Essen bei Stress: So können Sie es stoppen

Stressessen: Wie Sie damit aufhören können

Es gibt zwar auch Menschen, denen bei Stress der Appetit vergeht, doch deutlich mehr essen dann viel zu viel und in den meisten Fällen auch eher ungesunde Lebensmittel. Eine Expertin erklärt, wie Sie mit dem Stressessen aufhören können.

Essen ist immer verfügbar. „Es ist keine Überraschung, dass wir immer dann, wenn wir uns gestresst fühlen, schnurstracks zum Essen greifen“, so die Psychologin Dr. Susan Albers-Bowling. In einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erläutert sie, wie Sie dem Stressessen Einhalt gebieten können.

Emotionales Essen sorgt nur für kurze Befriedigung

„Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie sich zu einer bestimmten Art von Lebensmitteln hingezogen fühlen, wenn Sie gestresst sind, wie Schokolade oder Salzigem“, sagt Dr. Albers, „und bestimmte Lebensmittel sind mit den Gefühlen der Kindheit verbunden.“

Wenn Sie sich etwa von der Suppe Ihrer Oma oder den Keksen Ihres Vaters getröstet gefühlt haben, sehnen Sie sich in stressigen Zeiten möglicherweise nach diesen Lebensmitteln.

Aber es gibt einen großen Haken: Es funktioniert nicht wirklich. Untersuchungen zeigen, dass Stressessen uns nur etwa drei Minuten lang besser fühlen lässt. Und das ist es auch aus gesundheitlichen Gründen nicht wert. Dr. Albers gibt Empfehlungen, wie Sie Ihr Stressessen ein für alle Mal zügeln können.

Achtsamkeit

Stressessen ist oft eine automatische, reflexartige Reaktion, die Sie im Moment vielleicht nicht einmal erkennen. Es ist sowohl eine Gewohnheit als auch eine erlernte Reaktion.

„Achtsamkeit ist ein Gegenmittel gegen Stressessen“, sagt Dr. Albers. „Es hilft, einen bewussten Moment des Innehaltens dazwischen zu legen.“ Halten Sie inne, atmen Sie tief durch und achten Sie darauf, was Sie gerade machen.

Beruhigendes

„Einer der Gründe, warum Essen Stress nicht sehr lange abbaut, ist, dass es beim Essen um Genuss geht“, erklärt Dr. Albers. „Wenn Sie gestresst sind, brauchen Sie Beruhigung, kein Vergnügen.“ Die 5-5-5-5-5-Übung kann helfen, herauszufinden, was sie beruhigt. Nehmen Sie dafür ein Blatt Papier und schreiben folgendes auf:

• Fünf Personen, die Sie anrufen können, wenn Sie sich niedergeschlagen oder verärgert fühlen oder sich Luft machen müssen (Freundinnen oder Freunde, Eltern usw.).
• Fünf Arten, wie Sie sich gerne entspannen (heiß duschen, Füße hochlegen etc.).
• Fünf Orte, an denen Sie sich beruhigen können (Ihr Bett, Ihr Lieblingspark usw.).
• Fünf Dinge, die Sie sich selbst sagen können („Ich kann das“, „Das geht vorbei“ usw.).
• Fünf Aktivitäten, die Sie tun können, um sich abzulenken (einen Film ansehen, eine Besorgung machen usw.).

„Hängen Sie diese Liste an einer gut sichtbaren Stelle auf, z. B. an Ihrem Kühlschrank oder Schrank, und sehen Sie sie sich an, wenn Sie eine Erinnerung benötigen“, so Dr. Albers. „Dann machen Sie diese Ablenkung für mindestens fünf Minuten.“

Stressabbauende Atemtechniken

Versuchen Sie verschiedene Atemtechniken, die beim Stressabbau helfen können.

Setzen oder legen Sie sich dafür auf einen bequemen Platz und achten währenddessen auf Ihre Atmung, wenn die Luft durch die Nase in den Körper strömt und wieder austritt. Verfolgen Sie den Atem ganz bewusst bis in die Lungen und wiederholen dies mehrmals.

Machen Sie sich eine Tasse Tee

Warmer Tee wird oft mit Gemütlichkeit in Verbindung gebracht. Und er senkt den Cortisolspiegel (Cortisol ist als Stresshormon bekannt). Eine Studie zeigte, dass sechs Wochen Teetrinken den Cortisolspiegel senkte und die Entspannung förderte.

Gönnen Sie sich eine Fußmassage

Mehrere Studien zeigen, dass Fußmassagen und Reflexzonenmassagen helfen können, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. „Wenn Sie den Drang verspüren, unter Stress zu essen, probieren Sie die Selbstmassage“, schlägt Dr. Albers vor.

Eine Fußrolle oder ein Massagegerät reichen aus, aber Sie können auch Hilfsmittel verwenden, die Sie bereits besitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und rollen Sie fünf Minuten lang mit dem Fuß über einen Tennisball, einen Besenstiel oder eine gefrorene Wasserflasche.

Beruhigung mit Zimt

In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Zimt hilft, den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu regulieren, was ihn zu einem hilfreichen Werkzeug macht, um emotionales Essen einzudämmen. Das Gewürz ist auch ein wärmendes Mittel, das helfen kann, Ihre Muskeln zu entspannen und zu beruhigen.

Versuchen Sie „Waldbaden“

„Waldbaden“ (Aufenthalte im Wald) ist ein entspannender Trend, der vor allem in Japan und anderen Teilen Asiens populär ist. Forschungsergebnisse haben nahegelegt, dass der Aufenthalt im Wald positiv auf die menschliche Psyche und Physis wirkt. Schon kurze bewusste „Waldbäder“ sollen die Atmung, den Puls und den Blutdruck verbessern.

Keine Scham

Schämen Sie sich nicht wegen wiederholten Stressessen. „Scham und Schuld sind weder hilfreich noch notwendig“, sagt Dr. Albers. „Wenn Sie sich fragen, woher die Schuld kommt, stellen Sie vielleicht fest, dass es oft an Selbstverurteilung oder der verinnerlichten Stimme einer anderen Person liegt.“

Anstatt sich selbst zu kritisieren, sollten Sie sich Fragen stellen, wie der Drang zu essen ausgelöst wird, warum Sie so gestresst sind und was dazu beitragen kann, dass Sie sich besser fühlen.

Dr. Albers betont auch, dass ein bisschen Stressessen keine große Sache ist. „Die Ernährungskultur möchte Sie glauben machen, dass wir ‚schlecht‘ sind, wenn wir zu Stressessen neigen“, sagt sie, „aber wenn Sie sich in Stresszeiten dadurch manchmal gut fühlen, ist das in Ordnung.“ (ad)