Ernährung: Zehn Tipps Bauchfett effektiv abzubauen

So kann man sein Bauchfett loswerden

Viele Menschen haben Gewichtsprobleme, wobei insbesondere übermäßige Fettpolster am Bauch mit erhöhten Gesundheitsrisiken assoziiert werden. Eine solche Ansammlung von Bauchfett lässt sich zudem oftmals nur schwer wieder loswerden. Ernährungsberater Dr. David Creel von der Cleveland Clinic in den USA hat zehn Tipps, um erfolgreich gegen das Bauchfett anzugehen.

Viszerales Fett sehr gefährlich für Gesundheit

Generell hängt der Umfang der Taille mit dem subkutanen Fett unter der Haut und dem viszeralen Fett (welches die Organe umgibt) zusammen. Das subkutane Fett ist offensichtlich und verändert das Erscheinungsbild, aber das viszerale Fett ist viel schädlicher, erläutert der Experte in einer aktuellen Pressemitteilung.

Stoffwechselerkrankungen durch viszerales Fett

Viszerales Fett, also das überschüssiges Fett um die Organe, erhöht das Risiko für einige Stoffwechselerkrankungen. Zu diesen gehören:

• Diabetes,
• Fettlebererkrankung,
• Herzkrankheiten und erhöhter Cholesterinspiegel
• und das polyzystische Ovarsyndrom.

Durch Übergewicht erhöht sich außerdem das Risiko von Schlafapnoe, Gelenkschmerzen und einige Formen von Krebs, berichtet Dr. Creel.

Viszerales Fett durch Sit-ups abbauen?

Es stellt sich also die Frage, wie man das ungesunde Fett wieder loswird. Zunächst wäre anzunehmen, dass sportliche Übungen, welche den Bauch betreffen, Abhilfe schaffen können. Kann man also viszerales Fett beispielsweise durch Sit-ups abbauen?

Laut dem Mediziner sind Sit-ups nicht die Lösung. „Wenn man Sit-ups macht, stärkt man die Bauchmuskeln, aber das zielt nicht speziell auf das Fett um den Bauch herum ab“, so Dr. Creel. Zudem spiele die Genetik eine Rolle dabei, wo wir Fett zu- oder abnehmen.

Auch wenn die Genetik hinderlich sein kann und es nicht möglich ist, Fett auf natürliche Weise punktuell gezielt zu reduzieren, könne durch bestimmte Maßnahmen dennoch Bauchfett abgebaut werden. Der Mediziner listet zehn solcher Maßnahmen auf.

1. Bewegung und Krafttraining

Aktivitäten, bei denen man schwitzt und sich die Frequenz des Herzens erhöht, helfen bei der generellen Gewichtsabnahme. Dies betrifft das viszerale Fett und das Fett unter der Haut.

Aerobes Training erhöht die verbrannten Kalorien am Tag und hilft bei der Reduzierung des Gesamtkörperfetts, dies gilt besonders, wenn gleichzeitig die Ernährung umgestellt wird, so Dr. Creel.

Wenn es um den Abbau von viszeralem Fett geht, sei eine Kombination von verschiedenen Maßnahmen besonders sinnvoll. Als Empfehlung nennt der Experte ein Ausdauertraining von mindestens 150 Minuten wöchentlich, zusammen mit Ganzkörper-Krafttraining an zwei bis drei Tagen in der Woche.

„Jeder zusätzliche Muskel erhöht den Kalorienverbrauch im Ruhezustand, während das Herz-Kreislauf-Training den Stoffwechsel während und für kurze Zeit nach dem Training ankurbelt“, erläutert der Fachmann.

Auch könne Bewegung sich indirekt positiv auf das Gewicht auswirken, indem sie uns hilft, besser zu schlafen und emotionales Essen zu vermeiden.

2. Weniger Zucker und kalorienreiche Getränke

Die Aufnahme von zu viel zugesetztem Zucker ist mit der Entstehung von Übergewicht verbunden. Dadurch erhöht sich auch das Risiko, dass sich Fett um die Taille ansammelt. Dabei können zuckerhaltige Getränke und zu viel Fruchtsaft besonders nachteilig sein.

