch. Kommt es nach der sichtbaren Rauchentwicklung zu Tränen in den Augen und einem Kratzen im Hals, liegt dies an der Zersetzung des Öls und der Bildung von Acrolein, einem kurzkettigen Aldehyd mit sehr hohem toxischen Potential, berichten Fachleute des Max Rubner-Instituts (MRI) in einer Pressemitteilung.

Generell sollte laut den Fachleuten eine Überhitzung von Speiseölen vermieden werden, da sich ab 200 °C die enthaltenen Triglyzeride thermisch spalten und für die Gesundheit schädliche Stoffe wie Acrolein entstehen. Wenn Öl anfängt zu rauchen, sollte die Erhitzung sofort beendet und das Öl sachgerecht entsorgt werden.

Allerdings sind laut dem MRI zum Braten ohnehin nur 130 bis 140 °C zu empfehlen und zum Frittieren 160 bis 170 °C.

Wie stark dürfen Öle maximal erhitzt werden?

Im Allgemeinen gilt die Grundregel, dass der Rauchpunkt von raffinierten Ölen etwas über 200°C liegt, wogegen native oder kaltgepresste Öle einen Rauchpunkt unter 200°C aufweisen. Bei nativen und kaltgepressten Ölen spielt die Qualität eine Rolle für den Rauchpunkt, der in solchen Produkten meist zwischen 120°C und 190°C liegt.

Je raffinierter das Öl, je höher der Rauchpunkt

Eine Faustregel in Bezug auf den Rauchpunkt von Ölen ist, dass dieser umso höher ausfällt, je raffinierter ein Öl ist. Trotzdem sollte man sich bewusst sein, dass auch hoch raffinierte Öle bei sehr hohen Temperaturen Acrolein bilden.

Diese Speiseöle sind gut geeignet

Beispiele für gesunde Speiseöle, die sich wegen ihres sehr hohen Rauchpunkts optimal zum Braten, Frittieren und Sautieren eignen, sind:

• Sonnenblumenöl,
• raffiniertes Olivenöl
• und Avocadoöl,

Weitere Speisöle, die ebenfalls einen relativ hohen Rauchpunkt aufweisen, sind beispielsweise:

• Erdnussöl,
• Rapsöl,
• Traubenkernöl,
• und Macadamianussöl.

Speisen möglichst sautieren

Generell sollten Speisen zudem eher sautiert, als gebraten oder frittiert werden, um eine Bildung von freien Radikalen zu verhindern, betont die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic (USA).

Beim Sautieren schneidet man sein Essen zunächst in kleine Stücke, bevor man es dann kurz in der Pfanne anbrät. Dies hat laut Zumpano zwei Vorteile: Einerseits benötigt man nicht mehr so große Mengen Öl, andererseits werden auch mögliche schädlichen Effekte reduziert.

Allerdings bleibt es auch hier wichtig, die Temperatur zu beachten und die richtigen Öle zu wählen, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu verhindern. (as)