Ernährung: Vor- und Nachteile veganer Kost

Vegane Ernährung: Gesundheitliche Vor- und Nachteile

Denken Sie darüber nach, eine Ernährung auf pflanzlicher Basis auszuprobieren? Viele Menschen wollen weniger Fleisch essen oder gänzlich auf tierische Produkte verzichten. Zwei Ernährungsberaterinnnen erläutern die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährungsweise und wie man mögliche Defizite ausgleichen kann.

Kate Patton und Julia Zumpano sind Ernährungswissenschaftlerinnen an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik stellen die Ernährungsexpertinnen die Grundlagen einer pflanzlichen Ernährung vor und gehen darauf ein, welche gesundheitlichen Vorzüge sowie mögliche Mangelerscheinungen zu erwarten sind.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise werden alle tierischen Produkte vom Speiseplan gestrichen, dazu gehören nicht nur Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch Eier, Milchprodukte und Honig. Die pflanzliche Ernährung besteht vorwiegend aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Ist das gesund?

Wie die Ernährungsexpertinnen der Cleveland Clinik berichten, zeigen aktuelle Forschungsarbeiten, dass eine pflanzliche Ernährung erhebliche Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt und das Risiko für zahlreiche Krankheiten senkt – solange man alles richtig macht. Denn es können auch Mangelerscheinungen drohen! „Egal, in welchem Alter Sie anfangen, eine pflanzliche Ernährung wird Ihnen helfen, vielen Krankheiten vorzubeugen und sich insgesamt besser zu fühlen“, verspricht Zumpano.

Wer eine pflanzliche Ernährung ernsthaft verfolgt, schränkt damit auch automatisch den Verbrauch von gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln ein. In Ernährungsstudien sind solche Produkte mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Eine pflanzliche Ernährung optimiert somit die Nährstoffaufnahme und verringert die Zufuhr schlechter Inhaltsstoffe.

Welche Krankheiten beugt eine pflanzliche Ernährung vor?

Vegane Ernährung ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Polyphenolen und Antioxidantien. Sie eignet sich zum Abnehmen und zur Senkung des schlechten LDL-Cholesterinspiegels. Zahlreiche Studien zeigten bereits, dass durch die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung das Risiko für viele Volkskrankheiten sinkt, darunter:

• Herzkrankheiten,
• Bluthochdruck,
• Diabetes,
• Darmkrebs,
• Brustkrebs,
• Adipositas,
• Verdauungsstörungen.

Die Nachteile einer veganen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung bedeutet den Abschied von allen tierischen Produkten, die für viele Menschen ein Pfeiler in der Ernährung darstellen. Viele beliebte Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Joghurt, Käse und Speiseeis dürfen bei konsequenter Befolgung nicht mehr konsumiert werden. „Das ist für viele von uns leichter gesagt als getan“, betont Patton. Man könne den Übergang aber auch schrittweise gestalten und Stück für Stück immer mehr tierische Produkte aus der Ernährung verbannen.

Gefahr für Mangelerscheinungen

Die Ernährungsforscherinnen machen zudem darauf aufmerksam, dass ein möglicher Mangel an bestimmten Proteinen, Vitaminen und Mineralien droht, wenn eine pflanzliche Ernährung nicht gut durchdacht ist. Es gebe aber einfache Wege, um sicherzustellen, dass diese Nährstoffe nicht zu kurz kommen.

Proteinbedarf decken

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau sowie für starke Knochen und gesunde Haut. Damit eine pflanzliche Ernährung genügend Eiweiß enthält, sollten folgende pflanzliche Produkte oft verzehrt werden:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen,
• Quinoa,
• Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen und Sojamilch,
• Nüsse,
• Samen.

Ausreichend Kalzium und Vitamin D

Eine pflanzliche Ernährung ist arm an Kalzium und Vitamin D. Um dies auszugleichen eignen sich Milchalternativen wie Soja-, Mandel-, Reis- oder Hanfmilch. Dunkelgrüne Blattsalate und Bohnen enthalten ebenfalls Kalzium. Über Pilze und angereicherte Getreideprodukte lässt sich die Vitamin-D-Zufuhr erhöhen. Sonnenlicht ist natürlich die wichtigste Quelle für Vitamin D – das zählt auch für Fleischesser.

Zink, Eisen und Vitamin B12

Außerdem sollte bei einer veganen Ernährung darauf geachtet werden, genügend Zink, Eisen und Vitamin B12 aufzunehmen. Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, Eisen sorgt für ausreichend Energie und Vitamin B12 wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu produzieren und eine Anämie zu verhindern.

Um Zink und Eisen aufzunehmen sollten regelmäßig Vollkorngetreide und Bohnen gegessen werden. Vitamin B12 lässt sich über angereichertes Getreide, Nährhefe und Sojaprodukte aufnehmen.

So klappt der Umstieg

„Um mit Ihrer pflanzlichen Ernährung zu beginnen, halten Sie es einfach“, schlägt Patton vor. Nehmen Sie Schritt für Schritt ein tierisches Produkt nach dem nächsten raus. Ersetzen Sie beispielsweise zunächst alle Milch und Milchprodukte durch Soja-, Reis-, Mandel- und Hanfalternativen. Verwenden Sie veganen Joghurt und Kefir oder Kokosmilch-Kaffeesahne. Ersetzen Sie Geflügel, Pute, Rind, Schwein und Fisch durch veganen Fleischalternativen wie Tofu, Nährhefe, Seitan und Tempeh.

Ernährungstipp der Expertinnen

Bei jeder Mahlzeit sollten alle vier Lebensmittelgruppen abgedeckt werden, also pflanzliches Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkorn. Ein Tag mit veganer Ernährung könnte beispielsweise so aussehen:

• Frühstück: Gekochte Haferflocken mit gehackten Nüssen, frischen Beeren, pürierten Kürbis und gemahlenen Leinsamen, dazu eine Tasse Sojamilch.
• Zwischenmahlzeit: Ein milchfreier Joghurt oder Kefir mit Obst.
• Mittagessen: Burrito gefüllt mit Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Nährhefe, dazu Maistortilla-Chips mit Salsa oder Guacamole. Ein Apfel als Nachtisch oder Snack.
• Abendessen: Tofu mit braunem Reis und Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Erbsen, Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat. Das ganze garniert mi Mandelscheiben, die in Pflanzenöl angebraten werden.
• Nachspeise: Tropischer Obstsalat mit Mango, Ananas und Melone.

(vb)

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