„Wenn wir unsere Kalorien in Form von Getränken zu uns nehmen, vor allem in Form von Limonade oder Saft, fühlen wir uns nicht so satt und zufrieden, wie wenn wir diese Kalorien kauen. Man kann zum Beispiel drei Orangen essen, die die gleiche Kalorienmenge haben wie ein großes Glas Orangensaft, und man fühlt sich für längere Zeit viel satter“, erklärt Dr. Creel.

Daher sollte darauf geachtet werden, nicht zu viele dieser flüssigen Kalorien zu sich zu nehmen.

3. Stress reduzieren

Bei Stress schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol in den Blutkreislauf aus. Dies kann eine Gewichtszunahme begünstigen und es besteht ein enger Zusammenhang zwischen einem Anstieg des Cortisolspiegels und größeren Mengen an viszeralem Fett, so der Experte.

„Der Cortisolspiegel spielt zwar eine Rolle, aber das größere Problem kann sein, dass wir, wenn wir gestresst sind, weniger auf unser Essen achten. Es kommt häufig vor, dass Menschen sich mit Essen trösten oder von stressigen Lebensumständen ablenken wollen, berichtet Dr. Creel weiter.

Stress könne beispielsweise durch Yoga, Meditation, Therapie und körperliche Aktivität reduziert werden.

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4. Verzehr von mehr Ballaststoffen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (beispielsweise Kichererbsen, Linsen und Bananen) kann dazu beitragen, dass ein längeres Sättigungsgefühl vorliegt.

Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden dann eine Art Gel, wodurch sich der Übergang der Nahrung vom Magen in den Darm verlangsamt, erläutert der Fachmann.

Die Ballaststoffaufnahme lasse sich leicht erhöhen, wenn man mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse isst. Dies habe gleichzeitig den Vorteil, dass man durch den Verzehr dieser Lebensmittel normalerweise auch weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt.

5. Alkoholkonsum reduzieren

In Untersuchungen hat sich bereits gezeigt, dass erhöhter Alkoholkonsum zu mehr Bauchfett beiträgt, berichtet Dr. Creel. Einerseits werden durch den Alkohol mehr Kalorien aufgenommen und anderseits könne der Alkohol eine ungehemmte Nahrungsaufnahme begünstigen.

So sollte der Alkoholkonsum laut dem Experten möglichst gering gehalten werden, um einen Abbau des Bauchfetts zu ermöglichen.

6. Erhöhte Eiweißaufnahme über den Tag

Die täglichen Mahlzeiten sollten einen hohen Eiweißanteil haben. Dies kann beispielsweise durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten Und Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen) erreicht werden.

Das aufgenommene Eiweiß trägt laut Studien dazu bei, dass man sich gesättigt fühlt, sich der Spiegel der Hungerhormone reduziert und kann dazu beitragen, dass man bei seiner nächsten Mahlzeit weniger isst, berichtet Dr. Creel.

Spezielle Protein-Diäten seien nicht nötig, aber man sollte darauf achten, dass man im Laufe des Tages ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, rät der Experte. Dabei seien auch Zwischenmahlzeiten mit Eiweiß angeraten, wie beispielsweise griechischer Joghurt.

7. Gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen

Viele Menschen sind heutzutage der Meinung, dass Kohlenhydrate ungesund sind. Dies trifft aber nicht grundsätzlich zu, denn nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für die Gesundheit, so Dr. Creel.

Statt dem Verzehr von Nudeln und Chips, welche verarbeitete Kohlenhydrate und nur wenig Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel erhöhen, seien komplexe Kohlenhydrate vorzuziehen. Diese seien beispielsweise in Vollkornbrot und -nudeln, braunem Reis und Bohnen enthalten.

Die Ernährung sollte möglich ausgewogen und vielfältig sein. „Der Verzehr von magerem Eiweiß, viel Gemüse, mäßig viel Obst, mäßig viel Vollkorn und fettarmen Milchprodukten ist für die meisten Menschen nach wie vor sinnvoll“, erläutert Dr. Creel.

8. Auf ausreichenden Schlaf achten

Gesunder Schlaf kann nicht nur das Immunsystem stärken, die Stimmung verbessern und die Produktivität verbessern, er beeinflusst auch die appetitanregenden Hormone Ghrelin und Leptin.

„Wir wissen, dass sich Schlafmangel oder Schlafentzug auf die Hungerhormone auswirken kann. Es gibt tatsächlich eine biochemische Reaktion auf Schlafmangel, die dazu führt, dass wir mehr essen wollen“, erklärt der Mediziner.

Der Experte berichtet weiter, dass man pro Nacht mindestens sieben Stunden schlafen sollte. Eine Stunde vor dem zu Bett gehen, sollten elektronische Geräte nicht mehr genutzt werden und es sei ratsam, eine feste Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten.

8. Ernährungstagebuch und Aktivitätsprotokoll

Ergebnisse von Studien zeigen, dass das Führen eines sogenannten Ernährungstagebuchs und das Protokollieren von sportlichen Aktivitäten vorteilhaft zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist, erläutert der Fachmann.

„Menschen, die abnehmen wollen, sind in der Regel erfolgreicher, wenn sie ihre Ernährung und ihre sportlichen Aktivitäten selbst überwachen. Wir kennen nicht alle Gründe dafür, aber wahrscheinlich kommt es darauf an, dass wir uns unserer Gesundheit bewusst sind und uns bewusst verhalten“, so Creel.

Wenn man überwacht, was man isst, treffe man mit größerer Wahrscheinlichkeit klügere Entscheidungen, wie beispielsweise statt dem Verzehr von Chips Karotten als Snack. Auch sogenannte Fitness-Tracker seien bei einer Gewichtsabnahme hilfreich und motivieren dazu, sich mehr sportlich zu betätigen oder häufiger einen Spaziergang zu machen.

9. Nächtliches Essen vermeiden

Es gibt zwar kaum Belege dafür, dass intermittierendes Fasten besser ist, als andere Methoden zur Gewichtsabnahme, doch einige Menschen können erfolgreicher gegen Gewichtsprobleme vorgehen, wenn sie die Stunden einschränken, an denen sie tagsüber Nahrung zu sich nehmen, berichtet Dr. Creel.

Dafür könne man beispielsweise 16 Stunden am Tag fasten (normalerweise einen Großteil davon in der Nacht) und seine gesamte Nahrung innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden am Tag zu sich nehmen.

„Manche Menschen finden es hilfreich, eine bestimmte Zeit für das Essen festzulegen. Sie hören nach 18 oder 19 Uhr auf zu essen, weil sie wissen, dass sie in der Nacht zu viel konsumieren und unbedacht essen“, berichtet Dr. Creel.

10. Ärztlichen Rat einholen

Nicht zuletzt sollte man sich ärztlich beraten lassen, welche Methode zur Gewichtsabnahme am besten zu einem selber passt. Es könne auch sinnvoll sein, mit Ernährungsberaterinnen beziehungsweise -beratern über sein Gewicht zu sprechen, um herauszufinden, wo die persönlichen Probleme liegen.

Vorteile durch Gewichtsabnahme

Mann kann zwar nicht bestimmen, wo genau bei einer Gewichtsabnahme Fettpolster reduziert werden, doch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und regelmäßige Bewegung seien effektive Ansätze zum Abbau des viszeralen Fetts, so der Experte.

Bereits eine Abnahme des Körpergewichts von fünf bis zehn Prozent könne sich zudem positiv auf Blutdruck, Blutzucker, Cholesterinspiegel, Beweglichkeit und die sexuellen Funktionen auswirken.

Gewicht reduzieren erfordert Geduld

Bei der Gewichtsabnahme geht es darum, eine Routine zu entwickeln, diese konsequent zu verfolgen und mit Geduld an die Sache heranzugehen, damit die Motivation erhalten bleibt, erläutert der Mediziner weiter.

„Vergessen Sie nicht die Vorteile Ihrer neuen Verhaltensweisen, auch wenn Sie nicht viel abnehmen. Kleine Veränderungen können zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führen. Aber das kann Zeit brauchen, also ist Geduld wichtig“, resümiert Dr. Creel. (as)